כאָטש קיין ספּעציפיש פּראָדוקט רעקאַמאַנדיישאַנז איר זען אין דעם פּאָסטן זענען שטרענג אונדזער מיינונגען, אַ סערטאַפייד נוטרישאַניסט און / אָדער געזונט מומכע און / אָדער סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער האט פאַקט-אָפּגעשטעלט און ריוויוד די ריסערטשט באַקט צופרידן.

Top10Supps גואַראַנטעע: די בראַנדז איר געפֿינען ליסטעד אויף Top10Supps.com האַלטן קיין השפּעה איבער אונדז. זיי קענען נישט קויפן זייער שטעלע, באַקומען ספּעציעל באַהאַנדלונג, אָדער מאַניפּולירן און ינפלייט זייער ראַנגקינג אויף אונדזער פּלאַץ. אָבער, ווי טייל פון אונדזער פֿרייַ דינסט צו איר, מיר פּרווון צו שוטעף מיט קאָמפּאַניעס מיר רעצענזיע און קען באַקומען קאַמפּאַנסייטאַד ווען איר דערגרייכן זיי דורך אַן צוגעבן לינקס אויף אונדזער פּלאַץ. ווען איר גיין צו אַמאַזאָן דורך אונדזער פּלאַץ, פֿאַר בייַשפּיל, מיר קען באַקומען אַ קאָמיסיע אויף ביילאגעס איר קויפן דאָרט. דאָס טוט נישט ווירקן אונדזער אַבדזשעקטיוונאַס און ימפּאַרשאַליטי.

ניט ריכטיק פון קיין קראַנט, פאַרגאַנגענהייט, אָדער צוקונפֿט פינאַנציעל עריינדזשמאַנץ, יעדער פירמע ס ראַנגקינג אויף אונדזער רעדאַקטאָר ס רשימה איז באזירט אויף און קאַלקיאַלייטיד ניצן אַן אָביעקטיוו שטעלן פון רייטינגז, ווי געזונט ווי באַניצער באריכטן. פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע, זען ווי מיר ראַנג ביילאגעס.

דערצו, אַלע באַניצער באריכטן אַרייַנגעשיקט אויף טאָפּקסנומקסופּופּס אַנדערגאָו זיפּונג און האַסקאָמע; אָבער מיר טאָן ניט צענזוס באריכטן דערלאנגט דורך אונדזער ניצערס - אויב זיי זענען נישט ינוועסטאַד פֿאַר אָטאַנטיסיטי, אָדער אויב זיי זענען אין פאַרלויף פון אונדזער גיידליינז. מיר רעזערווירן די רעכט צו אַפּפּראָווע אָדער לייקענען קיין באריכטן אַרייַנגעשיקט צו דעם פּלאַץ אין לויט מיט אונדזער גיידליינז. אויב איר כאָשעד אַ באַניצער דערלאנגט אָפּשאַצונג צו זיין בעקיוון פאַלש אָדער פראָדזשאַלאַנט, מיר בעטן איר ביטע געבנ צו וויסן מיר דאָ.

בשעת וואָג אָנווער קען זיין אַ ציל פֿאַר פילע, עטלעכע מענטשן זענען נאָך די פאַרקערט געווינען עטלעכע וואָג!

נישט נאָר קיין וואָג, אָבער מוסקל געווינען מיט געוואקסן שטאַרקייט.

זיכער, איר קענען לייגן עטלעכע עקסטרע פּראָטעין אין דיין דיעטע אָדער טוישן דיין טריינינג אין די ספּאָרטזאַל. אָבער, אויב די לייפסטייל ענדערונגען האָבן קיין פּראַל אויף דיין שטאַרקייט, איר קען דאַרפֿן עקסטרע שטיצן. אין דעם פאַל, אַ העסאָפע קען נאָר זיין די זאַך צו העלפֿן איר דערגרייכן דיין צילן פֿאַר שטאַרקייט געווינען.

איצט ווען איר טראַכטן פון שטאַרקייַט ביילאגעס, אַנאַבאַליק סטערוידז קען קנאַל אין דיין מיינונג. אָבער, ווען געוויינט צו פאַרגרעסערן מוסקל און פאָרשטעלונג די פּאָטענציעל זייַט יפעקס פּראָדוצירן מער שאָדן ווי גוט (1).

אַנשטאָט, עס זענען פילע נאַטירלעך ביילאגעס עס קענען העלפן איר פאַרגרעסערן שטאַרקייט בעשאָלעם און יפעקטיוולי. דאָ ס אַ שנעל קוק אויף די וואָס מיר וועלן דעקן אין דעם אַרטיקל.

ינפאָגראַפיק בעסטער שטאַרקייט ביילאגעס פֿון טאָפּ 10 סופּפּס

און אויב איר טראַכטן אַז אַזאַ ביילאגעס זענען נאָר פֿאַר באָדיבוילדערס, קראָסספיטטערס or פּאָווערליפטערס, דעמאָלט טראַכטן ווידער. שטאַרקייט גיינז קענען נוץ ווער עס יז טריינג צו זיין ווי געזונט ווי מעגלעך.

טייַנען מוסקל שטאַרקייַט, ספּעציעל ווי איר עלטער, איז וויכטיק פֿאַר רידוסינג שאָדן, פּרעווענטינג פאלן, און ימפּרוווינג אַלע-אַרום מאָביליטי (2). אויך, טריינינג צו פארשטארקן מאַסאַלז קענען אויך העלפֿן איר פארשטארקן דיין ביינער, קאָנטראָלירן בלוט גלוקאָוס לעוועלס, טייַנען אַ געזונט וואָג, רעדוצירן שלאָס ווייטיק, און פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט ריזיקירן סיבות ווי בלוט קאַלעסטעראַל.

קסנומקס קיי סופּפּלעמענץ פֿאַר שטאַרקייַט גיינז

זאל ס קוק אין עטלעכע פון ​​די לעצט און בעסטער נאַטירלעך ביילאגעס פֿאַר שטאַרקייט גיינז.

ווען איר לייגן די ביילאגעס ווי אַ טייל פון אַ באַלאַנסט, געזונט דיעטע און געניטונג פּראָגראַם, איר קענען פֿאַרבעסערן דיין גיכער פון באַגעגעניש דיין לעצט געזונט און טויגיקייט צילן. נאָר זיין זיכער צו לאָזן דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער איידער אַדינג אַ נייַ העסאָפע צו דיין טעגלעך רעזשים.

