כאָטש קיין ספּעציפיש פּראָדוקט רעקאַמאַנדיישאַנז איר זען אין דעם פּאָסטן זענען שטרענג אונדזער מיינונגען, אַ סערטאַפייד נוטרישאַניסט און / אָדער געזונט מומכע און / אָדער סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער האט פאַקט-אָפּגעשטעלט און ריוויוד די ריסערטשט באַקט צופרידן.

Top10Supps גואַראַנטעע: די בראַנדז איר געפֿינען ליסטעד אויף Top10Supps.com האַלטן קיין השפּעה איבער אונדז. זיי קענען נישט קויפן זייער שטעלע, באַקומען ספּעציעל באַהאַנדלונג, אָדער מאַניפּולירן און ינפלייט זייער ראַנגקינג אויף אונדזער פּלאַץ. אָבער, ווי טייל פון אונדזער פֿרייַ דינסט צו איר, מיר פּרווון צו שוטעף מיט קאָמפּאַניעס מיר רעצענזיע און קען באַקומען קאַמפּאַנסייטאַד ווען איר דערגרייכן זיי דורך אַן צוגעבן לינקס אויף אונדזער פּלאַץ. ווען איר גיין צו אַמאַזאָן דורך אונדזער פּלאַץ, פֿאַר בייַשפּיל, מיר קען באַקומען אַ קאָמיסיע אויף ביילאגעס איר קויפן דאָרט. דאָס טוט נישט ווירקן אונדזער אַבדזשעקטיוונאַס און ימפּאַרשאַליטי.

ניט ריכטיק פון קיין קראַנט, פאַרגאַנגענהייט, אָדער צוקונפֿט פינאַנציעל עריינדזשמאַנץ, יעדער פירמע ס ראַנגקינג אויף אונדזער רעדאַקטאָר ס רשימה איז באזירט אויף און קאַלקיאַלייטיד ניצן אַן אָביעקטיוו שטעלן פון רייטינגז, ווי געזונט ווי באַניצער באריכטן. פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע, זען ווי מיר ראַנג ביילאגעס.

דערצו, אַלע באַניצער באריכטן אַרייַנגעשיקט אויף טאָפּקסנומקסופּופּס אַנדערגאָו זיפּונג און האַסקאָמע; אָבער מיר טאָן ניט צענזוס באריכטן דערלאנגט דורך אונדזער ניצערס - אויב זיי זענען נישט ינוועסטאַד פֿאַר אָטאַנטיסיטי, אָדער אויב זיי זענען אין פאַרלויף פון אונדזער גיידליינז. מיר רעזערווירן די רעכט צו אַפּפּראָווע אָדער לייקענען קיין באריכטן אַרייַנגעשיקט צו דעם פּלאַץ אין לויט מיט אונדזער גיידליינז. אויב איר כאָשעד אַ באַניצער דערלאנגט אָפּשאַצונג צו זיין בעקיוון פאַלש אָדער פראָדזשאַלאַנט, מיר בעטן איר ביטע געבנ צו וויסן מיר דאָ.

עס איז קיין אַרגומענט אַז ווען עס קומט צו כעלטיער, עסן מער געוויקסן איז איינער פון די בעסטער זאכן וואָס איר קענען טאָן.

א דיעטע הויך אין געוויקסן איז הויך אין נוטריאַנץ, אַנטיאַקסאַדאַנץ, פיברע, און נידעריק אין קאַלאָריעס. עס קען אויך העלפן רעדוצירן די ריזיקירן פון פילע כראָניש חולאתן.

רעכט צו דער געזונט בענעפיץ פון געוויקסן און די פּאָפּולאַריטעט פון פאַבריק-באזירט דיייץ, עס קען ויסקומען ווי עס זענען מער מענטשן געגאנגען וועגאַן יעדער טאָג (לפּחות באזירט אויף די דעקלעריישאַנז געזען אויף געזעלשאַפטלעך מידיאַ).

די לעצט גאַלאַפּ פּאָלל זאגט אַז בלויז קסנומקס פון אמעריקאנער ידענטיפיצירן ווי וועגעטאַריער און נאָר קסנומקס% ווייזט ווי וועגאַן. אָבער, דער זעלביקער אַנקעטע געפונען אַז פארקויפונג פון פאַבריק-באזירט פודז געוואקסן קסנומקס אין 5 און פאַבריק-באזירט מילך אָפּציעס מאַכן אַרויף קסנומקס% פון די מאַרק (1).

