כאָטש קיין ספּעציפיש פּראָדוקט רעקאַמאַנדיישאַנז איר זען אין דעם פּאָסטן זענען שטרענג אונדזער מיינונגען, אַ סערטאַפייד נוטרישאַניסט און / אָדער געזונט מומכע און / אָדער סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער האט פאַקט-אָפּגעשטעלט און ריוויוד די ריסערטשט באַקט צופרידן.

Top10Supps גואַראַנטעע: די בראַנדז איר געפֿינען ליסטעד אויף Top10Supps.com האַלטן קיין השפּעה איבער אונדז. זיי קענען נישט קויפן זייער שטעלע, באַקומען ספּעציעל באַהאַנדלונג, אָדער מאַניפּולירן און ינפלייט זייער ראַנגקינג אויף אונדזער פּלאַץ. אָבער, ווי טייל פון אונדזער פֿרייַ דינסט צו איר, מיר פּרווון צו שוטעף מיט קאָמפּאַניעס מיר רעצענזיע און קען באַקומען קאַמפּאַנסייטאַד ווען איר דערגרייכן זיי דורך אַן צוגעבן לינקס אויף אונדזער פּלאַץ. ווען איר גיין צו אַמאַזאָן דורך אונדזער פּלאַץ, פֿאַר בייַשפּיל, מיר קען באַקומען אַ קאָמיסיע אויף ביילאגעס איר קויפן דאָרט. דאָס טוט נישט ווירקן אונדזער אַבדזשעקטיוונאַס און ימפּאַרשאַליטי.

ניט ריכטיק פון קיין קראַנט, פאַרגאַנגענהייט, אָדער צוקונפֿט פינאַנציעל עריינדזשמאַנץ, יעדער פירמע ס ראַנגקינג אויף אונדזער רעדאַקטאָר ס רשימה איז באזירט אויף און קאַלקיאַלייטיד ניצן אַן אָביעקטיוו שטעלן פון רייטינגז, ווי געזונט ווי באַניצער באריכטן. פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע, זען ווי מיר ראַנג ביילאגעס.

דערצו, אַלע באַניצער באריכטן אַרייַנגעשיקט אויף טאָפּקסנומקסופּופּס אַנדערגאָו זיפּונג און האַסקאָמע; אָבער מיר טאָן ניט צענזוס באריכטן דערלאנגט דורך אונדזער ניצערס - אויב זיי זענען נישט ינוועסטאַד פֿאַר אָטאַנטיסיטי, אָדער אויב זיי זענען אין פאַרלויף פון אונדזער גיידליינז. מיר רעזערווירן די רעכט צו אַפּפּראָווע אָדער לייקענען קיין באריכטן אַרייַנגעשיקט צו דעם פּלאַץ אין לויט מיט אונדזער גיידליינז. אויב איר כאָשעד אַ באַניצער דערלאנגט אָפּשאַצונג צו זיין בעקיוון פאַלש אָדער פראָדזשאַלאַנט, מיר בעטן איר ביטע געבנ צו וויסן מיר דאָ.

איר האָבן געווען היטטינג די ספּאָרטזאַל אַ פּלאַץ לעצטנס, אָבער זענען נישט גאַנץ געזען די גיינז איר האט געהאפט. האָנעסטלי, איר זענט געפיל אַ ביסל מאָגער און שוואַך קאַמפּערד מיט די אנדערע גייז אין עס פּאַמפּינג אייַזן.

איר וואָלט ווי צו געווינען עטלעכע וואָג אין אַ געזונט וועג און אפֿשר שטעלן אַ ביסל פונט פון מוסקל. אַז וועג איר וועט לפּחות קוק ווי איר האָט שוין ארבעטן אויס, רעכט?

געזונט כאַשינג איז נישט בלויז צו עסן אַ טאָן פון קאַלאָריעס אַ טאָג (כאָטש דאָס איז עפּעס העלפּעד), איר קען אויך וועלן צו וואַרפן אַ ביסל ביילאגעס צו שטיצן דיין השתדלות.

די ביילאגעס אַרבעט אין פאַרשידענע וועגן, עטלעכע קענען הילף צו לייגן נאָך קאַלאָריעס, בשעת אנדערע הילף בוסט פאָרשטעלונג אַזוי איר קענען אַרבעטן האַרדער.

