כאָטש קיין ספּעציפיש פּראָדוקט רעקאַמאַנדיישאַנז איר זען אין דעם פּאָסטן זענען שטרענג אונדזער מיינונגען, אַ סערטאַפייד נוטרישאַניסט און / אָדער געזונט מומכע און / אָדער סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער האט פאַקט-אָפּגעשטעלט און ריוויוד די ריסערטשט באַקט צופרידן.

Top10Supps גואַראַנטעע: די בראַנדז איר געפֿינען ליסטעד אויף Top10Supps.com האַלטן קיין השפּעה איבער אונדז. זיי קענען נישט קויפן זייער שטעלע, באַקומען ספּעציעל באַהאַנדלונג, אָדער מאַניפּולירן און ינפלייט זייער ראַנגקינג אויף אונדזער פּלאַץ. אָבער, ווי טייל פון אונדזער פֿרייַ דינסט צו איר, מיר פּרווון צו שוטעף מיט קאָמפּאַניעס מיר רעצענזיע און קען באַקומען קאַמפּאַנסייטאַד ווען איר דערגרייכן זיי דורך אַן צוגעבן לינקס אויף אונדזער פּלאַץ. ווען איר גיין צו אַמאַזאָן דורך אונדזער פּלאַץ, פֿאַר בייַשפּיל, מיר קען באַקומען אַ קאָמיסיע אויף ביילאגעס איר קויפן דאָרט. דאָס טוט נישט ווירקן אונדזער אַבדזשעקטיוונאַס און ימפּאַרשאַליטי.

ניט ריכטיק פון קיין קראַנט, פאַרגאַנגענהייט, אָדער צוקונפֿט פינאַנציעל עריינדזשמאַנץ, יעדער פירמע ס ראַנגקינג אויף אונדזער רעדאַקטאָר ס רשימה איז באזירט אויף און קאַלקיאַלייטיד ניצן אַן אָביעקטיוו שטעלן פון רייטינגז, ווי געזונט ווי באַניצער באריכטן. פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע, זען ווי מיר ראַנג ביילאגעס.

דערצו, אַלע באַניצער באריכטן אַרייַנגעשיקט אויף טאָפּקסנומקסופּופּס אַנדערגאָו זיפּונג און האַסקאָמע; אָבער מיר טאָן ניט צענזוס באריכטן דערלאנגט דורך אונדזער ניצערס - אויב זיי זענען נישט ינוועסטאַד פֿאַר אָטאַנטיסיטי, אָדער אויב זיי זענען אין פאַרלויף פון אונדזער גיידליינז. מיר רעזערווירן די רעכט צו אַפּפּראָווע אָדער לייקענען קיין באריכטן אַרייַנגעשיקט צו דעם פּלאַץ אין לויט מיט אונדזער גיידליינז. אויב איר כאָשעד אַ באַניצער דערלאנגט אָפּשאַצונג צו זיין בעקיוון פאַלש אָדער פראָדזשאַלאַנט, מיר בעטן איר ביטע געבנ צו וויסן מיר דאָ.

איר'רע טאָוטאַלי כוקט אויף לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק און פּונקט איינגעשריבן דיין 10th מעראַטאַן, אָדער טאָמער שווימען און / אָדער סייקלינג איז דיין ייבערהאַנט, אָדער טאָמער איר ניטאָ אין אַלע דריי!

קיין ענין וואָס ספּאָרט איר פיר, ענדעראַנס ספּאָרט האָבן זייער אייגן טשאַלאַנדזשיז אין טערמינען פון דערנערונג און ביילאגעס.

איר דאַרפֿן צו פאָקוס אויף דיילינג די צו שטיצן די לויטער באַנד פון דיין פּערסיסטאַנטלי טיף טריינינג. איר קענט פשוט נישט לויפן 26 מייל אויף קאַרטאָפל טשיפּס און טווינקיעס (אָדער איר קענט, אָבער עס וועט נישט לעצטע לאַנג).

אַן אָלטערנאַטיוו און ווייאַבאַל לייזונג, וואָס עטלעכע ענדעראַנס אַטליץ אַפּט פֿאַר, איז צו העלפן זייער גאַנץ פודז נוטרישאַנאַל ינטייק מיט דייאַטערי ביילאגעס. די פאלגענדע איז אַ שנעל וויזשאַוואַל פון עטלעכע פון ​​די ביילאגעס מיר וועלן צו גיין אין מער דעטאַל, וואָס קענען העלפֿן דיין סטאַמאַנאַ.