קלאר עס איז אַ געוואקסן אינטערעס אין פאַבריק-באזירט עסן, כאָטש אפֿשר רובֿ מענטשן זענען נישט גרייט צו גיין "אַלע די וועג" מיט דעם לייפסטייל, ראַגאַרדלאַס פון וואָס זיי זאלן פאָדערן אויף זייער פאַסעבאָאָק וואַנט.

אויב איר זענט גרייט צו ווערן אַ וועגעטאַריער אָדער וועגאַן, עס ס נישט אַלע גרינג ווען עס קומט צו באַקומען אַלע די דערנערונג איר דאַרפֿן. כאָטש געוויקסן זענען אַמייזינגלי געזונט, זיי טאָן נישט צושטעלן יעדער נוטריאַנט איר דאַרפֿן.

אפילו אַ געזונט-פּלאַננעד וועגעטאַריער אָדער וועגאַן דיעטע קען נוץ פון זיכער נאַטירלעך ביילאגעס פון צייַט צו צייַט ווייַל געוויקסן טאָן ניט צושטעלן עס אַלע, בייַ מינדסטער אין די אַמאַונץ אַז קען זיין נייטיק.

וועגעטאַריער ווס וועגאַן

ערשטער, לאָזן 'ס באַשטימען וואָס עס מיטל צו זיין אַ וועגעטאַריער אָדער וועגאַן.

וועגעטאַריער דיעטע

וועגעטאַריער איז אַ ביסל פון אַ פלעקסאַבאַל טערמין ווי מען דעפינירן עס אין פאַרשידענע וועגן. עטלעכע וועדזשאַטעריאַנז עסן עגגס, מילכיק, אָדער אַפֿילו סעאַפאָאָד פון צייַט צו צייַט.

מערסטנס זיי ויסמייַדן הינדל, רינדערנס, און כאַזער. וואָס זיי באַשליסן צו עסן אָדער ניט עסן דעפּענדס אויף ווי זיי קלייַבן צו נאָכפאָלגן דעם דיעטע מוסטער און ווי זיי דעפינירן "פלייש".

וועגאַן דיעטע

די וועגאַן דיעטע נעמט אַ פּלאַץ שטרענג צוגאַנג צו עלימינירן כייַע פודז. עס רימוווז עפּעס וואָס קומט פון כייַע קוואלן פון די דיעטע און אפֿשר אפילו די לייפסטייל. דעם מיטל עגגס, מילכיק, סעאַפאָאָד, און אַלע פלייש זענען גאָר אויס פון די קשיא.

וועגאַנס אויך ויסמייַדן עסנוואַרג אָדער ביילאגעס געמאכט מיט דזשעלאַטאַן און מאל אפילו האָניק, ווי עס איז געמאכט פון אַנימאַלס. עטלעכע וועגאַן טאָן ניט נוצן לעדער פּראָדוקטן אָדער אנדערע טייפּס פון פּראָדוקטן געמאכט פון כייַע פּעלץ אָדער סקינס.

די ניד פֿאַר ביילאגעס

א קסנומקס שטעלע פּאַפּיר דורך די אַקאַדעמיע פון ​​נוטרישאַן און דיעטעטיקס, די הויפּט פאַכמאַן אָרגאַניזאַציע פֿאַר רעגיסטרירט דיעטיטיאַנס, סטייטיד אַז וועגעטאַריער דיייץ קענען זיין געזונט-באַלאַנסט און נוטרישאַנאַלי טויגן פֿאַר מענטשן פון אַלע צייטן.

באַזירט אויף די פאָרשונג עוואַלואַטעד אין די פּאַפּיר, די וואס נאָכגיין פאַבריק-באזירט דיייץ טאָן טענד צו האָבן אַ נידעריקער ריזיקירן פון כראָניש קרענק.

דער פּאַפּיר טוט דערמאָנען אַז אין סדר פֿאַר וועגעטאַריער דיייץ צו טרעפן אַלע דערנערונג, ביילאגעס זאל זיין געניצט (2). דאָס איז דער הויפּט אמת פון די פאלגענדע וועגאַן דיייץ, וואָס קענען זייַן גאַנץ ריסטריקטיוו.

קוק געשווינד אין די וואָס מיר וועלן דעקן אין דעם אַרטיקל.