ווי וואָג געווינען ווערק

טיימליין פון סקינני גוי צו מאַסקיאַלער גוי

ערשטער, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין ווי וואָג אַרבעט. דער גוף ריזיסץ צו געווינען אָדער פאַרלירן וואָג. עס פרוווט טאַקע שווער צו בלייבן די זעלבע.

אַזוי, צו געווינען אָדער פאַרלירן וואָג איר האָבן צו שטעלן עטלעכע מי. פֿאַר וואָג אָנווער, איר האָבן צו עסן ווייניקער און פֿאַר וואָג אָנווער, איר האָבן צו עסן מער.

איר קענען רעכענען אויס ווי פילע קאַלאָריעס איר פאַרברענען מיט אַ פּשוט קאַלאָריע קאַלקולאַטאָר (זיין זיכער צו קוקן פֿאַר איינער וואָס ניצט די Mifflin-St. Jeor יקווייזשאַן). דאָס וועט געבן די נומער איר דאַרפֿן צו טייַנען דיין וואָג.

איר וועט דאַרפֿן צו עסן מער קאַלאָריעס ווי אַז. ציל פֿאַר 500 עקסטרע צו אָנהייבן, אַזוי איר טאָן ניט פילן יבעריק סטאַפט אָדער פול.

אָבער, אויב איר ווילן צו געווינען וואָג איר מיסטאָמע טאָן נישט וועלן צו געווינען עס אַלע אין פעט. דעם מיטל נאָר עסן אַ בינטל פון עקסטרע קאַלאָריעס וועט נישט זיין גענוג. איר וועט האָבן צו נעמען אין חשבון די טיפּ פון עקסטרע קאַלאָריעס איר וועט זיין עסן.

דער גוף דאַרף פּראָטעין צו בויען מוסקל. נאָך דיין געניטונג, די מאַסאַלז וועט נאָר וואַקסן אויב עס איז גענוג פּראָטעין פאַראַנען און אויב די סומע יקסידז די פּראָטעין וואָס איז געווען פאַרפאַלן בעשאַס די ווערקאַוט. אָן פּראָטעין צו ריפּלעניש די מאַסאַלז נאָך אַ האַרט ווערקאַוט, די מוסקל וועט נאָר פאַרנוצן זיך.

דיין מאַסאַלז פאָרזעצן צו ברייקדאַון 24-48 שעה נאָך די ווערקאַוטאַזוי איר טאָן ניט דאַרפֿן צו זאָרג וועגן דיין פּראָטעין מיד נאָך ענדיקן דיין ווערקאַוט. איר האָט 48 שעה, וואָס איז די קריטיש פֿענצטער וואָס איר דאַרפֿן צו פאָרזעצן צו עסן גענוג פּראָטעין.

ווי פיל פּראָטעין טאָן איר דאַרפֿן?

לייענען די דערנערונג לאַבעל צו באַקומען די סומע פון ​​פּראָטעין

קרעדיט: Rob Hadley

דער רעקאָמענדאַציע איז באזירט אויף גוף וואָג. אין סדר צו געווינען וואָג, איר ווילן צו עסן קסנומקס-קסנומקס גראַמז פּער פונט. דעם מיטל אויב איר וועגן קסנומקס פונט, איר וועט דאַרפֿן קסנומקס-קסנומקס גראַמז פון פּראָטעין פּער טאָג (1).

פיר אונס פון פלייש, הינדל אָדער פיש האט וועגן 28 גראַמז פון פּראָטעין. דעם מיטל אַז איר וועט האָבן צו עסן וועגן 11-20 אונס צו טרעפן דיין טעגלעך פּראָטעין באדערפענישן.

איר קענען אויך נוצן ביילאגעס אויב דאָס איז גרינגער.

האָרמאָנעס אויך פּראַל מוסקל וווּקס, ספּעציעל ינסאַלאַן און טעסטאַסטעראָון. מיר וועלן רעדן וועגן עטלעכע וועגן צו פאַרגרעסערן טעסטאַסטעראָון, אָבער ינסאַלאַן איז אויך וויכטיק. נאָך אַ ווערקאַוט, אויב ינסאַלאַן איז הויך, דעמאָלט מוסקל ברייקדאַון וועט זיין פּריווענטיד.

