כאָטש קיין ספּעציפיש פּראָדוקט רעקאַמאַנדיישאַנז איר זען אין דעם פּאָסטן זענען שטרענג אונדזער מיינונגען, אַ סערטאַפייד נוטרישאַניסט און / אָדער געזונט מומכע און / אָדער סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער האט פאַקט-אָפּגעשטעלט און ריוויוד די ריסערטשט באַקט צופרידן.

Top10Supps גואַראַנטעע: די בראַנדז איר געפֿינען ליסטעד אויף Top10Supps.com האַלטן קיין השפּעה איבער אונדז. זיי קענען נישט קויפן זייער שטעלע, באַקומען ספּעציעל באַהאַנדלונג, אָדער מאַניפּולירן און ינפלייט זייער ראַנגקינג אויף אונדזער פּלאַץ. אָבער, ווי טייל פון אונדזער פֿרייַ דינסט צו איר, מיר פּרווון צו שוטעף מיט קאָמפּאַניעס מיר רעצענזיע און קען באַקומען קאַמפּאַנסייטאַד ווען איר דערגרייכן זיי דורך אַן צוגעבן לינקס אויף אונדזער פּלאַץ. ווען איר גיין צו אַמאַזאָן דורך אונדזער פּלאַץ, פֿאַר בייַשפּיל, מיר קען באַקומען אַ קאָמיסיע אויף ביילאגעס איר קויפן דאָרט. דאָס טוט נישט ווירקן אונדזער אַבדזשעקטיוונאַס און ימפּאַרשאַליטי.

ניט ריכטיק פון קיין קראַנט, פאַרגאַנגענהייט, אָדער צוקונפֿט פינאַנציעל עריינדזשמאַנץ, יעדער פירמע ס ראַנגקינג אויף אונדזער רעדאַקטאָר ס רשימה איז באזירט אויף און קאַלקיאַלייטיד ניצן אַן אָביעקטיוו שטעלן פון רייטינגז, ווי געזונט ווי באַניצער באריכטן. פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע, זען ווי מיר ראַנג ביילאגעס.

דערצו, אַלע באַניצער באריכטן אַרייַנגעשיקט אויף טאָפּקסנומקסופּופּס אַנדערגאָו זיפּונג און האַסקאָמע; אָבער מיר טאָן ניט צענזוס באריכטן דערלאנגט דורך אונדזער ניצערס - אויב זיי זענען נישט ינוועסטאַד פֿאַר אָטאַנטיסיטי, אָדער אויב זיי זענען אין פאַרלויף פון אונדזער גיידליינז. מיר רעזערווירן די רעכט צו אַפּפּראָווע אָדער לייקענען קיין באריכטן אַרייַנגעשיקט צו דעם פּלאַץ אין לויט מיט אונדזער גיידליינז. אויב איר כאָשעד אַ באַניצער דערלאנגט אָפּשאַצונג צו זיין בעקיוון פאַלש אָדער פראָדזשאַלאַנט, מיר בעטן איר ביטע געבנ צו וויסן מיר דאָ.

ווי מיר אַלע וויסן, ליפטינג שווער און עסן רעכט איז דער בעסטער וועג צו בויען מוסקל. עס נעמט שווער אַרבעט און פעסטקייַט צו ויספירן דעם פיט.

איר קען האָבן אויך געהערט אַז איר קענען לייגן ביילאגעס צו העלפן איר בויען מוסקל פאַסטער. אפֿשר דיין פריינט האָבן סאַגדזשעסטיד אַז איר נעמען זיי צו העלפן איר זען פאַסטער רעזולטאטן.

אָבער טאָן זיי טאַקע אַרבעט? זענען זיי ווערט דיין שווער-ערנד דאָללאַרס?

נו, דאָס איז נישט אַזאַ אַ שוואַרץ און ווייַס ענטפֿערן.

עס זענען עטלעכע עפעקטיוו ביילאגעס דאָרט וואָס קענען זיכער אַפּטאַמייז דיין פאָרשטעלונג און פּלאָמבירן אין די גאַפּס אין דיין דערנערונג. אבער עס זענען אויך פילע מער וואָס זענען אַטערלי און גאָר אַרויסגעוואָרפן.

זיי מאַכן עטלעכע טאַקע לעכערלעך און ומלעגאַל קליימז וועגן ווי איר קענען פּאַקן אויף קסנומקס פונט פון מוסקל אין ווי קליין ווי קסנומקס וואָכן (ניט, טאַקע, איך בין ערנסט).

מיר זענען געגאנגען צו סיפט דורך די מיסט און טאַקע באַשליסן וואָס ס ווערט דיין שווער-ערנד געלט צו העלפן איר דערגרייכן דיין צילן פאַסטער!

דאָ ס אַ וויזשאַוואַל סניק פּיק פון וואָס איז פאָרויס.

דער בעסטער מוסקל בילדינג ביילאגעס ינפאָגראַפיק פֿון טאָפּ 10 סופּפּס

קסנומקס מוסקל בילדינג סופּפּלעמענץ

לאָמיר איצט דורכגיין יעדער פון זיי צו בעסער פֿאַרשטיין זייער ראָלע אין דעם מוסקל-בנין פּראָצעס.