קרעאַטינע מאָנאָהידראַטע

קרעאַטינע ביילאגעס

אויב איר'רע אין טויגיקייַט, איך בין זיכער איר האָט געהערט פון קרעאַטינע. אָבער, איר קען נישט זיין גאָר אַווער פון וואָס דעם העסאָפע איז און וואָס עס טוט.

קרעאַטינע איז אַ קאַמפּאַונד געפונען געוויינטלעך אין מוסקל סעלז ווי געזונט ווי אין פודז ווי רינדערנס, כאַזער און פיש (3). די סופּפּלעמענטאַל פאָרעם פון קרעאַטינע, גערופן קרעאַטינע מאַנהידראַטע, איז אָפט געניצט צו פאַרגרעסערן מוסקל פאָרשטעלונג בעשאַס הויך-ינטענסיטי, קורץ-געדויער קעגנשטעל עקסערסייזיז ווי קראַפט טריינינג (4).

עס איז געפֿירט צו זיין לעפיערעך זיכער פֿאַר רובֿ מענטשן, מיט די מערסט אָפט זייַט ווירקונג זייַנען וואַסער ריטענשאַן אין די פרי סטאַגעס פון נוצן.

ווי קען קרעאַטינע העלפֿן איר באַקומען שטארקער?

פאָרשונג ווייזט אַז ניצן קרעאַטינע מאַנהידראַטע סופּפּלעמענטאַטיאָן בעשאַס קעגנשטעל טריינינג קענען פאַרגרעסערן דאַר געוועבן געוועבן ווי געזונט ווי די אויבערשטער און נידעריקער גוף שטאַרקייַט אין די עלטערע אַדאַלץ (3). דעם העסאָפע קען אויך פאַרבעסערן ענערגיע סטאָרזפּראָטעין סינטעז רעדוצירן אָנצינדונג און אָקסידאַטיווע דרוק.

אנדערע פאָרשונג ווייזט אַז קרעאַטינע ביילאגעס קענען אויך העלפן יונג אַטליץ פאַרגרעסערן מאַקסימאַל שטאַרקייַט, וואָס איז די מאַקסימום קראַפט אַ מוסקל איז ביכולת צו יגזערט אין אַ איין וואַלאַנטערי צונויפצי5).

די רעזולטאַטן פון דעם לערנען ווייַזן אַז קורץ-טערמין סופּפּלעמענטאַטיאָן פון קרעאַטינע קען אַרוישעלפן די ענכאַנסינג עפעקטיווקייַט און שטאַרקייט אַנטוויקלונג.

א קסנומקס לערנען אויף אַ ענלעך עלטער גרופּע פון ​​יונג אַדאַלץ געקוקט בייַ קרעאַטינע סופּפּלעמענטאַטיאָן אויף אַכט וואָכן פון קעגנשטעל טריינינג. לערנען רעזולטאטן ווייַזן אַז יענע יונג מענטשן צוגעשטעלט קסנומקס ג / קג / טאָג קרעאַטינע סאַפּלאַמענטיישאַן בעשאַס די קעגנשטעל טריינינג געוויזן ינקריסיז אין מוסקולאַר שטאַרקייַט אין ווי ביסל ווי צוויי וואָכן (6).

אויך, שטאַרקייַט גיינז זענען געווען באטייטיק גרעסער אין פיר פון זעקס עקסערסייזיז געענדיקט בעשאַס טריינינג אין די קרעאַטינע גרופּע קעגן אָרטבאָ. עס איז געווען עטלעכע מוסקל שעדיקן, אָבער ריסערטשערז פֿאָרשלאָגן אַז דאָס איז רעכט צו דער גרעסערע טריינינג ינטענסיטי ינייבאַלד דורך די העסאָפע. ווי געזונט, דעם מוסקל שעדיקן קען פירן צו גרעסערע פּראָטעין ויסקער און ענכאַנסט מוסקל אַדאַפּטיישאַן.

די שטעלע פון ​​דער ינטערנאַטיאָנאַל געזעלשאפט פון ספּאָרט נוטרישאַן (ISSN) איז אַז קרעאַטינע סופּפּלעמענטאַטיאָן "איז די מערסט עפעקטיוו ערגאָגעניק נוטרישאַנאַל העסאָפע" אַז אַטליץ קענען נוצן צו העלפֿן פאַרגרעסערן "הויך-ינטענסיטי געניטונג קאַפּאַציטעט און דאַר גוף מאַסע בעשאַס טריינינג (7). "

די יסאַנס אויך מעלדעט אַז קרעאַטינע סאַפּלאַמענטיישאַן האט נישט געוויזן צו האָבן קיין דעטראַמענטאַל ווירקונג אויף געזונט מענטשן וואס קען נוץ פון די העסאָפע.

ווי פיל קרעאַטינע צו נעמען

פאָרשונג ווייזט אַ עפעקטיוו דאָזע פון ​​קרעאַטינע צו זיין קסנומקס ג / קג / טאָג פֿאַר קסנומקס צו קסנומקס טעג און דעמאָלט וישאַלט דאָוסינג פון קסנומקס ג / קג / טאָג פֿאַר קסנומקס צו קסנומקס וואָכן (4). אויך, די יססן מעלדעט אַז קסנומקס - קסנומקס ג / קג / טאָג עקוויוואַלענט צו קסנומקס-קסנומקס ג / טאָג פֿאַר אַ קסנומקס קג יחיד האט ניט געווען געוויזן צו האָבן קיין קליניקאַלי באַטייַטיק אָדער אַדווערס יפעקס אין קליניש פּאַפּיאַליישאַנז7).

פאָרשונג סאַגדזשעסץ נישט צו נוצן קרעאַטינע מאָנאָהידראַטע מיט אנדערע ביילאגעס אָדער אין העכער דאָסעס ווי די סאַגדזשעסטיד, ווייַל דאָס קען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון ישוז אין די לעבער און רענאַל געזונט (4). אמת צו פרעגן דיין דאָקטער איידער איר אָנהייב דעם העסאָפע צו זיין זיכער צו נעמען די סייפאַסט דאָזע פֿאַר איר.

Official Rankings

וויי פּראָטעין

וויי פּראָטעין פּודער

פּראָטעין ביילאגעס ביסט אַ געזונט-באקאנט קאָמפּלעמענט צו קיין געזונט לייפסטייל רעזשים, ספּעציעל אויב איר זענט אַ פאַרנומען יחיד וואָס דאַרף באַקוועם פּאָרטאַטיוו דערנערונג.

כאָטש עס זענען פילע מינים פון פּראָטעין ביילאגעס אויס עס, וויי פּראָטעין איז טאָמער די מערסט פּראָסט. וויי פּראָטעין איז איינער פון די הויפּט פּראָטעינס געפונען אין מילכיק פּראָדוקטן און איז אַ גוט מקור פון די יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז אַז די גוף דאַרף צו פונקציאָנירן8).