דער בעסטער סאַפּלאַמענץ פֿאַר ינפאָגראַפיק וועגאַנס און וועגעטאַריערז פֿון Top10supps

קסנומקס קיי סופּפּלעמענץ פֿאַר וועגעטאַריאַנס און וועגאַן

איצט, אויב איר קלייַבן צו נאָכפאָלגן (אָדער שוין נאָכפאָלגן) אַ וועגעטאַריער דיעטע, דאָ זענען עטלעכע ביילאגעס וואָס איר זאל וועלן צו באַטראַכטן, צו ענשור אַז איר טרעפן אַלע דיין נוטריאַנט באדערפענישן.

פּראָטעין

פּראָטעין פּאַודערז

די וואָרט פּראָטעין קומט פון די וואָרט פֿאַר ערשטיק אין גריכיש. דעם מיטל עס איז די נוטריאַנט פון רובֿ וויכטיקייט צו מענטשלעך געזונט.

דער גוף קענען מאַכן די אנדערע צוויי מאַקראָנוטריענץ, קאַרבאָוכיידרייץ און פעט, אָבער עס קען נישט מאַכן די נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז געפונען אין פּראָטעין. דעריבער, צו בלייַבנ לעבן מיר מוזן בייַ אַ מינימום באַקומען די נייַן אַמינאָ אַסאַדז פון אונדזער עסנוואַרג אין איין וועג אָדער אנדערן.

פּלאַנט פודז טאָן אַנטהאַלטן פּראָטעין, אָבער זיי זענען יוזשאַוואַלי פעלנדיק לפּחות איינער פון די יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז. אויף די אנדערע האַנט כייַע פודז אַנטהאַלטן אַלע נייַן אַמינאָ אַסאַדז.

אויב איר ווילן צו באַקומען דיין פּראָטעין פון געוויקסן אַליין, איר דאַרפֿן צו האָבן אַ גענעראַל פארשטאנד פון וואָס פודז זענען הויך אין פאַרשידענע אַמינאָ אַסאַדז צו מאַכן זיכער אַז איר באַקומען גענוג אַמאַונץ פון יעדער.

מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון דיעטע, עס זאָל נישט זיין טעראַבלי שווער צו טרעפן דיין אַמינאָ זויער באדערפענישן, וואָס איז וואָס געזונט-פּלאַננעד וועגעטאַריער דיייץ זענען נאָך געהאלטן נוטרישאַנאַלי טויגן.

פאַרזאַמלונג דיין פּראָטעין באדערפענישן

די רעקאַמענדיד דייאַטערי אַללאָוואַנסע (רדאַ) פּער טאָג פֿאַר פּראָטעין איז קסנומקס גראַמז פֿאַר פרויען און קסנומקס גראַמז פֿאַר מענטשן. אָבער, דאָס נומער איז קאַלקיאַלייטאַד באזירט אויף אַ דורכשניטלעך מענטש ווייינג קסנומקס פונט און אַן דורכשניטלעך פרוי ווייזינג קסנומקס פונט.

פֿאַר רובֿ פון אונדז, מיר האָבן פיל העכער פּראָטעין באדערפענישן ווי די רדאַ ווייַל מיר מסתּמא וועגן מער ווי. א בעסער וועג צו רעכענען פּראָטעין באדערפענישן איז באזירט אויף גוף וואָג.

איר דאַרפֿן 0.36 גראַמז פּראָטעין פּער פונט פון גוף וואָג. דעם מיטל אַ 200 פונט מענטש וואָלט דאַרפֿן 72 גראַמז פּער טאָג (3).

אויב איר נאָכגיין אַ וועגעטאַריער אָדער וועגאַן דיעטע, איינער אָפּציע צו זיין זיכער איר וועט באַקומען אַלע דיין אַמינאָ אַסאַדז צו נוצן פּראָטעין ביילאגעס.

עס זענען פילע וועגאַן פּראָטעין אָפּציעס בנימצא אויף דער מאַרק געמאכט פון העמפּ, רייַז, בין, אדער פּיז. זיי זענען נישט דראַסטיקלי אַנדערש פון יעדער אנדערער, ​​וואָס איינער איר קלייַבן זאָל זיין באזירט אויף געשמאַק, פּערזענלעך ייבערהאַנט, און קאָסטן.

פּראָטעין פּאַודערז יוזשאַוואַלי צושטעלן צווישן קסנומקס-קסנומקס גראַמז פּער געדינט. די סומע פון ​​פּראָטעין אין די העסאָפע וועט אָפענגען אויף ווי פיל פּראָטעין איר באַקומען פון אנדערע קוואלן אין דיין דיעטע.