וויי פּראָטעין אָדער פּלאַנט פּראָטעין פּודער

וויי פּראָטעין פּודער

נו, דאָס איז אַ ניט-בראַינער. מיר האָבן אַלע געהערט ווי גוט הויך אַמאַונץ פון פּראָטעין זענען פֿאַר אונדז ווען דער ציל איז צו בויען מוסקל (1).

דאָס העלפּס אונדז צו פאַרריכטן דעם מוסקל נאָך די שעדיקן פון אים אין די ספּאָרטזאַל. עס אויך פּריפּערז אונדזער ללבער צו זיין גרייט פֿאַר די ווייַטער סעסיע אין סדר צו אָנהייבן דעם פּראָצעס אַלע ווידער, אַזוי אַז איר קען איבער צייַט בויען דעם חלום פיסיקווע איר האָט שוין קוקן פֿאַר.

אבער עס איז גאַנץ שווער צו באַקומען די פארלאנגט סומע דורך דיעטע אַליין צו דערגרייכן אונדזער מוסקל-בנין צילן.

אָפט מאָל, עס איז נאָר נישט פּראַקטיש.

אַז ס וואָס פּראָטעין סופּפּלעמענטאַטיאָן איז דעוועלאָפּעד; אַזוי אַז דאָס פּראָבלעם קען זיין סאַלווד. דאס זאָל ניט זיין דיין ערשטיק מקור פון פּראָטעין. אָבער, דעם קענען באטייטיק העלפן איר דערגרייכן די הויך פּראָטעין צילן.

עס זענען אַזוי פילע פאַרשידענע מינים פון פּראָטעין פּאַודערז דאָרט. וויי, קאַסעין, געוויקס, יי, די רשימה האלט. עס קען זיין שווער צו קלייַבן איינער איבער די אנדערע.

וואָס וועריז צווישן זיי בפֿרט זענען זייַן קורס פון דיידזשעסטשאַן. כאָטש זיי קענען דיידזשעסטיד אין פאַרשידענע ספּידז, ווי לאַנג ווי איר זענט דערגרייכן דיין פּראָטעין טאַרגאַץ פֿאַר דעם טאָג, עס איז נישט וויכטיק צו אַלע.

אָבער פֿאַר די מערסט אָפּטימאַל רעזולטאַטן און אויב איר זענט אַ רעגולער אָמניוואָר (עסן ביידע פאַבריק און כייַע פּראָדוקטן), שטעקן מיט וויי פּראָטעין (2).

אויב איר ניטאָ אַ וועגאַן אָדער וועגעטאַריעראָדער איר נאָר טאָן נישט וועלן צו פאַרנוצן מילכיק פּראָדוקטן, גיין מיט אַ פאַבריק-באזירט פּראָטעין פּודער אַזאַ ווי אַרבעס or ברוינע רייז. צי ניט זאָרג; דער פּעקל וועט מאַכן עס גרינג גענוג צו ווייַזן אויב עס איז וויי אָדער פאַבריק פּראָטעין.

ווי פיל פּראָטעין צו נעמען:

פאָרשונג האט געוויזן אַז די אָפּטימאַל מדרגה פון פּראָטעין צו פאַרנוצן פֿאַר בנין מוסקל איז קאָרעוו; בעערעך 1.6 ג / קג פון גוף וואָג (3) (אָדער פֿאַר אונדז אמעריקאנער מענטשן דאָס איז 0.72 ג / לב פון גוף וואָג).

פארווארפן אַ שעפּ אָדער צוויי פון דעם אין אַ שייקער פלאַש אַמאָל פּער טאָג זאָל זיין גענוג הילף צו דערגרייכן דיין פּראָטעין ציל איבער דעם טאָג.

עס איז בעסטער צו צילן פֿאַר קסנומקס גראַמז (יוזשאַוואַלי איין שעפּ) פּאָסטן-ווערקאַוט & אויף אַ "ווי-נידאַד יקער" אין סדר צו דערגרייכן דיין פּראָטעין צילן פֿאַר די טאָג.

Official Rankings

קרעאַטינע מאָנאָהידראַטע

קרעאַטינע ביילאגעס

איך בין זיכער איר ווע געהערט פון דעם איין פריער. איך בין אויך גאַנץ זיכער איר האָבן געהערט עטלעכע פּאַסקודנע (נאָך ומגערעכט) זאכן וועגן אים, אַזאַ ווי: "קרעאַטינע איז אַ סטערויד" אָדער "עס ס שלעכט פֿאַר דיין קידניז" אָדער "עס נעגאַטיוולי אַפעקץ דיין האַרץ".

הער אויף. ניין עס טוט נישט טאָן עפּעס פון די זאכן, אדער איז עס אַ סטערויד.

פאָרשונג האט פּראָווען צייַט און צייַט ווידער אַז אַפֿילו פֿאַר יענע מיט רענאַל (ניר) ישוז, קרעאַטינע האט נישט געוויזן קיין וואונדער פון נעגאַטיוו יפעקס אויף דעם יחיד גענומען אַ נאָרמאַל דאָזע פון ​​3-5 גראַמז טעגלעך (4).