וויי איז געפֿונען ווי אַ העסאָפע אין זיין פּאַודערד פאָרעם און קענען זיין מוסיף צו מילך, וואַסער אָדער יאָגורט צו מאַכן סמאָאָטהיעס און קיין ווייך פודז צו לייגן פּראָטעין.

ווי קען וויי פּראָטעין העלפֿן איר באַקומען שטארקער?

די בענעפיץ פון וויי פּראָטעין אין העלפּינג שטאַרקייט גיינז זענען פון פאָרשטעלונג צו אָפּזוך.

פֿאַר בייַשפּיל, אַ לערנען פון פּריקאַנדישאַנינג עלטערע פרויען געפונען אַז וויי פּראָטעין סופּפּלעאַפּאַטיאָן געהאָלפֿן העכערן ינקריסיז אין סקעלעטאַל מוסקל מאַסע, מוסקולאַר שטאַרקייַט, און קוילעלדיק פאַנגקשאַנאַל קאַפּאַציטעט ווי קאַמפּערד צו פּלאַזמע (9).

דער לערנען האט דער וויי פּראָטעין גרופּע ינגעסט 35 גראַמז פון וויי פּראָטעין טעגלעך פֿאַר צוועלף וואָכן, בשעת דורכפירן קעגנשטעל טריינינג פֿאַר דריי טעג פּער וואָך. אן אנדער ענלעך לערנען באשטעטיקט די רעזולטאַטן אין אַ ענלעך גרופּע פון ​​עלטערע וואָמען (10).

דערצו, אַ לערנען פון קאָלעגע-אַלט זכר קוקט בייַ די פּראַל פון וויי פּראָטעין סופּפּלעמענטאַטיאָן אויף עקסטרעם באַנד קעגנשטעל טריינינג. די יונגע מענטשן זיינען זעקס וואָכן פון הויך-באַנד קעגנשטעל טריינינג און קאַנסומד קסנומקס גראַמז פון וויי פּראָטעין אַ טאָג (11). לערנען רעזולטאטן פֿאָרשלאָגן אַז וויי פּראָטעין סופּפּלעמענטאַטיאָן קענען זיין געניצט צו פֿאַרבעסערן גוף זאַץ בעשאַס הויך-באַנד קעגנשטעל טריינינג.

ווען עס קומט צו אָפּזוך, פאָרשונג ווייזט אַז וויי פּראָטעין קענען פֿאַרבעסערן מאַקסימום שטאַרקייַט, רעפּאַטישאַנז צו דורכפאַל, און שפּיץ מאַכט (12).

עס איז אויך געוויזן געוואָרן פֿאַרבעסערן אַקוטע אָפּזוך פון געניטונג פאָרשטעלונג נאָך אַ סטרעניואַס קעגנשטעל טריינינג ווערקאַוט. אויך, וויי פּראָטעין סופּפּלעמענטאַטיאָן ייעלדס קליין צו מיטל positive יפעקס אויף ריסטאָרינג קאָנטראַקטילע פונקציע קאַמפּערד צו פּלאַסעבאָ (13).

ווי ווייַט ווי טיימינג, פאָרשונג עקספּערץ רעקאָמענדירן קאַנסומינג וויי פּראָטעין פּאָסטן-טריינינג און פּאָסטן-פאַרמעסט ין אַ קסנומקס-מינוט צייַט ראַם פֿאַר בעסטער אָפּזוך רעזולטאטן (14).

Official Rankings

בראַנטשט טשאַין אַמינאָ אַסאַדז (בקאַאַס)

Bcaa ביילאגעס

אן אנדער שטאַרקייַט געווינען העסאָפע וואָס קענען זייַן געפונען אין פּאַודערד אָדער קאַפּסל, איז בראַנטשט-קייט אַמינאָ אַסאַדז (BCAAs). BCAAs זענען יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז אַזאַ ווי ל-יאָלעוקינע, ל-לוסינע, און ל-וואַלינע וואָס קענען ניט זיין געמאכט אין דעם מענטש גוף און דעריבער מוזן זיין קאַנסומד אין די דיעטע15).

די פּראָטעינס זענען געפֿונען אין רויט פלייש, אָף און מילכיק פּראָדוקטן אין די אָמניוואָר דיעטע און ינטייק פון זיי איז געווען לינגקט צו געוואקסן האַרץ קרענק און טיפּ 2 צוקערקרענק (16).

אָבער, עס איז סאַגדזשעסטיד אַז די ריזיקירן איז נישט גלייַך לינגקט צו די BCAA ינטייק, אָבער צו די נידעריק פיברע עטלעכע ינטראַדאַקשאַנז ינטייק אין BCAA הויך לעוועלס אין זייער דייאַטערי מוסטער. דעריבער, מענטשן מיט אַ באַלאַנסט דיעטע פול מיט פיברע-רייַך פירות און וועדזשטאַבאַלז, צוזאַמען מיט דעם פּראָטעין, וואָלט מסתּמא נוץ די מערסט פון BCAA ינטייק.

פאָרשונג ווייזט אַז ינגעסטיאָן פון בקאַאַס קענען סטימולירן מיאָפיבריללאַר מוסקל פּראָטעין סינטעז (17).

די דערגייונג סאַגדזשעסץ אַז די העסאָפע קען העלפֿן יענע פּערפאָרמינג קעגנשטעל עקסערסייזיז פֿאַרבעסערן מוסקל אָפּזוך. די ימפּרוווד מוסקל אָפּזוך איז וויטאַל פֿאַר אָפּטימאַל קוילעלדיק פאָרשטעלונג און גיינז.

אנדערע פאָרשונג ווייזט אַז BCAAs ימפּרוווד נידעריק מוסקל שטאַרקייַט אין פּאַטיענץ מיט כראָניש לעבער קרענק און ימפּרוווד קליין-צו-מעסיק לעוועלס פון געניטונג-ינדוסט מוסקל שעדיקן אין געזונט מענטשן (18,19).

אין אַ לערנען פון יענע מיט העפּאַטאָסעללולאַר קאַרסינאָמאַ, בקאַאַ סופּפּלעאַפּאַטיאָן איז געפונען צו זיין בכלל זיכער אָן ערנסט אַדווערס זייַט יפעקס (20). דעריבער, BCAAs זענען געדאַנק צו זיין בכלל זיכער אין געזונט אַדאַלץ ווי געזונט אין רעקאַמענדיד דאָסעס.