געדענקען אַ פּראָטעין פּודער איז בלויז אַ העסאָפע, עס וועט נישט פאַרבייַטן עסן פּראָטעין-מיט פודז.

אין דערצו, ווען שאַפּינג פֿאַר אַ פּראָטעין פּודער, קוקן פֿאַר נידעריקער צוקער אָפּציעס, ייסינג פֿאַר ווייניקער ווי קסנומקס גראַמז פּער געדינט. עטלעכע ונפלאַוואָרעד פּראָטעין פּאַודערז אַנטהאַלטן זייער קליין צוקער, אָבער איר וועט האָבן צו שפּריצן זיי אַרויף מיט אנדערע ינגרידיאַנץ פֿאַר געשמאַק.

דו זאלסט נישט נאָר באַגרענעצן זיך צו שייקס אָדער סמאָאָטהיעס צו באַקומען דיין פּראָטעין אין, איר קענען לייגן אַנפלאַווערד פּראָטעין פּודער צו סופּס, סטעווס, הייסע טוווע, אָדער קאַססעראָלעס צו רינדערנס אַרויף די פּראָטעין צופרידן.

פֿאַרבונדענע: די 9 פאַרשידענע טייפּס פון פּראָטעין פּאַודערז צו קויפן

ייַזן

קוואלן פון יראָן

יראָן איז אַ נוטריאַנט דארף צו מאַכן צוויי וויכטיק פּראָטעינס: העמאָגלאָבין און מייאָגלאָבין. די פּראָטעינס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר קעריינג זויערשטאָף אין די בלוט און מאַסאַלז.

אויך קליין פּרעסן רעזולטאַטן אין אַנעמיאַ, ווו די בלוט סעלז זענען נישט ביכולת צו פירן זויערשטאָף. דעם פירט צו מידקייַט, שאָרטנאַס פון אָטעם, נעבעך לערנען פיייקייַט, און לאָוערד ימיון פונקציאָנירן (4).

פּלאַנט פודז טאָן אַנטהאַלטן אייַזן, אָבער דער טיפּ פון פּרעסן אין געוויקסן גערופן ניט-כעמע פּרעסן איז שוואַך אַבזאָרבד.

כייַע פודז אַנטהאַלטן העמע פּרעסן, וואָס איז געזונט אַבזאָרבד. עס איז דעריבער רעקאַמענדיד אויב איר טאָן ניט עסן קיין כייַע פודז, אַז איר עסן וועגן 1.8 קס ווי פיל פּרעסן פּרעסן ווי איר וואָלט האָבן כעמע פּרעסן.

יראָן-רייַך פודז זאָל אויך זיין קאַנסומד מיט אַ מקור פון וויטאַמין Cוואָס ימפּרוווז אַבזאָרפּשאַן (5).

פאַרזאַמלונג דיין יראָן באדערפענישן

די רדאַ פֿאַר אייַזן איז קסנומקסמג פֿאַר מענטשן און פּאָסט מענאָמאַוסאַל פרויען. עס איז קסנומקסמג פֿאַר פרויען פון טשיילדבערינג עלטער, וואָס האָבן העכער אייַזן באדערפענישן רעכט צו כוידעשלעך בלוט לאָססעס (6).

אויב איר זענען נאָך אַ וועגאַן אָדער וועגעטאַריער דיעטע, איר ווילן צו ערשטער פּרובירן צו אַרייַננעמען מער אייַזן-רייַך פודז אין דיין דיעטע איידער אַפּטינג פֿאַר אַ העסאָפע.

פאַבריק-פודז הויך אין אייַזן כולל פאָרטאַפייד טוווע, בינז, פּיז אָדער דאַר פרוכט. קאָכן מיט אייַזן פּאַץ און פּאַנס קענען אויך העלפֿן אייַזן אין דיין עסנוואַרג.

יראָן ביילאגעס זאָל ניט זיין גענומען אָן אַ בלוט פּרובירן און אַ רעקאָמענדאַציע דורך אַ דאָקטער.

ומנייטיק סופּפּלעמענטאַטיאָן מיט פּרעסן קענען גרונט דיגעסטיווע דיסטערבאַנסיז און פאַרשפּאַרן די אַבזאָרפּשאַן פון אנדערע וויכטיק מינעראַלס. אויב איר נעמען אַ אייַזן העסאָפע, זיין זיכער צו ויסמייַדן גענומען עס מיט עסנוואַרג הויך אין קאַלסיום, וואָס קענען רעדוצירן אַבזאָרפּשאַן.