אין רובֿ מענטשן, פילע positive יפעקץ זענען נישט בלויז געזען ביי מוסקל און ינקריסינג שטאַרקייט אָבער אויך ווי אַן אָלטערנאַטיוו באַהאַנדלונג פֿאַר יסטשעמיק האַרץ קרענק און נעוראָדעגענעראַטיווע דיסאָרדערס.

שיין פאַסאַנייטינג, טאָן ניט טראַכטן?

קרעאַטינע טוט נישט פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע גלייך פּער סיי. וואָס עס ווירקן גלייַך איז איינער ס פאָרשטעלונג; מער ספּאַסיפיקלי שטאַרקייט און מאַכט.

ווען איר פאַרגרעסערן דעם וועריאַבאַלז, דעמאָלט מוסקל איז דארף צו נאָכפאָלגן, ינקריסינג שטאַרקייַט דורך ווי פיל ווי קסנומקס%!

פֿאַר אַ דייאַטערי העסאָפע, וואָס איז גאָר באַטייַטיק.

ווי פיל קרעאַטינע צו נעמען

קסנומקס גראַמז פאַר-וואָרקאָוט אַמאָל פּער טאָג איז יוזשאַוואַלי די רעקאַמענדיד סומע.

גענומען עס קסנומקס מינוט פריער וועט לאָזן עס גענוג צייַט צו אָנזעטיקן די מוסקל.

קאַמאַנלי, איר וועט זען אַז פילע מאַניאַפאַקטשערערז פֿאָרשלאָגן לאָודינג קסנומקס גראַמז פּער טאָג פֿאַר איין וואָך. אָבער, דאָס איז ניט טאַקע נייטיק, ווי איר וועט מאַסאַלז וועט ווערן סאַטשערייטאַד מיט קרעאַטינע איבער צייַט ווי איר נעמען עס אַמאָל יעדער טאָג.

איך וואָלט פֿאָרשלאָגן אויך נעמען עס אויף ניט-ווערקאַוט טעג ווי עס וועט לאָזן דיין מאַסאַלז צו ווערן סאַטשערייטאַד מער געשווינד. די צייט פון טאָג איר נעמען עס טוט נישט ענין אויף ניט-ווערקאַוט טעג.

Official Rankings

סיטרוללינע מאַלאַטע

מקור פון ל סיטרוללינע

איר קענען אָפט געפֿינען דעם אַמינאָ זויער אין פילע פון ​​די בעסטער פאַר - ווערקאַוט ביילאגעס נאַואַדייז, אָבער איר קענען אויך געפינען עס ווי אַ סטאַנדאַלאָנע העסאָפע ווי גוט, אָפט אין פּודער פאָרעם וואָס איז אַנפלאַוואָרעד.

וואָס טוט עס טאָן?

נו, עס האט פּראָווען צו האָבן די פיייקייַט צו פּראַמאַנאַנטלי ינקריסינג די עראָוביק פּראָדוקציע (טראַכטן פון רובֿ קאַרדיאָווואַסקיאַלער טריינינג אָדער הויך ריפּ שטעלט פון שטאַרקייַט טריינינג). אָבער אויך, אן אנדער ציכטיק אַספּעקט פון דעם העסאָפע איז אַז עס קאַמאַנלי ראַדוסאַז סאָרענעסס די טעג נאָך טיף געניטונג באַוץ (5).

אָבער, די איין זאַך צו זיין אָפּגעהיט וועגן דאָ איז אַז פילע סופּפּלעמענט און ספּאָרט דערנערונג קאָמפּאַניעס אַלע אַז עס ראַדוסאַז צייַט צו יגזאָסטשאַן. כאָטש אמת אין עטלעכע אַנעקדאָטאַל קאַסעס, די פאָרשונג האט שוין ניט געקענט צו ונ דורך באַווייַזן דעם באַזונדער פאָדערן, אַזוי טאָן ניט באַקומען דיין האפענונגען אַרויף צו הויך אין אַז אַכטונג.

דו זאלסט נישט זיין דיסקערידזשד כאָטש, דאָס איז אַ פאַנטאַסטיש ינגרידיאַנט נאַנדאַלעס.

די קלוג זאַך צו טאָן דאָ וואָלט זיין צו פאַרבינדן עס מיט קרעאַטינע אין אַ פאַר-ווערקאַוט טרינקען. דאָס קריייץ אַ אָנגענעם טרייסלען וואָס גיט אַן ענערגיע בוסט, אַ שטאַרקייט פאַרגרעסערן און ימפּרוווז דיין אָפּזוך.

ווי פיל סיטרוללינע

קסנומקס-קסנומקס גראַמז פאַר-ווערקאַוט איז שעפע. ציל פֿאַר אַמאָל פּער טאָג אויף ווערקאַוט טעג וועגן קסנומקס מינוט איידער דיין ווערקאַוט.

איר טאָן ניט האָבן צו נעמען עס אויף ניט-ווערקאַוט טעג.