כאָטש מער קראַנט דאָוסאַדזש באדערפענישן זענען נישט באשלאסן נאָך פֿאַר די מישן פון די דרייַ BCAAs, 2006 findings ווייַזן אַז אַרויף צו קסנומקס מילאַגראַמז פּער פונט פון גוף וואָג זאָל זיין זיכער (21).

אָבער, עס איז רעקאַמענדיד אַז איר רעדן מיט אַ קוואַלאַפייד העאַלטהקאַרע שפּייַזער ערשטער איידער סטאַרטינג דעם העסאָפע צו ענשור איר נעמען אַ זיכער דאָזע.

Official Rankings

ביתא-אַלאַנינע

קוואלן פון ביתא אַלאַנינע

אן אנדער אַמינאָ זויער-כּולל העסאָפע פֿאַר שטאַרקייט גיינז איז ביתא-אַלאַנינע. דער קאַמפּאַונד איז אַ ניט-יקערדיק אַמינאָ זויער געמאכט אין די לעבער און געפֿונען אין כייַע פלייש פּראָדוקטן ווי רינדערנס, כאַזער און הינדל (22,23).

די בענעפיץ פון דעם אַמינאָ זויער פֿאַר מוסקל געזונט זייַנען געדאַנק פון די ראָלע ווי אַ לימאַטינג פאַקטאָר אין קאַרנאָסינע סינטעז. אָן ביתא-אַלאַנינע, קאַרנאָסינע וואָלט נישט קענען צו פאַרגרעסערן מאַסאַלז פון קאַרנאָסינע ריזערווז.

דעם איז וויכטיק ווייַל קאַרנאָסינע ענייאַנסיז מוסקל עקסייטיישאַן-צונויפצי. פאָרשונג ווייזט אַז פינף וואָכן פון קסנומקס גראַמז אַ טאָג פון ביתא-אַלאַנינע געשאפן ינקריסאַז אין מאַכט רעזולטאַט פֿאַר לאָודז גלייַך צו און ינקריסאַז אין קילאָגראַמס אויפגעהויבן בייַ קסנומקס ריפּעטיטיאָן מאַקסימום, מאַכט רעזולטאטן געוואקסן בייַ מאַקסימום מאַכט, און די נומער פון שטעלט עקסאַקיוטיד22).

חוץ ינקריסינג מאַכט בעשאַס שטאַרקייַט טריינינג, ביתא-אַלאַנינע האט אויך געוויזן די פיייקייט צו פֿאַרבעסערן מאַכט אין קאַרדיאָווואַסקיאַלער עקסערסייזיז.

איין לערנען געוויזן אַז ביתא-אַלאַנינע סופּפּלעמענטאַטיאָן קענען רעדוצירן די 10-קילאָמעטער פליסנדיק צייט און נידעריקער לאַקטייט קאַנסאַנטריישאַן אין פיזיק אַקטיוו אַדאַלץ קאַמפּערד מיט פּלאַסיבאָו (23). די ראַנערז באקומען די ביתא-אַלאַנינע קאַנסומד וועגן קסנומקס גראַמז פון ביתא-אַלאַנינע אַ טאָג מיט קסנומקס גראַם פון קעגנשטעליק קראָכמאַל.

דעם לערנען ריווילז די פיייקייט פון ביתא-אַלאַנינע צו פאַרגרעסערן מאַכט אין אַזאַ מענטשן ווייַל הויך בלוט לאַקטייט איז וואָס פירט צו אַטליץ "היטטינג די וואַנט" פון זייער ווערקאַוט. ביתא-אַלאַנינע קען דעריבער העלפֿן פאַרברייטערן די פיייקייט פון אַטליץ צו אַרבעטן איידער איר שלאָגן די שוועל.

די אינטערנאציאנאלע געזעלשאפט פון ספּאָרט נוטרישאַן (ISSN) מעלדעט אַז ביתא-אַלאַנינע איז בכלל זיכער אין געזונט פּאַפּיאַליישאַנז בייַ רעקאַמענדיד דאָסעס (24). די בלויז אנגעוויזן זייַט ווירקונג איז טינגגלינג וואָס קענען זיין רידוסט דורך ניצן צעטיילט קלענערער דאָסעס אָדער ניצן אַ סוסטאַינעד-מעלדונג פאָרמולע.

זיי אויך רעקאָמענדירן אַז סופּפּלעמענטאַטיאָן פון פיר צו זעקס גראַמז פון ביתא-אַלאַנינע פּער טאָג פֿאַר צוויי צו פיר וואָכן איז געפֿונען צו פֿאַרבעסערן געניטונג פאָרשטעלונג.

מער פאָרשונג איז דארף צו זען אויב די שטאַרקייַט און אויפֿפֿירונג בענעפיץ יקספּאַנדז איבער קסנומקס מינוט פון געניטונג.

Official Rankings

גלוטאַמינע

קוואלן פון L גלוטאַמינע

דעם אַמינאָ זויער איז די רובֿ שעפעדיק אַמינאָ זויער אין די גוף און פיעסעס אַ פאַרשיידנקייַט פון וויכטיק ראָלעס אין מעטאַבאַליק געזונט (25). גלוטאַמינע לעוועלס אין די גוף טענד צו פאַלן בעשאַס קריטיש קראַנקייַט און נאָך כירורגיע, וואָס סאַגדזשעסץ אַז דאָס אַמינאָ זויער קענען שפּילן אַ ראָלע אין פּרעווענטינג קראַנקייַט און שאָדן (26).

עס איז געדאַנק אַז די ראָלע איז פֿון די גלוטאַמינע ראָלע אין אַנטיאַקסאַדאַנט דיפענסיז ווי אויך זיין ראָלע אין ניטראָגען טראנספארטירן איבערן קערפער. אין דעם זינען פון די ראָלעס, עס מאכט זינען אַז אַטליץ טענד צו נוצן גלוטאַמינע צו העלפֿן רעדוצירן די ברייקדאַון פון מוסקל און פֿאַרבעסערן פּראָטעין מאַטאַבאַליזאַם, וואָס קענען פֿאַרבעסערן שטאַרקייט גיינז.

א קסנומקס לערנען געקוקט אויף די פּראַל פון ל-גלוטאַמינע סופּפּלעאַפּאַטיאָן אויף די מאַסאַלז פון געזונט פּאַרטיסאַפּאַנץ נאָך עקסצענטריש געניטונג. דעם טיפּ פון געניטונג איז דיפיינד ווי די באַוועגונג פון אַ מוסקל לענגטאַנינג אונטער אַ מאַסע. לערנען רעזולטאטן ווייַזן אַז ל-גלוטאַמינע סאַפּלאַמענטיישאַן געהאָלפֿן פּראָדוצירן פאַסטער אָפּזוך פון שפּיץ טאָרק פון די קני עקסטענסאָר מאַסאַלז און רידוסט מוסקל סאָרענעסס נאָך עקסצענטריש געניטונג (27).