Official Rankings

Omega-3 פאַץ

מקור פון אָמעגאַ קסנומקס

Omega-3 פאַץ זענען די "יקערדיק" פאַץ אין די דיעטע, טייַטש זיי מוזן קומען פון די עסן מיר עסן.

עס זענען דריי אָמעגאַ -3 פאַץ, עיקאָסאַפּענטענאָיק זויער (עפּאַ), דאָקאָסאַהעקסאַענאָיק זויער (דהאַ) און אַלף-לינאָלעניק זויער (ALA).

EPA און DHA, וואָס געפֿינען כּמעט אויסשליסלעך אין פיש, האָבן שוין יקסטענסיוולי געלערנט פֿאַר זייער געזונט בענעפיץ. EPA is העכסט אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי, בלאַקינג די אָנצינדונג פון די אָנצינדונג אין דעם גוף.

עס איז אויך געפֿונען געוואָרן רעדוצירן די ריזיקירן פון דעפּרעסיע (7). דהאַ איז פארלאנגט פֿאַר די פונקציאָנירן פון דעם מאַרך און אויגן (8). עס איז די הויפּט אָמעגאַ-קסנומקס געפונען אין דעם מאַרך.

אַלאַ איז די אָמעגאָ-קסנומקס פעט געפונען אין פאַבריק קוואלן, ווי טשיאַ זאמען, וואָלנאַץ, און פֿלאַקס זאמען. כאָטש אַלאַ איז אַ תוו-קסנומקס פעט, עס מוזן ערשטער ווערן קאָנווערטעד אין עפּאַ אָדער דהאַ צו זיין רובֿ וווילטויק.

די קאַנווערזשאַן איז גאַנץ באַטלאָניש און קענען זיין באטייטיק צווישן מענטשן (9). EPA אָדער DHA, רובֿ פון די פאָרשונג אויף די אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי בענעפיץ פון די אָמעגאַ -3 פאַץ, מיט אַסאַמפּשאַנז אַז ALA איז מסתּמא וווילטויק.

אַזוי, כאָטש אַלאַ קענען ווערן קאָנווערטעד אין עפּאַ און דהאַ, רובֿ מענטשן וואס זענען ניט עסן פיש בייַ אַלע קען דאַרפֿן אַ העסאָפע צו מאַכן זיכער זיי זענען גענוג וויכטיק אָמעגאָ-קסנומקס.

באַגעגעניש דיין אָמעגאַ-קסנומקס באדערפענישן

די רדאַ פֿאַר אָמעגאַ-קסנומקס פּער טאָג איז קסנומקס גראַמז פֿאַר פרויען און קסנומקס גראַמז פֿאַר מענטשן. עס איז קיין ספּעציפיש רעקאָמענדאַציע פֿאַר יעדער יחיד טיפּ פון תוו-קסנומקס.

רובֿ אָמעגאַ -3 ביילאגעס זענען צווישן 250-1000 מג פּער טאָג. די וויכטיק זאַך וועגן ביילאגעס איז אַז זיי זאָל אַנטהאַלטן ביידע עפּאַ און דהאַ (10).

דעפּענדינג אויף ווי שטרענג איר זענען מיט דיין וועגעטאַריער דיעטע, דאָס וועט באַשליסן וואָס טיפּ פון omega-קסנומקס העסאָפע איר זאָל קלייַבן. פיש ייל איז דאָך געמאכט פון פיש, אַזוי יענע ווייַטערדיק אַ וועגאַן דיעטע אַלגעמיין ויסמייַדן דעם טיפּ.

א בעסער ברירה פֿאַר וועגאַנז איז אַלגאַל ייל, וואָס כּולל ביידע עפּאַ און דהאַ, אָבער איז געמאכט פון אַלדזשי אַנשטאָט פון פיש.

איר קען אויך ווילן צו זיין זיכער אַז די קאַפּסל איז נישט געמאכט פון דזשעלאַטאַן, אָבער עס איז אַנשטאָט פון פאַבריק.

Official Rankings

צינק

קוואלן פון זינק

זינק איז אַ שפּור מינעראַל, טייַטש עס איז דארף דורך די גוף אין זייער קליין אַמאַונץ. וואָס טוט נישט מיינען עס איז נישט וויכטיק פֿאַר געזונט.