זיין אויף די לוקאַוט, ווי פילע לאַבעלס שטעלן די דאָוסאַדזש אין מילאַגראַמז (מג), אָבער גראַמז (ג), אַזוי אַז וואָלט גער צו קסנומקס-קסנומקס מג.

Official Rankings

ביתא-אַלאַנינע

קוואלן פון ביתא אַלאַנינע

ביתא-אַלאַנינע איז אנדערן אַמינאָ-זויער און אַרבעט אין אַ זייער ענלעך וועג צו סיטרוללינע מאַלאַטע; אין אַז עס אַרבעט בעסטער פֿאַר העכער ריפּ שטעלט און אַעראָביק טיפן פון טריינינג.

א איבערבליק פון פילע שטודיום (גערופן אַ מעטאַ-אַנאַליסיס אין וויסנשאפטלעכע ליטעראַטור) געוויזן אַ 2.85% פאַרגרעסערן אין מוסקולאַר ענדעראַנס, וואָס איז יסענשאַלי די רעפּז איינער קענען דורכפירן ביז יגזאָסטשאַן, פֿאַר געניטונג אַז לאַסטיד צווישן קסנומקס-קסנומקס סעקונדעס (6).

אויך, טאָן ניט זיין דערשראקן אויב איר פילן אַ ביסל טינגגאַלינג ווען איר נעמען דעם העסאָפע. דעם איז אַ דערשיינונג באקאנט ווי פּערעסטהיזשאַ. דעם איז אַ ומשעדלעך געפיל איר קען פילן אין די פּנים, געווער, אָדער לעגס נאָך ינדזשעסטינג.

דו זאלסט נישט זאָרג, איבער צייַט, די געפיל יוזשאַוואַלי גייט אַוועק.

ווי פיל בעטאַ-אַלאַנינע צו נעמען

ערגעץ צווישן קסנומקס-קסנומקס גראַמז, קסנומקס מינוט איידער דיין ווערקאַוט, איז שעפע. ווידער, גענומען עס אויף ניט-ווערקאַוט טעג איז ניט נייטיק.

Official Rankings

קאַפין

קאַפין עקסטראַקט

טאַקע יאָ, איך געוועט איר זענט זייער באַקאַנט מיט דעם ווונדערלעך קאַמפּאַונד וואָס איז געפונען אין פילע בעוורידזשיז אַריבער די וועלט, אַרייַנגערעכנט קאָפפע, טיז, סאָדאַס און אין רובֿ פון די הויך-קוואַליטעט פעט בערנערז מיר יגזאַמאַנד. אבער וואָס מאכט קאַפין אַזוי ספּעציעל פֿאַר בנין מוסקל כאָטש?

קאַפין איז אַ זייער עפעקטיוו פאָרשטעלונג ענכאַנסער. ווידער, ווי רובֿ ביילאגעס, עס וועט נישט שטעלן סלאַבז פון מוסקל גלייַך אויף דיין גוף פֿאַר איר. איר האָבן צו אַרבעטן פֿאַר אים. אָבער, וואָס קאַפין טוט אין באַזונדער איז מאַכן אַז אַרבעט פיל גרינגער צו דורכפירן.

זייַנען די מערסט פאָלקס סטימולאַנט גענומען איבער די וועלט, די סייאַנטיס איבער די יאָרן האָבן גאַטאַן צו דורכפירן יקספּעראַמאַנץ אויף אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון פּאַפּיאַליישאַנז צו עדות ווי עס אַפעקץ זיי; רובֿ דער הויפּט אין אַטלעטיק און טויגיקייַט ראַמז.

איין מעטאַ-אַנאַליז פון קסנומקס פאַרשידענע שטודיום ילאַסטרייטיד אַז קאַפין איז ביכולת צו פאַרגרעסערן מאַקסימאַל מוסקל שטאַרקייַט און מאַכט באטייטיק קאַמפּערד צו פּלאַזבאָו גרופּעס, ספּעציעל בעשאַס אויבערשטער גוף טריינינג (7).

אפילו מער חידוש איז אַז איין לערנען, אין באַזונדער, געוויזן אַז מאַכט רעזולטאַט איז געווען באטייטיק געוואקסן ווען דורכפירן שנעל באַוץ פון טיף טעטיקייט אַזאַ ווי ספּרינץ און אָלימפּיק ווייטליפטינג אפילו ווען איר שלאָפן איז נישט דיפּרייווד, עס קאָנסיסטעד ווייניקער ווי 6 שעה פּער נאַכט. (8).

ווי פיל קאַפין צו נעמען

רובֿ פון די ליטעראַטור האט געוויזן אַז 3-5mg / kg פון bodyweight (1.3-2.25g / lb) אַרבעט נאָר גוט פֿאַר רובֿ מענטשן. מאַכן זיכער צו נעמען עס קסנומקס-קסנומקס מינוט פאַר-ווערקאַוט און ויסמייַדן גענומען עס שפּעט בייַ נאַכט.