ווי טאָן איר באַקומען דיין ינסאַלאַן אַרויף נאָך אַ ווערקאַוט? דורך עסן עטלעכע קאַרבאָוכיידרייץ אין דערצו צו דיין פּראָטעין (2).

די דנאָ שורה צו געווינען וואָג מיט דיין דיעטע איז צו:

  1. עסן מער קאַלאָריעס; לייגן געזונט פאַץ פֿאַר קאַלאָריעס.
  2. עסן מער פּראָטעין צו זיין זיכער איר זענען פּאַטינג אויף מוסקל.
  3. דו זאלסט נישט פאַרגעסן די קאַרבס צו האַלטן ינסאַלאַן לעוועלס אַרויף און פאַרמייַדן מוסקל ברייקדאַון.

ווען איר באַקומען דייאַטאַד דיעטע איר קענען נוצן די געהעריק סופּפּלעמענטאַטיאָן צו געבן איר די צוגרייטונג צו העלפן איר דערגרייכן דיין וואָג געווינען גאָולז.

דאָ ס אַ שנעל קוק אויף די וואָס מיר וועלן צו דעקן פאָרויס.

בעסטער סאַפּלאַמענץ פֿאַר ינפאָגראַפי פֿאַר וואָג אָנווער פון Top10 סופּפּס

9 נוציק ביילאגעס פֿאַר בולקינג

לייענען יעדער פּאָזיציע קערפאַלי און נעמען צייט צו פאַרטראַכטן די ראָלע עס פיעסעס אין פּאַטינג אויף וואָג בעשאָלעם און יפעקטיוולי.

וויי פּראָטעין

וויי פּראָטעין פּודער

איר דאַרפֿן פּראָטעין צו געווינען מוסקל מאַסע און אַ וויי פּראָטעין העסאָפע איז דער בעסטער וועג צו טאָן דאָס. וויי דעמאַנסטרייץ קעסיידער אַז עס איז די די רעכט פּראָטעין צו בויען מוסקל בייסיקלי, עס יקסידז אַלע אנדערע טייפּס.

וויי איז איינער פון די צוויי פּראָטעינס געפֿונען אין קו ס מילך, די אנדערע איז קאַסעין. עס איז אַ גאַנץ פּראָטעין וואָס כּולל אַלע נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז דארף פֿאַר מענטשלעך געזונט.

די אַמינאָ זויער זאַץ אין וויי איז אויך ידעאַל פֿאַר מוסקל בנין. דער הויפּט אַמינאָ אַסאַדז אין די צווייַג-קייט אַמינאָ אַסאַדז לעוסינע, וואָס העלפּס צו העכערן מוסקל וווּקס דורך סטימיאַלייטינג די מעלדונג פון מוסקל-בנין כאָרמאָונז (3).

רעכט צו זייַן זאַץ, עס איז לייכט אַבזאָרבד, וואָס העלפט ענשור די אַמינאָ אַסאַדז וואָס באַקומען צו די מאַסאַלז ווו זיי זענען דארף. לייגינג וויי צו דיין רוטין איז דער בעסטער וועג צו באַקומען דיין מאַסאַלז דער פּראָטעין זיי דאַרפֿן צו העלפן איר געווינען וואָג.

ווי צו נעמען וויי פּראָטעין

ווען איר גיין אויס צו קוקן פֿאַר אַ וויי סופּפּלעמענט, איר זאל פילן אָוווערכוועלמד ווייַל עס זענען אַזוי פילע פאַרשידענע מינים. די דרייַ הויפּט טייפּס בנימצא זענען וויי קאַנסאַנטרייט, יזאָלירן, און הידראָאָליאַטע. דער הויפּט חילוק איז ווי זיי האָבן שוין פּראַסעסט. די מער פּראַסעסט זיי זענען, יוזשאַוואַלי די העכער די פּרייַז.

וויי קאַנסאַנטרייט איז יוזשאַוואַלי דער בעסטער טייסטינג און טשיפּאַסט ווייַל עס איז העכער אין פעט און לאַקטאָוס (מילך צוקער) אין פאַרגלייַך צו די אנדערע צוויי. דאָס וואָלט נישט זיין אַ גוט ברירה פֿאַר עמעצער וואס איז לאַקטאָוס ינטאַלעראַנט.