רעסעאַרטשערס פֿאָרשלאָגן אַז דאָס אָפּזוך פון מוסקל קראַפט זאל זיין גרעסער אין מענטשן ווי פרויען.

אן אנדער לערנען געקוקט אויף די פּראַל פון אַ העסאָפע צונויפגיסן מיט ל-גלוטאַמינע אויף פּאָסטאָפּעראַטיווע אָפּזוך פון קוואַדריסעפּס מוסקל שטאַרקייט אין יענע וואָס אַנדערווענט גאַנץ קני אַרטראָפּלאַסטי (טקאַ). לערנען רעזולטאַטן ווייַזן אַז אַ קאָמבינאַציע פון ​​β-הידראָקסי-ß-מעטאַל בוטיראַטע, ל-אַרגינינע, און ל-גלוטאַמינע העסאָפע קען פאַרשטיקן די אָנווער פון מוסקל שטאַרקייַט נאָך טקאַ (28).

עס איז אויך סאַגדזשעסטיד אַז אַדינג דערנערונג און געניטונג צו דעם פּאָסטן-כירורגיע רעזשים קען העלפֿן פּאַטיענץ צו האַלטן די שטאַרקייט פון קוואַדריסעפּס.

סוף, אַ קסנומקס לערנען געקוקט אויף די ווירקונג פון לעוסינע אָדער לעוסינע און גלוטאַמינע סופּפּלעמענטאַטיאָן אויף אָפּזוך נאָך עקסצענטריש געניטונג. לערנען רעזולטאטן ווייַזן אַז ביידע העסאָפע גרופּעס ימפּרוווד די קורס פון אָפּזוך קאַמפּערד צו פּלאַטבאָ (29).

רעסעאַרטשערס פֿאָרשלאָגן אַז קורץ-טערמין ינטייק פון 20 צו 30 גראַמז פון ל-גלוטאַמינע ויסקומען צו זיין טאָלעראַטעד אין געזונט מענטשלעך אַדאַלץ אָן ערנסט אַדווערס יפעקס.

Official Rankings

קאַפין

קאַפין עקסטראַקט

מיר זענען אַלע באַקאַנט מיט קאַפין פון פאָלקס פּיקן-מיר-אַפּס ווי קאַווע און ענערגיע טרינקען. קאַפין קען אויך העלפֿן מיט שטאַרקייט גיינז. קאַפין איז אַ ביטער מאַטעריע געפֿונען אין פילע פודז און טרינקען זאכן ווי קאַווע בינז, קאָלאַ ניסלעך געניצט צו מאַכן קאָלאַ טרינקען, טיי בלעטער און קאַקאַאָ שאָקאָלאַד פֿאַר שאָקאָלאַד (30).

קאַפין איז בעסטער באקאנט פֿאַר זייַן ענערגיע-באָוסטינג פּראָפּערטיעס, וואָס קומט פון זייַן פיייקייַט צו סטימולירן די הויפט נערוועז סיסטעם.

דעם סטימולאַנט העסאָפע איז לעפיערעך זיכער פֿאַר רובֿ מענטשן אין דאָסעס טיפּיקלי געפונען אין געשעפט עסנוואַרג און טרינקען פּראָדוקטן (31). עס איז רעקאַמענדיד אַז געזונט אַדאַלץ קאַנסומינג ניט מער ווי קסנומקס מילאַגראַמז פון קאַפין אַ טאָג צו פאַרמייַדן אַדווערס יפעקס ווי רעסטלאַסנאַס, דייַגעס, אָדער ינסאַמניאַ, פֿאַר בייַשפּיל (30,31).

זיכער גרופּעס פון מענטשן ווי שוואַנגער וואָמען, קינדער און יענע מיט גייַסטיק קראַנקייט זאָל באַגרענעצן אָדער ויסמיידן קאַפין ינטייק צו רעדוצירן די ריזיקירן פון שעדלעך געזונט יפעקס (31).

אויב איר זענט אַ געזונט דערוואַקסן, און נישט אין די ריזיקירן גרופּע, קאַפין קען העלפֿן איר פֿאַרבעסערן מוסקל געזונט און אין דערצו, פֿאַרבעסערן שטאַרקייט גיינז.

א מעטאַל-אַנאַליסיס פון שטודיום 2018 געוויזן אַז קאַפין ינדזשעסטשאַן ימפּרוווד שטאַרקייט און מאַכט פון אויבערשטער גוף מאַסאַלז (32). די פיינדינגז זענען פון שטודיום אויף מענטשן אָבער, אַזוי מער פאָרשונג מוזן זיין געטאן צו באַשטעטיקן די זעלבע רעזולטאַטן אין פרויען.

Official Rankings

פיש אָיל

מקור פון אָמעגאַ קסנומקס

איר קען האָבן געהערט פון פיש ייל ווי אַ געזונט פעט וווילטויק פֿאַר האַרץ געזונט. אָבער, דעם העסאָפע קען אויך העלפן פֿאַרבעסערן שטאַרקייט גיינז.

פיש ייל איז typically sold as a mixture of two long-chain omega-3 fatty acids known as eicosapentaenoic (EPA) and or docosahexaenoic (DHA) (33).

פאָרשונג ווייזט אַז פיש ייל סופּפּלעמענטאַטיאָן קען העלפן פֿאַרבעסערן פּראָטעין סינטעז און פאַרגרעסערן מוסקל באַנד אין עלטערע אַדאַלץ (34,35). די פיינדינגז פֿאָרשלאָגן אַז פיש ייל קענען העלפן פּרעזערוועס דאַר מוסקל מאַסע אין דעם באַפעלקערונג וואָס איז שפּירעוודיק צו אָנווער פון אַזאַ מוסקל מיט יידזשינג. אין קער, עס קען העלפן פֿאַרבעסערן געזונט רעזולטאַטן און מאָביליטי אין דעם באַפעלקערונג.

די בענעפיץ אויך פאַרברייטערן צו אַטליץ און אנדערע אַקטיוו מענטשן. א 2018 לערנען געקוקט אויף די פּראַל פון פיש ייל סופּפּלעמענטאַטיאָן אויף די מוסקל געזונט פון פאַכמאַן רוגבי פּלייַערס בעשאַס די פאַר-סעזאָן טריינינג. איבער פינף וואָכן, די אַטליץ גענומען אַ פּראָטעין-באזירט העסאָפע טעגלעך מיט 1546 מילאַגראַמז פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, פון וואָס עס זענען געווען 551 מילאַגראַמז יעדער פון DHA און EPA.