Official Rankings

וואָרענען

אָבער, איין זאַך איך מוזן אַדרעס איידער איך פאָרזעצן איז אַז יעדער יינער האט אַ אַנדערש קאַפין טאָלעראַנץ. עטלעכע מענטשן קענען טרינקען קאַווע ביי זייער בעדסייד און נאָך פאַלן רעכט שלאָפנדיק, בשעת אנדערע נעמען איין זופּן פון די שטאָפּן און דאָס גיט זיי ומבאַקוועם לעוועלס פון דייַגעס.

גענומען אויך פיל קאַפין קענען פירן צו נערוואַסנאַס, ינסאַמניאַ, עקל, און דייַגעס.

ניצן פּראָצעס און טעות אויב איר זענט נישט באַוווסט צו נעמען קאַפין. אָנהייב אַוועק מיט אַ קליין דאָזע פון ​​קסנומקסמג / לב און פאָרזעצן פון דאָרט.

אויב איר פאָרזעצן צו זען positive רעזולטאַטן, דעמאָלט פאָרזעצן נעמען אַרויף צו די סאַגדזשעסטיד דאָזע. בעסער זיכער ווי אנטשולדיגט. אָוקיי ... let's continue!

פיש אָיל

מקור פון אָמעגאַ קסנומקס

מין פון טשודנע צו זען אַ אַלגעמיינע געזונט העסאָפע אויף דעם רשימה, כאַ?

די סיבה איך שטעלן דעם איינער אויף דאָ איז ווייַל פיש ייל האט פילע אַמייזינג געזונט בענעפיץ. מיר וועלן נישט ונטערטוקנ זיך אין אַלע דיטיילד (ווייַל עס זענען אַ טאָן!), אָבער וואָס איך וועט קאַנסאַנטרייט די מערסט דאָ איז דאָס אַנטי-ינפלאַממאַטאָרי פּראָפּערטיעס.

ווען מיר הייבן ווייץ, מיר ברעכן אַראָפּ די מוסקל און ממש טירינג די פייבערז (גערופֿן מיקראָ-טרערן). איידער די אָפּזוך פּראָצעס הייבט זיך אָנצינדונג, ווייַל דאָס איז דער נאַטירלעך ענטפער פון דעם גוף צו דעם דערשיינונג. דאָס איז וואָס מיר רופן אַקוטע אָנצינדונג.

דאָס איז נאָרמאַל און געזונט. גאָרנישט טאַקע צו זאָרג וועגן דאָ.

עס איז ווען דער אָנצינדונג טורנס כראָניש (טייַטש עס איז געווען קאַנטיניוינג און נישט האַלטן פֿאַר אַ צייַט פון חדשים און יאָרן אין אַ צייַט) ווען מיר אָנהייבן צו לויפן אין קאָנפליקט.

פארוואס איז כראָניש אָנצינדונג שלעכט?

נו, לאָזן 'ס טראַכטן פון די עלטער פֿאַר אַ מינוט. פארוואס טאָן זיי דערפאַרונג מוסקל אָנווער (סאַרקאָפּעניאַ) איבער די יאָרן ווי זיי עלטער? נו, עס זענען פילע סיבות וואָס שפּילן אַ ראָלע, אָבער אַ כראָניש שטאַט פון אָנצינדונג איז איינער פון זיי.

איבער יאָרן און יאָרן פון פארבליבן אָנצינדונג, די מענטשן אָנהייבן צו פאַרלירן די פיייקייַט צו סינטאַסייז פּראָטעין רעכט, אַזוי ריזאַלטינג אין אַ דימינישט פיייקייַט צו בויען מוסקל (9).

אַזוי וואָס טוט דאָס האָבן צו טאָן מיט אונדז וואָס זענען יינגער און זענען טריינינג צו האַלטן זיך געזונט און קוקן גוט? דעם אָנצינדונג האט די זעלבע פיייקייַט צו ינכיבאַט אונדזער מוסקל-בנין צילן. דעם איז ווו די פיש ייל קומט אין האַנטיק.

פיש ייל איז פּראָווען אַ באַטייַטיק אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי אַגענט אין ביידע כייַע און מענטש טריאַלס צייַט און צייַט ווידער (10).

דאָס איז זייער ינקעראַדזשינג נייַעס, ווי מיר קענען האַלטן אָנצינדונג אין אַ געזונט מדרגה אַז פאַוואָרס בנין מוסקל אַנשטאָט פון לוזינג עס. אזוי עס וואָלט מאַכן ויסגעצייכנט זינען צו נעמען דאָס מיט וועלכער אַלגעמיין געזונט ביילאגעס איר קען נעמען, אַזאַ ווי אַ מולטיוויטאַמין אָדער וואָס האָבן איר.

ווי פיל פיש ייל צו נעמען

רובֿ עקספּערץ רעקאָמענדירן אַרום קסנומקס-קסנומקס גראַמז פון ריין דהאַ און עפּאַ פּער טאָג.

דעם טוט נישט מיינען גאַנץ גראַמז פון בלויז פיש בוימל אַליין. דאס מיינט בלויז DHA און EPA קאַמפּאָונאַנץ, וואָס זענען די אָמעגאַ קסנומקס איר הערן אַ פּלאַץ וועגן.