וויי ווייקייט אויך האט אַ ביסל פון לאַקטאָוס, אַזוי איר קען וועלן צו ויסמיידן דעם אויב איר זענט זייער שפּירעוודיק צו אים. עס איז אַ ביסל מער פּראַסעסט ווי קאַנסאַנטרייט און מער טייַער.

דער בעסטער ברירה פֿאַר עמעצער וואס וויל צו געווינען וואָג איז וויי הידראָליזאַטע. דאָס איז יוזשאַוואַלי די מערסט טייַער אָבער האט נאָך בענעפיץ פֿאַר וואָג געווינען. עס איז געפֿונען ינקריסינג ינסאַלאַן לעוועלס, וואָס איז נייטיק צו שטעלן מוסקל (4).

וויי הידראָליזאַטע טייסץ מיסטאָמע די ערגסט פון אַלע דריי אָפּציעס, אָבער פילן פריי צו לייגן פרוכט, נוס פּוטער אָדער אנדערע פלייווערינגז צו עס.

זינט מוסקל דאַרפֿן פּראָטעין פֿאַר קסנומקס-קסנומקס שעה נאָך אַ ווערקאַוט צו שייַעך-בויען, באַטראַכטן אַדינג וויי צו דיין טעגלעך רוטין. עס איז רובֿ וווילטויק רעכט נאָך אַ ווערקאַוט. פּרובירן צו באַקומען אין קסנומקס-קסנומקס גראַמז פון וויי פּראָטעין מיד נאָך אַ וואָג טריינינג סעסיע.

Official Rankings

קרעאַטינע

קרעאַטינע מאָנאָהידראַטע איז איינער פון די מערסט יקסטענסיוולי ריסערטשט דייאַטערי ביילאגעס. איבער 500 שטודיום האָבן געוויזן אַז עס קענען פאַרגרעסערן מוסקל און שטאַרקייט געווינען דורך 5-15%. עס אַרבעט דורך בוסטינג קרעאַטינע און פאָספאָקרעאַטינע אין די מאַסאַלז.

ווען די צוויי סאַבסטאַנסיז זענען הויך, איר קענען שטופּן האַרדער בעשאַס דיין ווערקאַוט, אַזוי איר קענען זען מוסקל גיינז פאַסטער (5). דאָס אויך העלפּס פֿאַרבעסערן מוסקל שטאַרקייַט און ינקריסאַז כאָרמאָונז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר מוסקל בנין. (6, 7).

קרעאַטינע קענען אויך העלפן דיין מאַסאַלז קוקן ביגער דורך ינקריסינג וואַסער אין די סעלז (8).

מאל עס איז אַלע וועגן די קוק, איז ניט?

אָבער, קיין ענין ווי גרויס קרעאַטינע זאל זיין ווי אַ העסאָפע, עס וועט נישט אַרבעטן אויב איר טאָן ניט געניטונג, ווי עס טוט נישט מאַדזשיקאַללי מאַכן דיין גוף בויען מוסקל.

ווי צו נעמען קרעאַטינע

אויב איר נעמען קרעאַטינע פֿאַר גיינינג וואָג, עטלעכע סאַגדזשעסטיד אַז איר "לאָדן" די קרעאַטינע דער ערשטער וואָך. דעם מיטל איר וועט נעמען 20 גראַמז פּער טאָג פֿאַר די ערשטער 5-7 טעג. דערוואַרטן צו זען אַ 2-4 פונט וואָג אָנווער פון די וואַסער די מאַסאַלז וועט ציען אין צו האַלטן אויף די קרעאַטינע אין די סעלז. אָבער, דעם שריט איז ניט פאקטיש נייטיק און איז צו איר אויב איר ווילט צו פּרובירן דאָס.

דערנאָך איר קענען פאַלן אַראָפּ צו 5 גראַמז פּער טאָג פֿאַר וישאַלט.

Official Rankings

Weight Gainers

מאַסע גאַינערס

וואָג געוויקסן זענען ביילאגעס מיט ריזיק אַמאַונץ פון פּראָטעין און קאַלאָריעס צו העלפן איר געווינען וואָג. עסן מער קאַלאָריעס, ספּעציעל פון פּראָטעין, קענען זיין טאַקע שווער ווייַל פּראָטעין איז אַזוי פילונג. די טייפּס פון ביילאגעס זענען דיזיינד צו העלפן איר אויס.