עס איז געניצט פֿאַר וווּקס, געהעריק ווונד היילונג, אַ געזונט ימיון סיסטעם, און צו העלפן די גוף נוצן קאַרבאָוכיידרייץ פון עסנוואַרג. עס איז אַפֿילו דארף פֿאַר געהעריק שמעקן און טעם (11).

פילע פאַבריק פודז זענען גוט קווינס פון צינק, אַזאַ ווי בינז, ניסלעך, זאמען, און נוטרישאַנאַל הייוון.

די פּראָבלעם איז אַז אין פילע פון ​​די פודז צינק אַבזאָרפּשאַן איז ינכיבאַטיד דורך אַ פאַבריק-קאַמפּאַונד גערופן פיטאַטע. פיטאַטע קענען זיין רידוסט דורך סאָוקינג אָדער ספּראַוטינג גריינז אָדער בינז, אָבער וועגאַנז אָדער וועדזשאַטעריאַנז בלייבן אין ריזיקירן פֿאַר די דיפישאַנסי (12).

פאַרזאַמלונג אייער זינק נעעדס

די רדאַ פֿאַר צינק איז 11 מג פֿאַר מענטשן און 8 מג פֿאַר וואָמען. זינט די אַבזאָרפּשאַן פון צינק איז אַזוי נעבעך פון פאַבריק-פודז, עס איז רעקאַמענדיד אַז וועגאַנז און וועדזשאַטעריאַנז פאַרנוצן 1.5 מאל די רדאַ צו זיין זיכער דאַרף.13).

אויב איר ווילן צו נעמען אַ העסאָפע, צינק יוזשאַוואַלי קומט אין אַ ביסל פאַרשידענע פארמען אַזאַ ווי צינק פּיקאָלינאַטע, צינק גלוקאָנאַטע, צינק סאַלפייט, אָדער צינק סיטראַטע.

יעדער כּולל וועריינג דיגריז פון צינק, עס איז קיין ספּעציפיש פאָרעם וואָס איז רעקאַמענדיד איבער די אנדערע. אבער, זיין אָפּגעהיט מיט גענומען אַ הויך טייטנאַס פון צינק לאַנג-טערמין ווי עס קענען אַרייַנמישנ זיך מיט די אַבזאָרפּשאַן פון אנדערע מינעראַלס אַזאַ ווי אייַזן.

Official Rankings

קאַלסיום

קוואלן פון קאַלסיום

קאַלסיום איז וויכטיק פֿאַר שטאַרק ביינער און ציין. עס אויך העלפט טייַנען אַ געזונט האַרץ, נערוועז סיסטעם, און מאַסאַלז.

רובֿ וועגאַנז טאָן ניט באַקומען גענוג קאַלסיום, ווייַל זיי טאָן ניט פאַרנוצן מילכיק פּראָדוקטן, ינקריסינג די ריזיקירן פון ביין בראָך14). אויב איר זענען ילימאַנייטינג מילכיק איר קען ווילן צו וויסן וואָס פאַבריק-באזירט פודז זענען הויך אין קאַלסיום.

פּלאַנט קוואלן פון קאַלסיום אַרייַננעמען ליפי גרינז, פאַבריק-באזירט מילך און טאָפו.

באַגעגעניש דיין קאַלסיום נידז

די רדאַ פֿאַר קאַלסיום איז קסנומקסמג פּער טאָג פֿאַר אַדאַלץ אונטער קסנומקס. פאָרשונג האט געוויזן אַז די וואס קאַנסומינג ווייניקער ווי קסנומקסמג פון קאַלסיום פּער טאָג זענען אין געוואקסן ריזיקירן פֿאַר ביינער פראַקטשערז (15).

אויב איר זענט נישט גוט וועגן באַקומען אין דיין ליפי גרינז אָדער טרינקט פאַבריק מילך, איר זאָל וועלן צו באַטראַכטן אַ העסאָפע.

עס זענען פילע פאַרשידענע פארמען פון קאַלסיום בנימצא ווי ביילאגעס.

קאַלסיום קאַרבאַנייט איז די קלענסטער טייַער און העכסטן אין קאַלסיום. עס איז בעסטער אַבזאָרבד מיט עסנוואַרג, אָבער קאַלסיום סיטראַטע טוט נישט דאַרפֿן עסנוואַרג פֿאַר אַבזאָרפּשאַן.