לייענען די פירמע קערפאַלי צו מאַכן זיכער אַז איר באַקומען גענוג עפּאַ און דהאַ, אָדער אַנדערש עס וועט זיין כּמעט אַרויסגעוואָרפן.

נעמען עס ווען איר'ד ווי אין די טאָג, ווי טיימינג טוט נישט ענין צו פיל מיט דעם העסאָפע.

Official Rankings

עססענטיאַל אַמינאָ אַסאַד קאָמפּלעקס

קוואלן פון יקערדיק פאַטי אַסאַדז

וואַרטן אַ רגע; רעדסטו בקאַאַ ס (בראַנטשט קייט אַמינאָ אַסאַדז)? ניין, איך בין נישט, און דאָ ס וואָס.

דער גוף ניצט פילע אַמינאָ אַסאַדז צו גיין דורך דעם פּראָצעס פון פּראָטעין סינטעז, וואָס איז די מעטאַבאַליק פּראָצעס וואָס העלפט איר צו בויען מוסקל איבער צייַט. אָבער, 9 פון זיי דיין גוף קענען נישט פּראָדוצירן אויף זיך. איר אָדער האָבן צו באַקומען זיי דורך דיין דיעטע אָדער סופּפּלעמענטעד מיט זיי.

די טאָמיד-אַזוי-פאָלקס BCAA העסאָפע כּולל 3 פון די 9 יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז. די אַמינאָ אַסאַדז פון 3 זענען יינציק אין דעם אַז זיי זענען גלייַך סינטאַסייזד אין די מוסקל פֿאַר נוצן ווי קעגן צו ערשטער בייפּאַס די לעבער.

דעריבער, זיי שפּילן אַ ספּעציעל ראָלע אין פּראָטעין סינטעז.

אָבער, די אָפּלייקענונג דאָ איז אַז איר דאַרפֿן אַלע קסנומקס יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז צו סטימולירן פּראָטעין סינטעז.

ווייל אַ ינפלאַקס פון קסנומקס אויס פון די קסנומקס וועט נישט אַקטאַווייט פּראָטעין סינטעז כּמעט ווי פּאָטענטלי ווי אויב אַלע אָפּטימאַל לעוועלס פון די 3 יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז זענען פאָרשטעלן. אין פאַקט, אויב דיין גוף איז נישט גענוג פון די אנדערע 9 אַמינאָ אַסאַדז, עס וועט ברעכן אַראָפּ (קאַטאַבאָליזע) מוסקל געוועב אין סדר צו באַקומען עס.

ניט עפּעס מיר וועלן, דאָס איז זיכער!

צוזאַמען מיט דעם, די פאָרשונג האט געוויזן אונדז אַז BCAA ס 'וועט נישט מאַכן אונדז קיין מער פיייק צו בויען מוסקל ווי צו באַקומען גענוג פּראָטעין דורך דיעטע און פּראָטעין פּודער סופּפּלעאַפּאַטיאָן, טראָץ וואָס פילע פון ​​די העסאָפע קאָמפּאַניעס פאָדערן זיי טאָן11).

דאס איז ווו אַ יקערדיק אַמינאָ זויער קאָמפּלעקס פיעסעס אַ גרויס ראָלע. די אַנטהאַלטן אַלע 9 יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז איר דאַרפֿן צו בויען מוסקל אָפּטימאַללי.

דעם איז דער ווייַטער בעסטער זאַך צו אַ גוט קוואַליטעט פּראָטעין פּודער. אויב איר קענען ספּער אַ ביסל עקסטרע געלט, דאָס איז אַ פייַן לייגן-אויף צו האָבן אין דיין אַרסענאַל פֿאַר ווען איר זענט נישט אין אַ ידעאַל סיטואַציע צו עסן אַ רעגולער מאָלצייַט אָדער אפֿשר איר טאָן ניט וועלן די גרעב פון אַ נאָרמאַל פּראָטעין shake.

דאס איז אָפט אַ פּלאַץ טינער אין קאָנסיסטענסי ווייַל עס איז ניט מיט קיין פון די ניט-יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז. זיי זענען אויך פלייווערד אין אַ פּודער פאָרעם, רובֿ אָפט אין פרוטי פלייווערז, צו מאַכן עס פיל מער סאַלאַטאַבאַל.

ווי פיל עאַאַ צו נעמען

כאָטש פּינטלעך דאָוסידזשיז פֿאַר יעדער אַמינאָ זויער אין אפגעזונדערטקייט איז נאָך נישט געגרינדעט, אָבער די אָפּטימום דאָזע פֿאַר גאַנץ גראַמז יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז ליגט צווישן 10-12 גראַמז, און 2-3 גראַמז קומען פֿון לעוסינעוואָס שפּילט די ביגאַסט ראָלע אין פּראָטעין סינטעז (12).

איך וואָלט פֿאָרשלאָגן גענומען דעם ווען איר וויסן עס קען זיין אַ בשעת צווישן הויך-פּראָטעין מילז. דעם וועט צושטעלן איר מיט אַ בעסער געלעגנהייַט צו פאַרמייַדן מוסקל אָנווער ווען אין אַ קאַלאָריע דעפיציט אָדער ענכאַנסינג מוסקל וווּקס ווען איר זוכט צו געווינען מוסקל גרייס.