פילע פון ​​די ביילאגעס אַנטהאַלטן איבער 1,000 קאַלאָריעס פּער סערווינג. עס וואָלט זיין טאַקע שווער צו מאַכן אַ קאַלאָריע ביילאגע פון ​​פּראָטעין אַליין, אַזוי פילע פון ​​זיי אויך האָבן אַ מעגאַ דאָזע פון ​​קאַרבס.

די מאַקראָנוטריענט ברייקדאַון פֿאַר רובֿ פון די ביילאגעס איז ערגעץ פֿון 75-300 גראַמז פון קאַרבס און 20-60 גראַמז פּראָטעין.

עס איז נישט אַ ריזיק סומע פון ​​פאָרשונג אויף די פּראָדוקטן ספּאַסיפיקלי, כאָטש ניט אַלע מענטשן רעאַגירן די זעלבע צו אַזאַ אַ גרויס בוסט אין קאַלאָריעס און פּראָטעין (9). טייַטש, איר קען נישט זען דעם ריזיק מאַסע גיינז איר דערוואַרטן פון ניצן די ביילאגעס.

ווי צו נעמען וואָג גאַינערס

וואָג גאַינערס זענען ידעאַל פֿאַר מענטשן אויף די גיין וואָס האָבן קאָנפליקט צו עסן גענוג עסן. זיי לאָזן איר באַקומען אַ טאָן פון קאַלאָריעס אין אַ גרינג שריט. זיי קענען זיין געוויינט ווי אַ מאָלצייַט פאַרבייַט אָדער פֿאַרבייַסן.

פילע פון ​​זיי אַנטהאַלטן וויטאַמינס, מינעראַלס אָדער אנדערע נוטריאַנץ. איר ווילט צו זיין זיכער אַז איר טאָן ניט באַקומען צו פיל פון קיין נוטריאַנט אויב איר נעמען אנדערע ביילאגעס אין אַדישאַן צו די וואָג געווינער, אַזוי זיין זיכער צו קאָנטראָלירן די לאַבעלס קערפאַלי.

Official Rankings

ביתא-אַלאַנינע

קוואלן פון ביתא אַלאַנינע

ביתא-אַלאַנינע קען נישט העכערן וואָג געווינען פּער סיי, אָבער קענען הילף רעדוצירן מידקייַט און פאַרגרעסערן געניטונג פאָרשטעלונג אַזוי איר קענען אַרבעטן האַרדער. דאָס אַרבעט דורך פּרעווענטינג די בויען פון אַסידיק קאַמפּאַונדז וואָס זענען באשאפן בעשאַס ווערקאַוץ.

בייסיקלי, עס ראַדוסאַז מוסקל פאַרברענען, אַזוי איר קענען אַרבעטן מער. דאָס איז אַזוי דורך ינקריסינג די לעוועלס פון אַ קאַמפּאַונד גערופֿן קאַרנאָסינע אין די מאַסאַלז. קאַרנאָסינע העלפּס נוטראַלייז די אַסידאַטי באשאפן בעשאַס וואָג טריינינג.

ווי צו נעמען ביתא-אַלאַנינע

סופּפּלעמענטעד מיט קסנומקס-קסנומקס מג פּער טאָג קענען העלפן פאַרגרעסערן קאַרנאָסינע דורך קסנומקס-קסנומקס (10). ביתא-אַלאַנינע דאַרף צו זיין גענומען קאַנסיסטאַנטלי צו פאַרגרעסערן לעוועלס פון קאַרנאָסין אין די מאַסאַלז, נאָר גענומען עס טייל מאָל וועט נישט העלפן.

אויב איר זוכט פֿאַר אַ ביתא-אַלאַנינע העסאָפע איר קען אויך טרעפן עטלעכע קאַרנאָסינע ביילאגעס. אָבער, סאַפּרייזינגלי, זענען נישט ווי עפעקטיוו ווי ביתא-אַלאַנינע אין ינקריסינג קאַרנאָסינע אין מאַסאַלז. קאַרנאָסינע, ווען גענומען באַל-פּע, ווערן צעבראכן אַראָפּ אין אנדערע קאַמפּאַונדז, אַזוי עס קיינמאָל ריטשאַז די מאַסאַלז ווו עס איז דארף.