בעסטער ביילאגעס פֿאַר ענדעראַנס און סטאַמינאַ ינפאָגראַפיק פֿון טאָפּ 10 סופּפּס

9 ביילאגעס וואָס העלפֿן ענדעראַנס

לאָמיר ברעכן יעדער ענדוראַנס-בוסט העסאָפע אַראָפּ ינדיווידזשואַלי דורך פּראַוויידינג באַטייַטיק שטודיום און פאָרשונג וועגן די ראָלע יעדער יינער פיעסעס. גרייט צו לערנען?

Beetroot Powder

בעעטראָאָט עקסטראַקט

דער סוד צו זיין מצליח אין לאַנג-ווייַטקייט ענדוראַנסע געשעענישן איז די פיייקייַט צו האַלטן געגאנגען, אַפֿילו ווען איר נאָר ווילן צו פאַרלאָזן. בעעטראָאָט פּודער, בייסיקלי פּאַודערד ביץ, קענען געבן איר די שטופּן איר דאַרפֿן צו ענדיקן די לעצט ביסל מייל.

ווי בעעטראָאָט העלפּס ענדעראַנס

א 2013 לערנען אין דער זשורנאַל פון אַפּפּליעד פיסיאָלאָגי יוואַליוייטיד די פּראַל פון בעעטראָאָט אויף געניטונג. צען סאַבדזשעקץ זענען געגעבן בעעטראָאָט אָדער אַ פּלאַסיבאָו צוויי שעה איידער אַ ויסריכט פון הויך-ינטענסיטי געניטונג. יענע וואס באקומען די בעעטראָאָט געוויזן אַ באטייטיק ימפּרוווד פיזיאַלאַדזשיקאַל ענטפער צו די געניטונג.

דעם מענט אַז זייער ללבער רעספּאָנדעד מער יפעקטיוולי, אַלאַוינג פֿאַר בעסער פאָרשטעלונג, און די געניטונג פּעלץ גרינגער נאָך גענומען די פּודער. די סאַבדזשעקס זענען אויך ביכולת צו געווינען 14% מער ווי די אָרטבאָ גרופּע. די סיבה איז אַז ביץ פאַרגרעסערן ניטריק אַקסייד אין דעם גוף, וואָס העלפט דער גוף נוצן זויערשטאָף מער יפישאַנטלי (1).

ניט בלויז ביסט ביץ אָסאַם בעשאַס דיין ווערקאַוט, אָבער זיי קענען אויך העכערן פאַסטער אָפּזוך. א 2016 לערנען געגעבן 30 אַקטיוו מענטשן וועריינג דאָסעס פון בוריק זאַפט אָדער אַ פּלאַסיבאָו פֿאַר 48 שעה נאָך קאַמפּלישאַן פון אַ הויך-ינטענסיטי דזשאַמפּינג געניטונג.

ריסערטשערז געמאסטן אָנצינדונג לעוועלס און מוסקל אָפּזוך פֿאַר 72 שעה נאָך די ווערקאַוט.

יענע וואס באקומען די בוריק זאַפט זענען געפונען צו האָבן ווייניקער אָנצינדונג, פאַסטער מוסקל אָפּזוך, און געמאלדן ווייניקער מוסקל סאָרענעסס קאַמפּערד צו די אָרטבאָ גרופּע (2). ביץ איז אַ טאַקע גוטע פרייַנד ווען עס קומט צו ינקריסינג פאָרשטעלונג און די גיכקייַט פון אָפּזוך.

ווי צו נעמען ביטראָאָט

בעעטראָאָט יוזשאַוואַלי קומט אין אַ פּאַודערד פאָרעם און עס קענען זיין לייכט צוגעגעבן אין דיין פאַר- אָדער טרייסלען נאָך-ווערקאַוט. עס איז נישט אַ ספּעציפיש רעקאַמענדיד דאָוסאַדזש פֿאַר עס.

פֿאַר אַ צוגעלייגט נוץ, איר קענען לייגן ביץ אין דיין דיעטע. זיי געשמאַק אַמייזינג ראָוסטיד אָדער אין אַ סאַלאַט. איר קענען אויך געפֿינען פרירן-דאַר ביץ, וואָס זענען אַ ביסל זיס און ענלעך צו קאַרטאָפל טשיפּס אין געוועב, און נוצן זיי ווי אַ פאַר - וואָרקאָוט פֿאַרבייַסן.

אויב איר טאָן ניט אָפּגעהיט אַז ביץ קענען ווערן העל רויט, וואָס קען זיין סקערי אויב איר טאָן ניט געדענקען אַז איר געגעסן זיי.