לערנען רעזולטאטן ווייַזן אַז דעם טיפּ פון העסאָפע געהאָלפֿן רעדוצירן נידעריק גוף מוסקל סאָרענעסס און בעסער וישאַלט פון יקספּלאָוסיוו מאַכט ווי קאַמפּערד צו באַסעלינע36).

זייַט יפעקס פון פיש בוימל זענען יוזשאַוואַלי מילד אַזאַ ווי שלעכט אָטעם, פּריקרע געשמאַק, עקל, ברענעניש, אָדער שילשל (37). יענע וואס נעמען בלוט קלאַטינג רפואות זאָל ויסמייַדן פיש ייל, און עס איז ומקלאָר צי יענע מיט סעאַפאָאָד אַלערדזשיז קענען בעשאָלעם פאַרנוצן פיש בוימל ביילאגעס. דעריבער, עס איז בעסער זיכער ווי אנטשולדיגט, אַזוי ויסמייַדן דעם העסאָפע אויב איר זענען אַלערדזשיק צו פיש אָדער סעאַפאָאָד.

Official Rankings

קיצער

קיין ענין וואָס דיין עלטער אָדער געזונט צילן, שטאַרקייַט גיינז אין דיין מוסקל מאַסע קענען נוץ דיין קוילעלדיק געזונט. און כאָטש ענדערונגען אין אייער דיעטע און געניטונג רעזשים קענען זיין נוציק, עס קען נישט שטענדיק זיין גענוג צו דערגרייכן דיין שטאַרקייט צו געווינען גאָולז. דעריבער, אַ נאַטירלעך העסאָפע ווי די ליסטעד אויבן קענען זיין אַ זיכער דערצו צו דיין טעגלעך רעזשים צו העלפֿן איר בוסט שטאַרקייט, מאַטאַבאַליזאַם און פֿאַרבעסערן מאָביליטי.

עס איז וויכטיק איידער איר אָנהייבן אַ נייַע העסאָפע רעזשים צו רעדן מיט דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער.

דאָס איז ווייַל אויב איר האָבן כראָניש געזונט ישוז און / אָדער איר נעמען ספּעציפיש מעדאַקיישאַנז פֿאַר אַזאַ טנאָים, איר קען טרעפן ינטעראַקשאַנז. אויב דאָס איז דער פאַל, נאָר האַלטן דיין דיעטע ווי געזונט ווי מעגלעך מיט שעפע פון ​​פיברע, פּראָטעין און אנדערע נוטריאַנץ, און בלייבן אַקטיוו רובֿ טעג צו האַלטן דיין דאַר מוסקל ווי שטאַרק ווי מעגלעך אָן ביילאגעס.

אָבער, אויב איר קענען לייגן אַ העסאָפע אָדער צוויי, איר קען דערפאַרונג עטלעכע אַדישנאַל בענעפיץ ווי אַ דיעטע און אַ געניטונג פּראָגראַם אַליין קען צושטעלן שטאַרקייט גיינז. אָבער וואָס איר וועט באַשליסן, יעדער קליין געזונט ענדערונג איר קענען מאַכן אין דיין לייפסטייל רעזשים וועט מאַכן אַ חילוק ווען עס העלפּס איר פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק געזונט.

אויב איר זענט נישט זיכער ווו צו אָנהייבן, זיין זיכער צו פרעגן אַ קוואַלאַפייד כעלטקער שפּייַזער ווי אַ דייאַטישאַן אָדער דאָקטער צו פירן איר צו דיין בעסטער געזונט.

Keep Reading: 8 מערסט נוציק ביילאגעס פֿאַר באָדיבוילדינג

Ⓘ קיין ספּעציפֿיש העסאָפע פּראָדוקטן & בראַנדז פיטשערד אויף דעם וועבזייַטל זענען נישט דאַווקע ענדאָרסט דורך סטאַסי.