Official Rankings

המב

המב ביילאגעס

ביתא-הידראָקסי ביתא-מעטהילבוטיראַטע (HMB) קענען העלפֿן רעדוצירן מוסקל ברייקדאַון נאָך אַ ווערקאַוט און איז איינער פון יענע ביילאגעס אַז בוסט אָפּזוך. HMB איז אַ מאַלאַקיול וואָס איז געשאפן בעשאַס די פּראַסעסינג פון די צווייַג אַמינאָ זויער לעוסינע. דאָס איז איינער פון די סיבות וואָס לעוסין איז שטענדיק רעקאַמענדיד פֿאַר מוסקל בנין (11).

כאָטש די גוף געוויינטלעך טראגט המב, גענומען עס ווי אַ העסאָפע האט געוויזן צו מוטיקן מוסקל וווּקס און רעדוצירן מוסקל ברעכן אַראָפּ. ידעאַללי, המב זאָל זיין גענומען מיד נאָך אַ ווערקאַוט פֿאַר די מערסט נוץ (12).

ווי צו נעמען המב

דאָוסאַדזש פון המב איז באזירט אויף גוף וואָג. די רעקאַמענדיד סומע איז 17 מג פּער פונט פון גוף וואָג. דאָס וואָלט מיינען אַז אַ מענטש פון 140 פּאָונדס וואָלט דאַרפֿן 2.5 גראַמז פּער טאָג. עס וועט נעמען וועגן 2 וואָכן צו זען די נוץ פון HMB.

Official Rankings

טעסטאַסטעראָון באָאָסטערס

טעסטאַסטעראָון באָאָסטערס

טעסטאַסטעראָון איז אַ האָרמאָנע וואָס איז דארף צו בויען מוסקל. עס זענען עטלעכע פאַרשידענע ביילאגעס אַז פאָדערן צו בוסט טעסטאַסטעראָון. עטלעכע האָבן מער פאָרשונג הינטער זיי ווי אנדערע.

א ביסל פאָלקס אָנעס זענען:

די פאָרשונג אויף די ביילאגעס איז געמישט. לעמאָשל, איין קליין לערנען אויף אַשוואַגאַנדהאַ, מוסקל שטאַרקייַט און טעסטאַסטעראָון געוויזן אַז 300 מג אַשוואַגאַנדהאַ צוויי מאָל פּער טאָג ינקריסינג טעסטאַסטעראָון לעוועלס, מוסקל מאַסע און שטאַרקייט פֿאַר יונג מענטשן (13).

א 2013 לערנען געפֿונען סופּפּלעמענטינג מיט 3g פון D-aspartic זויער אין קאָמבינאַציע מיט אַ וואָג טריינינג פּראָגראַם באטייטיק געוואקסן מוסקל שטאַרקייַט און מאַסע. אָבער, ינטערעסטינגלי, עס איז קיין פאַרגרעסערן אין טעסטאַסטעראָון לעוועלס (14).

פיל פון די פאָרשונג אויף די אנדערע "טעסטאַסטעראָון באָאָסטערס" איז געשען אויף מענטשן מיט נידעריק טעסטאַסטעראָון לעוועלס אָדער געשלעכט דיספאַנגקשאַן, נישט אויף די וואס ווילן צו געווינען וואָג. אויב דיין טעסטאַסטעראָון לעוועלס זענען נאָרמאַל, איר קען נישט זען אַ ריזיק ענדערונג מיט די ביילאגעס.

ווי צו נעמען טעסטאַסטעראָון באָאָסטערס

זינט דער פאָרשונג אויף די איז געמישט, גיינ ווייַטער מיט וואָרענען. פילע פון ​​די ביילאגעס, ווי וויטאַמין ד, אַשוואַגאַנדהאַ, און ינגבער, זענען בכלל געהאלטן זיכער פֿאַר רובֿ מענטשן אין נאָרמאַל דאָסעס. ויסמייַדן גענומען ביילאגעס מיט קייפל ינגרידיאַנץ, ווי עס איז נישט גענוג פאָרשונג צו באַשליסן ווי די באָאָסטערס ינטעראַקט מיט יעדער אנדערער.