Official Rankings

וויי פּראָטעין

וויי פּראָטעין פּודער

פּראָטעין ביילאגעס, מער ספּאַסיפיקלי, פּראָטעין פּאַודערז, זענען נישט בלויז פֿאַר באָדיבוילדערס, זיי זענען אויך ינקרעדאַבלי וויכטיק פֿאַר ענדעראַנס אַטליץ.

נאָך בעערעך צוויי שעה פון געניטונג, דער גוף איז נישט קאַרבאָוכיידרייץ צו נוצן און סטאַרץ צו נוצן פּראָטעין צו טרעפן זיין ענערגיע דאַרף און העלפֿן איר פאָרזעצן.

אויב איר זענט נישט פיוזינג רעכט, דעמאָלט דעם קען פירן צו מוסקל אָנווער, וואָס וועט מאַכן עס זייער טשאַלאַנדזשינג צו האַלטן פּאַרטיסאַפּייטינג אין קיין געניטונג. ווען די מאַסאַלז אָנהייבן צו זיין געניצט פֿאַר ענערגיע, דעם קענען אויך גרונט אַמאָוניאַ בויען-אַרויף און פירן צו עקסטרעם מידקייַט.

ווי פּראָטעין העלפּס ענדעראַנס

געטינג גענוג פּראָטעין קענען העלפֿן אַנטקעגנשטעלנ עטלעכע פון ​​די ווייסטינג מאַסאַלז וואָס קען פּאַסירן מיט טיף ענדעראַנס.

וויי פּראָטעין, איינער פון די צוויי פּראָטעינס געפֿונען אין מילך, בעסער ווי יעדער אנדערע פּראָטעין טיפּ פֿאַר מוסקל בנין און אָפּזוך. וויי איז ידעאַל ווייַל עס כּולל אַלע נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז און איז לייכט אַבזאָרבד (3).

ווי איך דערמאנט, ענדעראַנס געניטונג סטימיאַלייץ פּראָטעין ברייקדאַון, וואָס ינקריסיז קוילעלדיק פּראָטעין דאַרף פֿאַר אַטליץ. די מאַסאַלז טענדז בפֿרט צו פאַרברענען אַמינאָ אַסאַדז צווייַג-קייט (בקאַאַ) ווען זיי דאַרפֿן אַ געוואקסן ברענוואַרג.

איין וועג צו פאַרמייַדן מוסקל ברייקדאַון איז פאַרנוצן גענוג קאַרבאָוכיידרייץ בעשאַס דיין פּאַסירונג אַזוי אַז דער גוף טוט נישט דאַרפֿן צו גיין צו די מאַסאַלז פֿאַר ענערגיע. אָבער, אן אנדער וועג איז צו פאַרנוצן קאַרבאָוכיידרייץ מיט פּראָטעין, דער הויפּט איינער וואָס איז הויך אין בקאַאַ, ווי וויי פּראָטעין, וואָס איז הויך אין לעוסינע (4).

פֿאַר ענדעראַנס אַטליץ טריינג צו פאַרגרעסערן דאַר גוף מאַסע אָדער שלאַנק אַראָפּ, וויי פּראָטעין קענען העלפן. די דערצו פון וויי צו דיין קוילעלדיק דיעטע קענען העכערן וואָג אָנווער, פאַרגרעסערן דאַר גוף מאַסע, און מוטיקן פעט אָנווער (5). וויי, צוזאַמען מיט אַ געהעריק דיעטע קענען העלפֿן איר דאַר זיך פֿאַר אַ אַפּקאַמינג געשעעניש.

ווי צו נעמען וויי פּראָטעין

עס זענען פאַראַנען דריי הויפּט טייפּס פון וויי פּראָטעין:

  • וויי קאַנסאַנטרייט
  • וויי יזאָלירן
  • וויי וויי הידראָליזאַטע.

קאַנסאַנטרייט איז דער קלענסטער פּראַסעסט און כּולל מער פעט און קאַרבאָוכיידרייץ. עס אויך טייסץ דער בעסטער און איז די טשיפּאַסט.

אויב איר לאַקטאָוס ינטאַלעראַנט, איר זאָל ויסמיידן וויי קאַנסאַנטרייט, ווייַל דאָס קען פאַרשאַפן דיגעסטיווע ישוז. וויי יזאָלירן און הידראָליזאַטע זענען מער פּראַסעסט און יוזשאַוואַלי מער טייַער.