וואָג געוואשן פּאַודערז

מאַסע גאַינערס

דאס איז מער פון אַ כבוד דערמאָנען דאָ, ווי עס איז קיין פאָרשונג דערווייַל אויף די פּאַודערז אין אפגעזונדערטקייט. די זענען אויך אָפט ריפערד צו ווי "mass gainers".

אין עסאַנס, עס איז די זעלבע באַגריף ווי פּראָטעין פּודער, אָבער מיט צוגעלייגט קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ. דאס זענען הויך אין קאַלאָריעס, ריינדזשינג פון קסנומקס-קסנומקס קאַלאָריעס. זיי אָפט אַנטהאַלטן די זעלבע פּראָטעין ווי קסנומקס סקאָופּס פון אַ נאָרמאַל פּראָטעין פּודער (קסנומקס גראַמז אָדער אַזוי), קסנומקס-קסנומקס גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ, און אַרויף צו קסנומקס גראַמז פון פעט אויף דורכשניטלעך.

בייסיקלי, עס איז קאַנדענסט און אפגעהיט קאַלאָריעס.

וואָג גיינערז זענען גוט פֿאַר יענע טאַקע געראַנגל צו פּאַקן אויף די פונט ווייַל פון אַ פעלן פון אַפּעטיט (אָפט גערופֿן 'האַרדגאַינערס'), ווייַל דאָס איז אָפט פיל ווייניקער פילונג ווי נאָרמאַל מילז זענען. אויב דו זענען נישט גענוג קאַלאָריעס, איר פשוט וועט נישט בויען מוסקל. קלאָר און פּשוט.

די איין זאַך צו היטן אויס פֿאַר דאָ איז אַז פילע פון ​​זיי נוצן פילערז און אנדערע ביליק ינגרידיאַנץ וואָס האָבן איר פילן ווייניקער ווי אָפּטימאַל, ספּעציעל אין טריינינג. דעם איז יוזשאַוואַלי ווייַל פון נעבעך קוואַליטעט קאַרבאָוכיידרייץ אַזאַ ווי מאַלטאָדעקסטרין און דעקסטראָז זייַענדיק געוויינט ווי אַ מערהייַט פון די קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס זענען טייפּס פון שנעל-דיידזשעסטיד שוגערז.

קוקן פֿאַר וואָג גיינערז וואָס אַנטהאַלטן כעלטיער קוואלן פון קאַרבס אַזאַ ווי אָוט קלאַש און באַקוויט ווי די ערשטיק קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייץ. איר וועט וויסן אַז זיי זענען די ערשטיק קוואלן ווען זיי זענען ליסטעד פריער אין די ינגרידיאַנץ רשימה קאַמפּערד צו די סוגאַרס און אנדערע פילערז.

ווי פיל וואָג געוואקסן צו נעמען

אויף אַ ווי-נידז יקער, דיפּענדינג אויף ווי פילע קאַלאָריעס איר באקומט דורך עסנוואַרג שוין. אויב איר טענד צו לעבן אַ בוסיער לייפסטייל ווו עס איז מער שווער צו פּאַסיק אין רעגולער מילז, דעמאָלט דעם זאָל זיין מער פון אַ העפטן אין דיין סופּפּלעמענטאַטיאָן רעזשים.

איך'ד רעקאָמענדירן גענומען עס בעשאַס פרישטיק פֿאַר אַן עקסטרע בוסט פון ענערגיע אָדער נאָך אַ ווערקאַוט צו געבן דיין גוף עקסטרע נוטריאַנץ.

Official Rankings

ראַפּינג אַרויף

נו, דאָרט איר האָבן עס!

די זייַנען די 8 ביילאגעס וואָס זענען די מערסט זיכער ווערט דיין ינוועסמאַנט אויב איר זוכט צו אַפּטאַמייז די מוסקל-בנין צילן און פאַרגרעסערן די שווער אַרבעט איר שטעלן יעדער טאָג אין די ספּאָרטזאַל. צי איר באָדיבוילדינג, מאַכטליפטינג אָדער אפילו טאן קראָסספיט, די ביילאגעס וועט געבן אַן עקסטרע פאַרדינסט אין דיין מוסקל-בנין השתדלות.

די אַוואַדע וועט נישט פאַרבייַטן אַ געהעריק דיעטע און געניטונג רעזשים, אָבער זיי קענען רובֿ זיכער העלפן איר אין דעם פּראָצעס.

Keep Reading: 9 בעסטער ביילאגעס פֿאַר וואַסקיאַלעראַטי און פּאָמפּע

Ⓘ קיין ספּעציפֿיש העסאָפע פּראָדוקטן & בראַנדז פיטשערד אויף דעם וועבזייַטל זענען נישט דאַווקע ענדאָרז דורך זאַטשאַרי.