Official Rankings

אַמינאָ אַסאַדז צווייַג-קייט (BCAAs)

פּראָטעין איז קאַמפּרייזד פון אַמינאָ אַסאַדז, יעדער פון זיי האט אַ אַנדערש זאַץ. עס זענען דריי אַמינאָ אַסאַדז, וואַלינע, לעוסינע, און יסאָלעוסינע, וואָס זענען ריפערד צו ווי די "צווייַג-אַמינאָ אַסאַדז" ווייַל פון וואָס זייער זייַט קייטן צווייגן אַוועק.

דאָס איז מיסטאָמע וועג מער אָרגאַניק כעמיע ווי איר דאַרפֿן צו וויסן. די פונט איז אַז צווייגן-קייט אַמינאָ אַסאַדז (בקאַאַס) זענען וויכטיק פֿאַר מוסקל וווּקס און רידוסינג מוסקל אָנווער (15).

א 2016 לערנען עוואַלואַטעד די נוצן פון BCAAs אויף 17 קעגנשטעל-טריינד אַטליץ. זיי געגעבן די אַטליץ ביי אַ BCAA העסאָפע אָדער בלויז אַ קאַרבאָוכיידרייט העסאָפע פֿאַר וואָכן אין 8, בשעת די סאַבדזשעקץ פאָרזעצן צו אַרבעטן און נאָכפאָלגן אַ נידעריק-קאַלאָריע דיעטע.

יענע וואס באקומען די BCAAs מיינטיינד דאַר מוסקל מאַסע און געוואקסן שטאַרקייט. רעסעאַרטשערס געפונען אַז אפילו אויף אַ נידעריק-קאַלאָריע דיעטע, יענע וואָס באקומען די BCAA ס נאָך קען דערגרייכן מוסקל מאַסע (16).

ווי צו נעמען בקאַאַס

בקאַאַס זענען וויידלי בנימצא אין עסנוואַרג, יעדער פּראָטעין מיט פּראָטעין האט בקאַאַס. וויי פּראָטעין איז אויך אַ גרויס מקור פון בקאַאַס. אויב איר באַקומען גענוג פּראָטעין, איר מיסטאָמע נישט דאַרפֿן אַ באַזונדער BCAA העסאָפע.

אויב איר ווילט צו נעמען בקאַאַס אַליין, די דאָזע איז קסנומקס-קסנומקס גראַמז איידער אָדער אין דיין אַרבעט אויס. דער העסאָפע איר קלייַבן זאָל זיין צוויי טיילן לעוסינע צו איין טייל יסאָלוקינע און רעצעפּט.

Official Rankings

קאַפין

קאַפין עקסטראַקט

קאַפין קען נישט גרונט וואָג אָנווער. רובֿ קאַפינאַטעד טרינקען, ווי קאַווע אָדער טיי, טאָן ניט האָבן קאַלאָריעס און איר דאַרפֿן קאַלאָריעס צו געווינען וואָג. קאַפין פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג. עס איז באַטייַטיק זאָגן אַז מעסיק קאַפין ינטייק, וועגן 3-6 מג / קג פון גוף וואָג, קענען פאַרבעסערן אַטלעטיק אַבילאַטיז.

אָבער, עס איז אַ שיעור צו די פיייקייט פון קאַפין צו פאַרגרעסערן פאָרשטעלונג. נאָך וועגן 6 מג / קג, עס איז קיין פֿאַרבעסערונג. אָבער, די פיייקייט צו אַרבעטן האַרדער בעשאַס אַ ווערקאַוט קען יווענטשאַוואַלי רעזולטאַט אין מוסקל געווינען (17).

ווי צו נעמען קאַפפעינע

קאַפין איז רובֿ עפעקטיוו ווען קאַנסומד אָן וואַסער, אין אַ קאַפּסל אָדער העסאָפע פאָרעם. אָבער, רעגולער קאַווע קען אַרבעט אויך. א גלעזל פון קאַווע האט וועגן קסנומקס מג פון קאַפין, דיפּענדינג אויף ווי שטאַרק איר מאַכן עס. פֿאַר אַ קסנומקס פונט מענטש, 100-150 מג פון קאַפין איז די רעקאַמענדיד סומע פֿאַר אָפּטימאַל אַטלעטיק פאָרשטעלונג.