ויסמיידן גענומען בייז ביילאגעס מיט דיין קאַלסיום ווי זיי קענען אַרייַנמישנ זיך מיט אַבזאָרפּשאַן.

אויך, אויב איר זענט גענומען אנדערע וויטאַמינס וואָס אַנטהאַלטן קאַלסיום, זיין זיכער צו קאָנטראָלירן די לאַבעלס אַזוי איר ניט באַקומען צו פיל (16).

Official Rankings

וויטאַמין די

קוואלן פון וויטאַמין די

וויטאַמין ד איז אַ פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמין אַז פיעסעס אַ ראָלע אין האָרמאָנע פּראָדוקציע, שטימונג, ימיון פונקציע, און קאַלסיום אַבזאָרפּשאַן. עס איז וויכטיק פֿאַר באַהאַנדלונג פון געזונט ביינער. עס קען אויך העלפֿן צו פאַרמייַדן אַלזשעימער ס, ראַק, און האַרץ קרענק (17).

דיין גוף קענען מאַכן אַלע די וויטאַמין די איר דאַרפֿן פון די זון. רובֿ פודז זענען אַקשלי נעבעך קוואלן פון וויטאַמין די. אָבער, אַ דיפישאַנסי איז גאַנץ פּראָסט.

עס איז געמיינט אַז צווישן 40-60% פון די באַפעלקערונג איז דיפישאַנט פון וויטאַמין די, אפילו אָמניוואָרעס. יענע וואס לעבן אין קאָולדער קליימיץ, וואָס פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייט ינעווייניק און מענטשן מיט דאַרקער הויט זענען אין ריזיקירן פֿאַר וויטאַמין די דיפישאַנסי.

אַדדיטיאָנאַללי, ווי מיר עלטער, די גוף ווערט ווייניקער עפעקטיוו אין מאכן וויטאַמין די פון די זון, אַזוי עלטערע אַדאַלץ זענען אין ריזיקירן (18).

פאַרזאַמלונג דיין וויטאַמין די נעעדס

די RDA פֿאַר וויטאַמין ד איז 600 IU, אָבער עס איז גראָוינג זאָגן אַז די RDA דאַרף זיין געוואקסן ווייַל פון ברייט-פאַרשפּרייטן דיפישאַנסי און עפשער אַ טעות אין דער אָריגינעל פאָרשונג געניצט צו רעכענען די רדאַ (19).

רעכט צו דער פּרעוואַלאַנס פון וויטאַמין די דיפישאַנסי און די פאַקט אַז רובֿ פון די פודז הויך אין וויטאַמין ד זענען כייַע פודז, וועגאַנז און וועדזשאַטעריאַנז זאל וועלן באַטראַכטן אַ העסאָפע.

ידעאַללי, איידער סטאַרטינג אַ העסאָפע, איר ווילן צו באַקומען דיין בלוט לעוועלס טעסטעד דורך אַ דאָקטער צו זיין זיכער איר זענט פאקטיש דעפיסיענט. בלוט לעוועלס זאָל זיין צווישן קסנומקס-קסנומקס נג / מל און דיין דאָקטער קען פאָרשרייַבן אַ מעגאַ-דאָזע פון ​​די וויטאַמין אויב איר זענען גאָר דיפישאַנט (20).

עס זענען צוויי טייפּס פון וויטאַמין די ביילאגעס בנימצא אויף דער מאַרק. וויטאַמין דקסנומקס און וויטאַמין דקסנומקס.

וויטאַמין דקסנומקס איז בעסער אַבזאָרבד ווייַל עס מער ענימאָר די פאָרמירונג פון וויטאַמין D געפונען אין דעם גוף. טראַדיטיאָנאַללי, דקסנומקס איז בלויז סאָורסעד פון חיות, אָבער לעצטנס דאָרט האָבן עטלעכע קאָמפּאַניעס געמאכט וועגאַן דקסנומקס, אַ גרויס אָפּציע פֿאַר די וואס ווילן צו ויסמייַדן ביילאגעס פון כייַע קוואלן.

ציל צו באַקומען צווישן 600-1000 IU פּער טאָג פון וויטאַמין די און פאַרברענגען בייַ מינדסטער 20-30 מינוט אין דער זון צו זיין זיכער דיין באדערפענישן זענען באגעגנט.

Official Rankings

וויטאַמין בקסנומקס

קוואלן פון וויטאַמין בקסנומקס

וויטאַמין בקסנומקס איז וויכטיק פֿאַר געזונט דנאַ, די פאָרמירונג פון רויט בלוט סעלז און מאַרך פונקציאָנירן.