רעפֿערענצן
  1. com (לעצטע ופּדאַטעד 17 סעפטעמבער 2018) “אַנאַבאַליק סטערוידז - זידלען, זייַט יפעקס און זיכערקייַט.” https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. האַרוואַרד געזונט פּובלישינג האַרוואַרד מעדיקאַל שולע (מאַרץ קסנומקס) "קסנומקס עצות צו בויען מוסקל שטאַרקייַט." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. טשיליבעקק, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). "ווירקונג פון קרעאַטינע סופּפּלעמענטאַטיאָן בעשאַס קעגנשטעל טריינינג אויף דאַר געוועבן מאַסע און מאַסקיאַלער שטאַרקייַט אין עלטער אַדאַלץ: אַ מעטאַ-אַנאַליסיס." עפענען צוטריט זשורנאַל פון ספורט מעדיצין, 8, 213-226. דאַטן: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. האַלל, עם און טראָדזשיאַן, טה (יולי-אויגוסט קסנומקס) "קרעאַטינע סופּפּלעמענטאַטיאָן." קראַנט ספּאָרט מעדיצין ריפּאָרץ, קסנומקס (קסנומקס): קסנומקס-קסנומקס.
  5. וואַנג, קק, לין, סק, הסו, סק, יאַנג, מט, & טשאַן, כ (קסנומקס). "עפפעקץ פון קרעאַטינע סופּפּלעמענטאַטיאָן אויף מוסקל סטרענגטה און אָפּטימאַל ינדיווידואַל פאסט-אַקטיוואַטיאָן פּאָטענטיאַטיאָן צייט פון דער אויבערשטער גוף אין קאַנאָעיסץ." נוטריענץ, 9(קסנומקס), קסנומקס. דאָ: 11 / Nu1169
  6. קאַוויאַניק, מאָ, אַבאַססי, יי, און טשיליבעקק, PD (מאי קסנומקס) "קרעאַטינע מאָנאָהידראַטע סופּפּלעאַפּאַטיאָן אין אַכט וואָכן פון פּראָגרעסיוו קעגנשטעל טריינינג ינקריסאַז שטאַרקייַט אין ווי ביסל ווי צוויי וואָכן אָן רידוסינג מאַרקערס פון מוסקל שעדיקן." דער זשורנאַל פון ספּאָרט מעדיצין און פיזיש טויגיקייַט, דאַטן: קסנומקס / סקסנומקס-קסנומקס-קסנומקס.
  7. קרע רידער, רב, עט על. (קסנומקס). "אינטערנאציאנאלע געזעלשאפט פון ספּאָרט נוטרישאַן פּאָזיציע שטעלע: זיכערקייַט און עפיקאַסי פון קרעאַטינע סופּפּלעאַפּאַטיאָן אין געניטונג, ספּאָרט, און מעדיצין." זשורנאַל פון די ינטערנאַטיאָנאַל געזעלשאפט פון ספּאָרט נוטרישאַן, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. מייַאָ קליניק (אקטאבער קסנומקס, קסנומקס) "וויי פּראָטעין." https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (קסנומקס). "ווירקונג פון וויי פּראָטעין סופּפּלעמענטאַטיאָן פּרע- אָדער פּאָסט-רעסיסטאַנסע טראַינינג אויף מוסקל מאַסע, מוסקולאַר סטרענגטה, און פאַנגקשאַנאַל קאַפּאַציטעט אין פאַר-קאַנדישאַנד עלטערע פרויען: א ראַנדאַמייזד קליניש טרייל." נוטריענץ, 10(קסנומקס), קסנומקס. דאָ: 5 / Nu563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (סעפטעמבער קסנומקס) "ווירקונג פון וויי פּראָטעין סופּפּלעמענטאַטיאָן אַססאָסיאַטעד מיט רעסיסטאַנסע טראַינינג אויף מוסקולאַר סטרענגטה, היפּערטראָפי, און מוסקל קוואַליטי אין פּריקאַנדישאַנד עלטערע פרויען." אינטערנאַציאָנאַלער זשורנאַל פון ספּאָרט דערנערונג און געניטונג מאַטאַבאַליזאַם, קסנומקס (קסנומקס): קסנומקס-קסנומקס.
  11. Haun, CT, et al. (קסנומקס). "עפפעקץ פון גראַדעד וויי סופּפּלעמענטאַטיאָן בעשאַס עקסטרעמע-באנד רעסיסט טראַינינג." פראָנטיער אין דערנערונג, 5, 84. דאַטן: קסנומקס / פנוט.קסנומקס
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). "וויי פּראָטעין סופּפּלעמענטאַטיאָן ענהאַנסעס גאַנץ גוף פּראָטעין מעטאַבאָליסם און פאָרשטעלונג אָפּזוך נאָך רעסיסטאַנסע עקסערסייז: א טאָפּל-בלינד קראָסאָוווער לערנען." נוטריענץ, 9(קסנומקס), קסנומקס. דאָ: 7 / Nu735
  13. דייוויז, רוו, Carson, BP, & Jakeman, PM (2018). "דער ווירקונג פון וויי פּראָטעין סופּפּלעמענטאַטיאָן אויף די טעמפּאָראַל אָפּזוך פון מוסקל פונקציאָנירן ווייַטערדיק רעסיסטאַנסע טראַינינג: א סיסטעמאַטיש איבערבליק און מעטאַ-אַנאַליסיס." נוטריענץ, 10(קסנומקס), קסנומקס. דאָ: 2 / Nu221
  14. סינינטינע, הפּ, אַרענט, מאַ, אַנטאָניאָ, י, & אַרענט, סם (קסנומקס). "עפפעקץ פון פּראָטעין סופּפּלעמענטאַטיאָן אויף פאָרשטעלונג און רעקאָווערי אין רעסיסטאַנסע און ענדוראַנסע טריינינג." פראָנטיער אין דערנערונג, 5, 83. דאַטן: קסנומקס / פנוט.קסנומקס
  15. יאַמאַמאָטאָ, קיי, סוטשיסאַקאַ, יי, און יוקאַוואַ, ה (2017) "בראַנטשעד-טשאַין אַמינאָ אַסאַדז." אַדוואַנסיז אין ביאָטשעמיקאַל אינזשעניריע / ביאָטעטשנאָלאָגי, קסנומקס: קסנומקס-קסנומקס.
  16. Merz, בי, Frommherz, ל, Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, יי, & Watzl, B. (2018). "Dietary Pattern and Plasma BCAA-Variations in Healthy Men and Women-Results from the KarMeN Study." נוטריענץ, 10(קסנומקס), קסנומקס. דאָ: 5 / Nu623
  17. דזשאַקקמאַן, סר, וויטאַרד, אָק, פילפּ, יי, וואָליס, גאַ, באַאַר, קיי, & טיפּטאָן, קד (קסנומקס). "בראַנטשעד-טשאַין אַמינאָ אַסאַד ינדזשעסטשאַן סטימולאַטעס מוסקל מיאָפיבריללאַר פּראָטעין סינטהעסיס פאלגענדע רעסיסטאַנסע עקסערסייז אין יומאַנז." באַונדריז אין פיזיאַלאַדזשי, 8, 390. דאָי: קסנומקס / פפיס.קסנומקס
  18. Uojima, H., et al. (דעצעמבער קסנומקס) "ווירקונג פון בראַנטשט-קייט אַמינאָ זויער ביילאגעס אויף מוסקל שטאַרקייַט און מוסקל מאַסע אין פּאַטיענץ מיט לעבער סערראָזאַס." אייראפעישער זשורנאַל פון גאַסטראָענטעראָלאָגי & העפּאַטאָלאָגי, קסנומקס (קסנומקס): קסנומקס-קסנומקס.