אָבער, טרעד מיט וואָרענען מיט קאַפין. איר מיסטאָמע שוין וויסן ווי צו פיל קאַפין קען ווירקן איר. אויב עס מאכט איר דזשיטערי אָדער באַזאָרגט, צוריק אַוועק. אויך פיל קאַפין אין אַמאָל קענען זיין געפערלעך און פירן צו האַרץ פראבלעמען.

Official Rankings

סיטרוללינע

מקור פון ל סיטרוללינע

סיטרוללינע איז אַ ניט-יקערדיק אַמינאָ זויער אַז די גוף איז ביכולת צו פּראָדוצירן זיך, אָבער עס איז אויך געפונען אין עסנוואַרג. כאָטש עס וועט נישט גלייַך רעזולטאַט אין וואָג געווינען, עס קען לאָזן איר צו אַרבעט אויס האַרדער וואָס קען יווענטשאַוואַלי העלפן מיט ינקריסינג מוסקל מאַסע.

א 2010 לערנען עוואַלואַטעד די פּראַל פון סיטרוללינע אויף דער פאָרשטעלונג און אָפּזוך פון בענטש דרוק. 8 סאַבדזשעקץ פּערפאָרמד צוויי שטעלט פון בענטש-פּרעסס און זיי זענען געגעבן 80 גראַמז פון סיטרוללינע אָדער אַ פּלאַסיבאָו. די סאַבדזשעקץ זענען געבעטן צו טאָן רעפּאַטישאַנז צו מידקייַט ביי XNUMX% פון זייער מאַקסימום איין-רעפּ.

די סאַבדזשעקץ באקומען די סיטרוללינע קען טאָן 53% מער רעפּאַטישאַנז ווי די פּלאַסיבאָו גרופּע. זיי האָבן אויך געמאלדן אַז 40% ווייניקער מוסקל סאָרענעסס נאָך די געניטונג סעסיע. די סיבה פֿאַר די פיינדינגז איז אַז סיטרוללינע איז ביכולת צו פאַרגרעסערן בלוט שטראָם צו די מאַסאַלז, וואָס קען פירן צו אַ העכערונג אין פאָרשטעלונג (18).

ווי צו נעמען סיטרוללינע

עס זענען צוויי טייפּס פון סיטרוללינע אויף די מאַרק, ל-סיטרוללינע און סיטרוללינע מאַלאַטע. פֿאַר ספּאָרט פאָרשטעלונג, סיטרוללינע מאַלאַטע איז די בילכער טיפּ. די רעקאַמענדיד דאָזע איז 6-8 ג פון סיטרוללינע מאַלאַטע וועגן אַ שעה איידער געניטונג.

Official Rankings

לעצט זאָגן וועגן ביילאגעס פֿאַר וואָג אָנווער

די דנאָ שורה מיט וואָג געווינען, פּונקט ווי וואָג אָנווער, איז געדולד. פֿאַר עטלעכע מענטשן, פּאַטינג אויף מוסקל מאַסע קען זיין גרינג און געשווינד.

פֿאַר אנדערע, זיי קען קיינמאָל דערגרייכן די מוסקל מאַסע וואָס זיי טאַקע פאַרלאַנג.

איר קענען בלויז פאַרדינען אַזוי פיל צו פאָרעם דיין גוף. דער בעסטער זאַך איר קענען טאָן איז צו פאָרזעצן צו אַרבעטן, באַקומען גענוג קאַלאָריעס און פּראָטעין און פּרובירן אַ ביסל ביילאגעס וואָס קענען העלפֿן צוזאמען, די מנוחה איז אַרויף צו דיין דזשאַנעטיקס.

Ⓘ קיין ספּעציפֿיש העסאָפע פּראָדוקטן & בראַנדז פיטשערד אויף דעם וועבזייַטל זענען נישט דאַווקע ענדאָרד דורך אַנאַ.

האַלטן לייענען: 8 בעסטער סופּפּלעמענץ פֿאַר באָדיבוילדינג

Stock Photos פון L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock


איז דאָס דאָס נוציק?

וועגן די מחבר