וויי הידראָליזאַטע איז די מערסט וווילטויק פֿאַר בנין מוסקל ווייַל עס ינקריסיז ינסאַלאַן לעוועלס נאָך קאַנסומינג. עס איז מיסטאָמע נישט ידעאַל פֿאַר עמעצער וואָס פּרוּווט צו פאַרלירן וואָג אָדער וואָס האט פּראָבלעמס מיט בלוט צוקער (6).

וויי פּראָטעין זאָל זיין קאַנסומד אָדער איידער, בעשאַס, אָדער נאָך אַ ווערקאַוט. ציל צו באַקומען קסנומקס-קסנומקס גראַמז פֿאַר אַ גרויס פּאָסטן-וואָרקאָוט טרינקען.

Official Rankings

קאַפין

קאַפין עקסטראַקט

קאַפין איז איינער פון די מערסט יקסטענסיוולי געלערנט סאַבסטאַנסיז פֿאַר געניטונג פאָרשטעלונג, דער הויפּט פֿאַר בוסטינג ענדעראַנס. עס מאכט געניטונג גרינגער, דילייז מידקייַט און ינקריסיז די קוילעלדיק פאָרשטעלונג. א ביסל קאַפין קענען אויך געבן איר די בוסט פון ענערגיע איר דאַרפֿן צו אָנהייבן טריינינג אין די טעג ווען איר זענט פּונקט צו מיד.

ווי קאַפין העלפּס ענדעראַנס

א 2012 לערנען עוואַלואַטעד די נוצן פון קאַפין און די סייקלינג פאָרשטעלונג פון זכר אַטליץ.

פּאַרטיסאַפּאַנץ גענומען אָדער אַ פּלאַסיבאָו, 3 מג / קג, אָדער 6 מג / קג פון קאַפין 90 מינוט איידער אַ 60-מינוט סייקלינג ווערקאַוט. די געניטונג פאָרשטעלונג איז געווען ימפּרוווד באטייטיק אין ביידע גרופּעס וואָס באקומען די קאַפין העסאָפע.

עס איז געווען קיין חילוק צווישן די קאַפין גרופּעס (7). דעם פאָרשונג ינדיקייץ אַז עס איז אַ זיכער שיעור צו ווי פיל קאַפין וועט פאַרגרעסערן פאָרשטעלונג, אַזוי מער איז נישט בעסער.

ווי צו נעמען קאַפפעינע

די טאָלעראַנץ מדרגה פֿאַר קאַפין קענען בייַטן פון מענטש צו מענטש. עטלעכע מענטשן קענען טרינקען קאַווע רעכט איידער בעט און שלאָפן ווי אַ בעיבי, כוועראַז אנדערע פאַרוואָלקנט און באַזאָרגט מיט בלויז אַ קליין סומע.

אויב איר ווילן צו פּרובירן קאַפין צו פֿאַרבעסערן דיין ענדעראַנס טריינינג, איר ווילן צו אָנהייבן סלאָולי און זיין אַווער פון דיין יחיד טאָלעראַנץ.

די רעקאַמענדיד דאָזע איז 150-300 מג וועגן 30-60 מינוט איידער דיין ווערקאַוט, עס נעמט וועגן אַ שעה פֿאַר די ווירקונג צו בריק אין.

א גלעזל פון קאַווע האט וועגן 100 מג, אַזוי דאָס איז די עקוויוואַלענט פון 2-3 טעפּלעך. ווי איר קענען זען אין די לערנען אויבן, מער קאַפין איז נישט בעסער. אויב איר נעמען צו פיל קענען פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ, מאַכן איר פילן דזשיטטערי און פּראַל אויף דיין פאָרשטעלונג.

Official Rankings

ביתא-אַלאַנינע

קוואלן פון ביתא אַלאַנינע

ביתא-אַלאַנינע איז אַן אַמינאָ זויער באַוווסט צו פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג און פאַרהאַלטן מידקייַט בעשאַס געניטונג מיט הויך ינטענסיטי. עס אַרבעט אין העלפּינג די גוף צו פירן די הידראָגען ייאַנז וואָס זענען באשאפן בעשאַס געניטונג. ווען די זענען ערלויבט צו בויען זיך, זיי נידעריקער מוסקל ף, וואָס פירט צו פרי מידקייַט.