וועגעטאַריער אָדער וועגאַן דיייץ זענען יוזשאַוואַלי דיפישאַנט אין בקסנומקס ווייַל עס איז נאָר געפונען אין כייַע פודז געבונדן צו פּראָטעין (21).

עס איז עסטימאַטעד אַז צווישן קסנומקס-קסנומקס% פון די וועלט באַפעלקערונג האָבן אַ בקסנומקס דיפישאַנסי, ווי פילע מענטשן טאָן ניט אַרייַנציען עס גוט, אַפֿילו אויב זיי עסן גענוג.

נאָך אַ וועגאַן אָדער וועגעטאַריער דיעטע ינקריסאַז די ריזיקירן פון דיפישאַנסי, 52% פון וועגאַנז זענען דיפישאַנט אין דעם וויטאַמין (22). דעפיסיענסי ז נערוו שעדיקן, אַנעמיאַ, ינפערטיליטי און האַרץ קרענק (23).

פאַרזאַמלונג דיין בקסנומקס באדערפענישן

די RDA פֿאַר וויטאַמין ב 12 איז 2.4 מקג פּער טאָג פֿאַר אַדאַלץ. די פיייקייט צו אַרייַנציען B12 דיקריסאַז ווען איר עלטער און עטלעכע עקספּערץ פֿאָרשלאָגן די רדאַ קען זיין נידעריק פֿאַר פילע מענטשן.

באַטראַכטן געטינג אַ בלוט פּרובירן פֿאַר וויטאַמין בקסנומקס לעוועלס אויב איר זענט זארגן וועגן דיין ינטייק (24).

פֿאַר יענע וואָס נאָכגיין אַ וועגאַן אָדער וועגעטאַריער דיעטע, אַ העסאָפע איז רעקאַמענדיד צו זיין זיכער אַז דיין באדערפענישן זענען באגעגנט. ביילאגעס קייט אין דאָסעס פון 25-100 מקג פּער טאָג. זיי קומען אין סובלינגואַל (אונטער די צונג) אָדער קאַפּסל פאָרמע.

עטלעכע מענטשן בעסער טאן אַ "מעגאַ דאָזע" פון בקסנומקס דורך ינדזשעקשאַן.

אָפט בקסנומקס איז צוגעגעבן אין מיט מענטשן ס און פרויען ס מולטיוויטאַמינס, אַזוי אַז איז אן אנדער אָפּציע אויב איר טאָן נישט וועלן צו געדענקען צו נעמען צוויי פּילז.

Official Rankings

ראַפּינג אַרויף

עס איז קליין אַרגומענט אַז עסן מער געוויקסן איז געזונט. אָבער, ווי איר קענען זען, געוויקסן טאָן ניט צושטעלן אַלץ איר דאַרפֿן צו טרייוו.

עס זענען עטלעכע וויכטיק נוטריאַנץ וואָס זענען נישט וויידלי געוואקסן אין געוויקסן. א וועגעטאַריער אָדער וועגאַן מולטיוויטאַמין זאָל זיין ביכולת צו דעקן רובֿ פון די נוטריאַנץ דאַרף, אַזוי איר זענט נישט סטאַק גענומען קייפל ביילאגעס אַ טאָג.

אָבער, איר זאל דאַרפֿן צו העסאָפע אויב איר האָבן אַ בעסער נוטרישאַנאַל באדערפענישן.

אַדישנאַלי טאָן ניט פאַרגעסן אַז די דיעטע פּלאַנירונג איז נאָך פארלאנגט אויף אַ פאַבריק-באזירט דיעטע, איר ווילן צו טאָן דיין בעסטער צו טרעפן די מערסט פון דיין נוטריאַנץ מיט עסנוואַרג.

Keep Reading: 9 רובֿ נוצלעך סופּפּלעמענץ פֿאַר ענערגיע

Ⓘ קיין ספּעציפֿיש העסאָפע פּראָדוקטן & בראַנדז פיטשערד אויף דעם וועבזייַטל זענען נישט דאַווקע ענדאָרד דורך אַנאַ.

Stock Photos פון ראָסשעלען / קרעעטאַרקאַ / סאַסטשאַנטיקסנומקס / סעווקרעאַם / שאַטערסטאָקק


איז דאָס דאָס נוציק?

וועגן די מחבר