רעפֿערענצן
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . אַנטאָניאָ, י (קסנומקס). אינטערנאציאנאלע געזעלשאפט פון ספורט נוטרישאַן שטעלע שטיין: פּראָטעין און געניטונג. זשורנאַל פון דער אינטערנאַציאָנאַלער געזעלשאפט פון ספּאָרט נוטרישאַן,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. טאַנג, דזשע, מאָאָר, דר, קודזשבידאַ, גוו, טאַרנאָפּאָלסקי, מאַ, & פיליפּס, סם (קסנומקס). אָנזאָג פון וויי הידראָאָליאַט, קייסין, אָדער סוי פּראָטעין יזאָלירן: עפפעקץ אויף געמישט מוסקל פּראָטעין סינטעז בייַ מנוחה און פאלגענדע קעגנשטעל געניטונג אין יונג מענטשן. זשורנאַל פון געווענדט פיזיאַלאַדזשי,קסנומקס(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . פיליפּס, סם (קסנומקס). א סיסטאַמאַטיק רעצענזיע, מעטאַ-אַנאַליז און מעטאַ-רעגרעססיאָן פון די ווירקונג פון פּראָטעין סופּפּלעמענטאַטיאָן אויף קעגנשטעל טריינינג-ינדוסט גאַינס אין מוסקל מאַסע און שטאַרקייַט אין געזונט אַדאַלץ. בריטיש דזשאָורנאַל פון ספּאָרט מעדיסינע. דאַטן: קסנומקס / בסספּאָרץ-קסנומקס-קסנומקס
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . לאָפּעז, הל (קסנומקס). אינטערנאציאנאלע געזעלשאפט פון ספורט נוטרישאַן פּאָזיציע שטעלע: זיכערקייַט און עפיקאַסי פון קרעאַטינע סופּפּלעמענטאַטיאָן אין געניטונג, ספּאָרט, און מעדיצין. זשורנאַל פון דער אינטערנאַציאָנאַלער געזעלשאפט פון ספּאָרט נוטרישאַן,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). סיטרוללינע / מאַלאַטע פּראַמאָוץ אַעראָביק ענערגיע פּראָדוקציע אין מענטשלעך עקסערסייזינג מוסקל. בריטיש דזשאָורנאַל פון ספּאָרט מעדיסינע, 36 (4), 282-289. דאַטן: קסנומקס / בדזשסמ.קסנומקס
  6. האָבסאָן, רם, סאָנדערז, בי, באַלל, דזשי, האַרריס, רק, & סאַלע, סי (קסנומקס). ווירקונג פון β-אַלאַנינע סופּפּלעמענטאַטיאָן אויף געניטונג פאָרשטעלונג: א מעטאַ-אַנאַליז. Amino Acids, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). עפפעקץ פון קאַפין ינטייק אויף מוסקל שטאַרקייַט און מאַכט: א סיסטעמאַטיש אָפּשאַצונג און מעטאַ-אַנאַליז. זשורנאַל פון דער אינטערנאַציאָנאַלער געזעלשאפט פון ספּאָרט נוטרישאַן,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. קאָכן, סי, בעאַווען, סענטימעטער, קילדופף, לפּ, & דראָר, ש (קסנומקס). אַקוטע קאַפין ינעסטיאָן ס ינקרעאַסע פון ​​וואַלאַנטעראַלי טשאָסען רעסיסטאַנסע-טראַינינג מאַסע נאָך לימיטעד שלאָפן. אינטערנאַציאָנאַלער זשורנאַל פון ספּאָרט נוטרישאַן און עקסערסייז מאַטאַבאַליזאַם,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. אַרטהור, סט, & קאָאָליי, שייַן (קסנומקס). דער ווירקונג פון פיזיאַלאַדזשיקאַל סטימולי אויף סאַרקאָפּעניאַ; פּראַל פון נאַטש און וונט סיגנאַלינג אויף ימפּאַירעד אַגעד סקעלעטאַל מוסקל ריפּער. אינטערנאַציאָנאַלע זשורנאַל פון בייאַלאַדזשיקאַל ססיענסעס,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. קאַלדער, פּיסי (קסנומקס). אָמעגאַ-קסנומקס פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז און ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז: דערנערונג אָדער פאַרמאַקאַלאַדזשי? בריטיש זשורנאַל פון קליניש פאַרמאַקאָלאָגי,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. וואָלף, רר (קסנומקס). בראַנטשט-קייט אַמינאָ אַסאַדז און מוסקל פּראָטעין סינטעז אין יומאַנז: מיטאָס אָדער פאַקט? זשורנאַל פון די ינטערנאַטיאָנאַל געזעלשאפט פון ספּאָרט נוטרישאַן,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, יי, Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . קרע רידער, רב (קסנומקס). יססן עקסערסייז & ספּאָרט דערנערונג באריכטן דערהייַנטיקן: פאָרשונג & רעקאַמאַנדיישאַנז. זשורנאַל פון די ינטערנאַטיאָנאַל געזעלשאפט פון ספּאָרט נוטרישאַן, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Stock Photos פון אָלעקסאַנדר זאַמורוריעוו / שאַטערסטאָקק


איז דאָס דאָס נוציק?

וועגן די מחבר