ווי ביתא-אַלאַנינע העלפּס ענדעראַנס

ביתא-אַלאַנינע העלפּס צו בוסט קאַרנאָסינע אינהאַלט אין די מאַסאַלז, אַ קאַמפּאַונד דארף צו נוטראַלייז די ייאַנז. סופּפּלעמענטאַטיאָן מיט 2-6 מג פון ביתא-אַלאַנינע ינקריסאַז קאַרנאָסינע קאַנסאַנטריישאַנז דורך 20-80%.

אַדלי גענוג, אַ קאַרנאָסינע העסאָפע אַליין וועט נישט פאַרגרעסערן קאַרנאָסינע אין די מאַסאַלז ווייַל עס איז צעבראכן אַראָפּ אין אנדערע סאַבסטאַנסיז ערשטער. בלויז ביתא-אַלאַנינע קענען פאַרגרעסערן קאַרנאָסינע אין מאַסאַלז (8).

א 2009 לערנען עוואַלואַטעד די פּראַל פון ביתא-אַלאַנינע אויף די קוילעלדיק מוסקל קאַרנאָסינע אינהאַלט בעשאַס אַ ספּרינט סייקלינג טעטיקייט. די סאַבדזשעקץ ערשטער דורכגעקאָכט אַ 110-מינוט סייקלינג פּראָצעס נאכגעגאנגען דורך אַ ספּרינט פון 30 סעקונדעס. בלוט לאַקטייט און ף זענען געמאסטן בעשאַס די טעטיקייט.

סייקאַליסץ וואָס האָבן באקומען די ביתא-אַלאַנינע געוואקסן שפּיץ מאַכט דורך 11.4%. בלוט לאַקטייט און ף לעוועלס זענען די זעלבע צווישן די יקספּערמענאַל און פּלאַסיבאָו גרופּע (9).

ווי צו נעמען ביתא-אַלאַנינע

ביתא-אַלאַנינע איז מערסט עפעקטיוו ווען גענומען קעסיידער, ניט נאָר איידער איר אַרבעט. רעגולער סופּפּלעמענטאַטיאָן איז דארף צו האַלטן קאַרנאָסינע לעוועלס אַרויף.

די רעקאַמענדיד דאָזע פֿאַר ביתא-אַלאַנינע איז 3-6 גראַמז פּער טאָג. אויב דאָס כאַפּאַנז, איר קען וועלן צו שפּאַלטן דיין דאָוסאַדזש איבער דעם טאָג.

Official Rankings

ל-גלוטאַמינע

קוואלן פון L גלוטאַמינע

גלוטאַמינע איז אַ פּראָסט ניט-יקערדיק אַמינאָ זויער, טייַטש דיין גוף קענען מאַכן עס אויף זיין אייגן. אָבער, דיין פיייקייט צו מאַכן גענוג גלוטאַמינע קען זיין אַפעקטאַד אין צייט פון גשמיות דרוק, למשל בעשאַס פּיריאַדז פון טיף טריינינג.

ווי גלוטאַמינע העלפּס ענדעראַנס

נידעריק לעוועלס פון גלוטאַמינע אין דעם גוף קענען העכערן אָנצינדונג, פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון קראַנקייט, און מוסקל ברייקדאַון, די לעצטע זאַך אַ ענדעראַנס אַטלעט דאַרף.

א יבערבליק פון איבער אַטענאַנץ פון 200 ענדעראַנס האָבן געפֿונען אַז 81% פון די וואָס האָבן גענומען גלוטאַמינע ביילאגעס געמאלדן קיין ילנאַסיז בעשאַס זייער טריינינג צייַט, קאַמפּערד צו 49% אין יענע וואָס האָבן ניט גענומען גלוטאַמינע.

דאָס מיינט אַז גלוטאַמינע קען פאַרקלענערן עטלעכע ימפּאַקץ וואָס ינטענסיווע טריינינג האט אויף ימיון סיסטעם העלפּינג אַטליץ צו בלייבן געזונט אַזוי זיי קענען קאָנקורירן אויף זייער בעסטער (10).

ווי צו נעמען גלוטאַמינע

די רעקאַמענדיד דאָזע פֿאַר גלוטאַמינע איז 10-20 גראַמז פּער טאָג נאָך-ווערקאַוט צו העכערן ריפּיטיד גלוטאַמינע. איר ווילן צו פאָרזעצן צו נעמען גלוטאַמינע טעגלעך אין מינדסטער 5 טעג נאָך אַ האַרט ווערקאַוט סעסיע צו מאַכן זיכער אַז דיין לעוועלס זענען פול.

גלוטאַמינע איז אויך געפֿונען אין ביין יויך און דזשעלאַטאַן, וואָס איר קענען לייגן צו דיין דיעטע פֿאַר אַ נאָך דאָזע.

Official Rankings

קרעאַטינע מאָנאָהידראַטע

קרעאַטינע ביילאגעס

קרעאַטינע איז אַ פאָלקס העסאָפע אין די באָדיבוילדינג קהל, אָבער דאָס קען נישט מיינען אַז עס קען נישט זיין געניצט פֿאַר ענדעראַנס אַטליץ אויך. קרעאַטינע העלפּס צו בויען און טייַנען מוסקל, וואָס איז וווילטויק פֿאַר ענדעראַנס אַטליץ אויך. עס קען אויך הילף פאַרגרעסערן ענערגיע לעוועלס בעשאַס דיין ווערקאַוט.

ווי קרעאַטינע העלפּס ענדעראַנס

א 2003 לערנען האט 20 סאַבדזשעקץ אָדער 20 גראַמז פון קרעאַטינינע אָדער אַ פּלאַסיבאָו בעשאַס אַ 5-טאָג לאָודינג צייַט, נאכגעגאנגען דורך אַ 6-וואָך וישאַלט דאָזע פון ​​2 גראַמז. בעשאַס די לאָודינג צייַט, סאַבדזשעקץ האָבן געוואקסן מוסקל קרעאַטינע און גאַנץ קרעאַטינע. די סאַבדזשעקץ זענען געבעטן צו דורכפירן סייקלינג ספּרינץ נאָך די לאָודינג צייַט.

יענע וואָס באקומען די קרעאַטינע, האָבן נישט ימפּרוווד פאָרשטעלונג, אָבער האָבן די ינקריסינג מאָגער גוף מאַסע אפילו אין די וישאַלט צייַט וואָס איז געווען ניט געזען אין די פּלאַסיבאָו גרופּע (11).

אן אנדער 2012 לערנען געפֿונען אַז קרעאַטינע ימפּרוווד ענדעראַנס פאָרשטעלונג. 45 סאַבדזשעקץ באקומען אָדער קרעאַטינע אַליין, ביתא-אַלאַנינע אַליין, אַ קאָמבינאַציע פון ​​ביתא-אַלאַנינע מיט קרעאַטינע אָדער אַ פּלאַסיבאָו פֿאַר פיר וואָכן.

יענע וואָס באקומען די קרעאַטינע אַליין אָדער קאַמביינד מיט ביתא-אַלאַנינע האָבן אַ באַטייטיק פאַרגרעסערן אין ענערגיע און ענדעראַנס פאָרשטעלונג (12). ווי איר קענען זען קרעאַטינע איז ניט נאָר פֿאַר באָדיבוילדערס טריינג צו רינדערנס.

ווי צו נעמען קרעאַטינע מאָנאָהידראַטע

קרעאַטינע קענען זיין "לאָודיד" צו געשווינד פאַרגרעסערן די קרעאַטינע לעוועלס אין דעם גוף מיט אַ 20 גראַם פּער טאָג דאָזע פֿאַר דער ערשטער וואָך אָדער אַזוי, נאכגעגאנגען דורך אַ 5 גראַמז פּער טאָג וישאַלט דאָזע.

אָבער, לאָודינג קרעאַטינע קען פאַרשאַפן אַ וואָג געווינען פון 2-4 פונט ווייַל קרעאַטינע מאכט די מאַסאַלז האַלטן אויף וואַסער. אַזוי, אויב איר זענט טריינג צו דאַר זיך פֿאַר אַ אַפּקאַמינג געשעעניש, עס איז מיסטאָמע בעסטער נישט צו אָנהייבן נעמען קרעאַטינע אין דער צייט.

Official Rankings

ייַזן

קוואלן פון יראָן

אייַזן איז דארף צו פירן זויערשטאָף צו מאַסאַלז צו האַלטן איר מאָווינג דורך דיין לויפן אָדער שווימען. עס איז קריטיש אין די פאָרמירונג פון העמאָגלאָבין און מיאָגלאָבין, צוויי וויכטיק פּראָטעינס אין די בלוט און מאַסאַלז.

אייַזן דיפישאַנסי פירן צו מידקייַט און נעבעך פאָרשטעלונג.

ענדעראַנס אַטליץ, דער הויפּט ווייַבלעך אַטליץ, זענען אין ריזיקירן פֿאַר פּרעסן אַנעמיאַ פון פּרעסן רעכט צו כוידעשלעך בלוט לאָססעס און פּראַלאָנגד סוועטינג. אָבער, זכר אַטליץ זענען אויך אין ריזיקירן (13).

ווי צו נעמען פּרעסן

אייַזן ביילאגעס זאָל נאָר זיין גענומען אונטער אַ דאָקטער ס השגחה און נאָך אַ בלוט פּרובירן צו דיאַגנאָזירן נידעריק אייַזן לעוועלס.

ענדעראַנס אַטליץ זאָל שטענדיק זיין אָפּגעשטעלט צו זיין זיכער אַז זייער לעוועלס זענען נישט נידעריק. די RDA פֿאַר מענטשן איז 8 מג / טאָג און 18 mg / טאָג פֿאַר וואָמען. דיין דאָקטער קען רעקאָמענדירן די ידעאַל דאָוסאַדזש און די טיפּ פון העסאָפע איר דאַרפֿן.

דער בעסטער וועג צו בוסט דיין פּרעסן איז דורך עסנוואַרג.

העמע פּרעסן, געפֿונען אין כייַע פודז, איז בעסער אַבזאָרבד ווען קאַמפּערד מיט ניט-העמע פּרעסן אין פאַבריק פודז. אייַזן-רייַך פודז זאָל שטענדיק זיין קאַנסומד מיט אַ שפּייַז הויך אין וויטאַמין Cוואָס ינקריסאַז אַבזאָרפּשאַן.

איר זאָל אויך ויסמיידן גענומען אייַזן מיט פודז מיט הויך קאַלסיום, ווייַל זיי קענען רעדוצירן אַבזאָרפּשאַן (14).

Official Rankings

Omega-3 פאַץ

מקור פון אָמעגאַ קסנומקס

אָמעגאַ -3 פאַץ האָבן שוין יקסטענסיוולי ריסערטשט פֿאַר זייער אַמייזינג געזונט בענעפיץ און די פיייקייט צו רעדוצירן אָנצינדונג. די דריי אָמעגאַ-קסנומקס פאַץ, עפּאַ, דהאַ, און אַלאַ, האָבן שוין געפֿונען זייער אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי. עפּאַ און דהאַ זענען דער הויפּט געפֿונען אין פאַטי פיש, ווי לאַקס. אַלאַ איז די פאַבריק-באזירט אָמעגאַ-קסנומקס געפונען אין פלאַקס און וואָלנאַץ.

ווי Omega-3 העלפּס ענדעראַנס

זיי זענען גלייבן פֿאַר ענדעראַנס אַטליץ אויך. זיי קענען נידעריקער אָנצינדונג געפֿירט דורך פּראַלאָנגד טעטיקייט, פאַרגיכערן אָפּזוך און אויך בוסט פאָרשטעלונג. א 2015 לערנען פון סייקאַליסץ געפֿונען אַז אָמעגאַ-3 זענען ביכולת צו בוסט ניטריק אַקסייד פּראָדוקציע ימפּרוווינג די אַטלעטיק אַטאָרטיק פאָרשטעלונג.

סאַבדזשעקץ האבן געגעבן 1.3 גראַמז פון אָמעגאַ-קסנומקס צוויי מאָל פּער טאָג פֿאַר דריי וואָכן אָדער אַ פּלאַסיבאָו. יענע וואָס באקומען די אָמעגאַ-קסנומקס האָבן העכער ניטריק אַקסייד לעוועלס, ימפּרוווד קוילעלדיק טויגיקייט לעוועלס און ימפּרוווד פאָרשטעלונג (15).

ווי צו נעמען אָמעגאָ-קסנומקס

די אַקטיווע אָמעגאַ-קסנומקס זענען דהאַ און עפּאַ. אַלאַ מוזן זיין אַקטיווייטיד אין איינער פון די אנדערע אָמאַזז און דעם פּראָצעס איז זייער באַטלאָניש, אַזוי איר ווילן צו קוקן פֿאַר אַ העסאָפע וואָס גיט דהאַ און עפּאַ.

עס זענען עטלעכע פאַרשידענע אָפּציעס אויף דעם מאַרק און זיי בייַטן באזירט אויף וואָס טיפּ פון פיש זיי זענען געמאכט פון. עס איז בעסטער צו קוקן פֿאַר אַ פיש ייל געמאכט פון סמאָלער פיש, ווי סאַרדינז, ווייַל עס האט ווייניקער געלעגנהייַט פון קאַנטאַמאַניישאַן פון קוועקזילבער אָדער אנדערע שווער מעטאַלס.

קריל ייל איז אן אנדער אָפּציע, ווייַל עס אַנטקעגנשטעלנ אַקסאַדיישאַן בעסער ווי אנדערע פיש אָילס.

If איר זענט אַ וועגאַן אָדער וועגעטאַריער, איר קענען נעמען אַלגאַל בוימל, וואָס איז געמאכט פון די אַלדזשיז וואָס די פיש עסן. די ידעאַל דאָזע איז 3-6 גראַמז פּער טאָג פון די גאַנץ אָמעגאַ 3. איר ווילן צו קוקן פֿאַר אַ העסאָפע וואָס האט אַ 2: 1 פאַרהעלטעניש פון EPA צו DHA.

Official Rankings

ל-קאַרניטינע

קוואלן פון קאַרניטינע

ל-קאַרניטינע איז אַ מאַטעריע געפֿונען אין אַלע מינים וואָס העלפֿן מיט ענערגיע מאַטאַבאַליזאַם. עס קען העלפֿן פֿאַרבעסערן אַטלעטיק פאָרשטעלונג בוסטינג זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן און ינקריסינג מאַכט.

עס איז אויך געוויזן צו רעדוצירן מוסקל שאָדן נאָך סטרעניואַס ווערקאַוץ, רעדוצירן צעל שעדיקן און נוטראַלייז פריי ראַדאַקאַלז (16).

ווי ל-קאַרניטינע העלפּס ענדעראַנס

עס קען אויך העלפֿן פאַרלענגערן מידקייַט. א 2014 לערנען עוואַלואַטעד די פּראַל פון ל-קאַרניטינע אויף די ענדעראַנס פאָרשטעלונג פון פאָאָטבאַללערס. די 26 פּלייַערס זענען געווען אָדער 3 אָדער 4 גראַמז פון קאַרניטינע אָדער אַ פּלאַסיבאָו איידער אַ פליסנדיק פּראָבע.

יענע וואָס באַקומען דעם רובֿ קאַרניטינע, קענען צו פאַרגרעסערן זייער פליסנדיק גיכקייַט בשעת די זעלבע האַרץ טעמפּ. דעם מיטל זיי קען געניטונג מער און האַרדער ווי די וואָס האָבן נישט באקומען די קאַרניטינע העסאָפע (17).

ווי צו נעמען ל-קאַרניטינע

ל-קאַרניטינע קומט אין עטלעכע פאַרשידענע פארמען. אַטליץ זאָל קלייַבן ל-קאַרניטינע ל-טאַרטראַטע פֿאַר ימפּרוווד געניטונג פאָרשטעלונג, די ידעאַל דאָזע פֿאַר דעם טיפּ איז 1,000-4,000 מג פּער טאָג. פּראָפּיאָניל-ל-קאַרניטינע איז בעסטער פֿאַר ימפּרוווינג בלוט לויפן און בלוט דרוק, די ידעאַל דאָזע איז 400-1000 מג פּער טאָג.

Official Rankings

Parting Words

אַטלעט פּריפּערינג פֿאַר און לויפן אַ מעראַטאַן יללוסטראַטיאָן

קרעדיט: NY Times

ענדורז אַטליץ פאַרברענגען שעה און שעה אַ וואָך טאן די זעלבע קעסיידערדיק טעטיקייט, וואָס קענען לייגן אַ הויפּט שפּאַנונג אויף דעם גוף. דעם מיטל איר זאָל באַצאָלן נאָענט ופמערקזאַמקייַט אַז איר זענט סופּפּאָרטינג דיין גוף מיט קוילעלדיק גוט דערנערונג.

דער ערשטער שריט איז צו מאַכט זיכער אַז איר באַקומען גענוג קאַלאָריעסצו שטיצן אַזוי פיל געניטונג, פּראָטעין, פעט און קאַרבאָוכיידרייץ. ביילאגעס קענען העלפֿן שטיצן בעסער פאָרשטעלונג און פאַרגיכערן אָפּזוך.

איר קענט אַרייַן דיין דערנערונג, העסאָפע עס ווי ריזאַנאַבלי נויטיק און טריינינג קען מאַכן זיכער איר מאַכן עס צו די ענדיקן שורה אין צייט.

האַלטן לייענען: 10 בעסטער ביילאגעס פֿאַר דזשאָינט & ביין געזונט

Ⓘ קיין ספּעציפֿיש העסאָפע פּראָדוקטן & בראַנדז פיטשערד אויף דעם וועבזייַטל זענען נישט דאַווקע ענדאָרד דורך אַנאַ.

Stock Photos פון Pavel1964 / Maridav / Shutterstock


איז דאָס דאָס נוציק?

וועגן די מחבר