  19. פירע, יי, & בענדאַהאַן, די (קסנומקס). "איז בראַנטשעד-טשאַין אַמינאָ אַסאַדז סופּפּלעמענטאַטיאָן אַ עפעקטיוו נוטריטיאָנאַל סטראַטעגיע צו מאַלישאַטע סקעלעטאַל מוסקל שעדיקן? א סיסטעמאַטיש איבערבליק. " נוטריענץ, 9(קסנומקס), קסנומקס. דאָ: 10 / Nu1047
  20. טשען, ל, עט על. (קסנומקס). "עפעקטיווקייַט און זיכערקייַט פון אָראַל בראַנטשט-קייט אַמינאָ זויער סאַפּלאַמענטיישאַן אין פּאַטיענץ אַנדערגאָוינג ינערוואַנץ פֿאַר העפּאַטאָסעללולאַר קאַרסינאָמאַ: אַ מעטאַ-אַנאַליסיס." נוטרישאַן זשורנאַל, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T., and Gnanou, JV (יאַנואַר 2006) "באדערפענישן פֿאַר אַמינאָ זויער אין בראַנטיד מענטשלעך סאַבדזשעקץ." דער זשורנאַל פון דערנערונג, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (קסנומקס). "עפפעקץ פון β-אַלאַנינע סופּפּלעמענטאַטיאָן בעשאַס אַ 2018-וואָך שטאַרקייַט טריינינג פּראָגראַם: אַ ראַנדאַמייזד, קאַנטראָולד לערנען." זשורנאַל פון די ינטערנאַטיאָנאַל געזעלשאפט פון ספּאָרט נוטרישאַן, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, דם, Rossi, פע, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, & Caperuto, EC (2018). "ביתא-אַלאַנינע סופּפּלעמענטאַטיאָן ימפּרוווד קסנומקס-קילאמעטער פליסנדיק צייט טרייל אין פיזיקלי אַקטיוו אַדולץ." באַונדריז אין פיזיאַלאַדזשי, 9, 1105. דאָי: קסנומקס / פפיס.קסנומקס
  24. טרעקסלער, עט, עט על. (קסנומקס). "אינטערנאַציאָנאַלער געזעלשאַפט פון ספּאָרט דערנערונג שטעלע שטיין: ביתא-אַלאַנינע." זשורנאַל פון די ינטערנאַטיאָנאַל געזעלשאפט פון ספּאָרט נוטרישאַן, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. קים, מה, & קים, ה (2017). "די ראָלעס פון גלוטאַמינע אין די ינטעסטין און זייַן ימפּליקאַטיאָן אין ינטעסטאַנאַל דיסעאַסעס." אינטערנאַציאָנאַלער זשורנאַל פון מאָלעקולאַר וויסנשאפטן, 18(קסנומקס), קסנומקס. יאָ
  26. מאַקראָו מפּ (קסנומקס). "טהעראַפּעוטיק בענעפיץ פון גלוטאַמינע: אַ שירעם איבערבליק פון מעטאַ-אַנאַליזעס." Biomedical reports, 6(קסנומקס), קסנומקס-קסנומקס.
  27. Legault, Z., Bagnall, N., and Kimmerly, DS (October 2015) "The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Excentric Exercise." אינטערנאַציאָנאַלער זשורנאַל פון ספּאָרט דערנערונג און געניטונג מאַטאַבאַליזאַם, קסנומקס (קסנומקס): קסנומקס-קסנומקס.
  28. נישיזאַקי, קיי, יקעגאַמי, ה, טאַנאַקאַ, י., ימאַי, אַר, און מאַצומוראַ, ה (קסנומקס) "עפפעקץ פון אַפּפּלאַמענטיישאַן מיט אַ קאָמבינאַציע פון ​​β-הידראָקסי-β-מעטיל בוטיראַטע, ל-אַרגינינע, און L-glutamine on postoperative recovery of quadriceps muscle strength after total knee arthroplasty. " אזיע פּאַסיפיק זשורנאַל פון קליניש דערנערונג, קסנומקס (קסנומקס): קסנומקס-קסנומקס.
  29. וואָאָדראָן, עם, ראַלף, סי, דזשעפריעס, אָו, טאַלאַנט, י, טהיסיס, ען, און פּאַטטערסאָן, סד (מאי קסנומקס) "די יפעקס פון אַקוטע לעוסינע אָדער לעוסינע-גלוטאַמינע קאָ-יעסעסטיאָן אויף אָפּזוך פון עקסענטרינאַלי בייאַסט געניטונג. " אַמינאָ אַסאַדז, דאַטן: קסנומקס / סקסנומקס-קסנומקס-קסנומקס-ז.
  30. מעדלינע פּלוס (לעצט דערהייַנטיקט דעצעמבער קסנומקס, קסנומקס) "קאַפין." https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. טעמפּל, דזשל, בערנאַרד, סי, ליפּשולטז, סיי, קזאַטשאָר, דזשד, וועסטפאַל, יאַ, & מעסטרע, מאַ (קסנומקס). "די זיכערקייַט פון ינסטעדעד קאַפין: אַ פולשטענדיק איבערבליק." באַונדריז אין פּסיכיאַטריע, 8, 80. דאַטן: קסנומקס / פפּסיט.קסנומקס
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "עפפעקץ פון קאַפין ינטייק אויף מוסקל שטאַרקייַט און מאַכט: אַ סיסטעמאַטיש אָפּשאַצונג און מעטאַ-אַנאַליז." זשורנאַל פון די ינטערנאַטיאָנאַל געזעלשאפט פון ספּאָרט נוטרישאַן, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. מאַרזוקאַ-נאַסר, גן, עט על. (קסנומקס). "עפפעקץ פון הויך עפּאַ און הויך דהאַ פיש אָילס אויף ענדערונגען אין סיגנאַלינג פארבונדן מיט פּראָטעין מאַטאַבאַליזאַם ינדוסט דורך הינדלימב סאַספּענשאַן אין ראַץ." פיסיאָלאָגיקאַל מעלדעט, 4(18), e12958.
  34. סמיט גי (2016). "די עפפעקץ פון דייאַטערי תוו-קסנומקס אויף מוסקל זאַץ און קוואַליטי אין עלטער אַדאַלץ." קראַנט דערנערונג מעלדעט, 5(קסנומקס), קסנומקס-קסנומקס.
  35. לאַליאַ, אַז, דאַאַרי, ש, ראָבינסאָן, מם, אַביד, ה, מאָרס, דם, קלאַוס, קאַ, & לאַנזאַ, יר (קסנומקס). "ינפלוענציע פון ​​אָמעגאָ-קסנומקס פאַטי אַסאַדז אויף סקעלעטאַל מוסקל פּראָטעין מאַטאַבאַליזאַם און מיטאָטשאָנדריאַל בייאָוענערגיקס אין עלטער אַדאַלץ." יידזשינג, 9(קסנומקס), קסנומקס-קסנומקס.
  36. שוואַרץ, קע, עט על. (נאוועמבער קסנומקס) "אַדאַמינג אָמעגאַ-קסנומקס פאַטי אַסאַדז צו אַ פּראָטעין-באזירט העסאָפע בעשאַס פאַר-צייַט טריינינג רעזולטאַטן אין רידוסט מוסקל סאָרענעסס און די בעסער וישאַלט פון יקספּלאָוסיוו מאַכט אין פאַכמאַן רוגבי פֿאַרבאַנד פּלייַערס." אייראפעישער זשורנאַל פון ספּאָרט וויסנשאַפֿט, קסנומקס (קסנומקס): קסנומקס-קסנומקס.
  37. נאַציאָנאַלער צענטער פֿאַר קאָמפּלעמענטאַרי און ינטעגראַטיווע געזונט (לעצט דערהייַנטיקט מייַ קסנומקס) "תוו-קסנומקס ביילאגעס: אין טיף." https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Stock Photos פון וועקטאָרפוסיאָןאַרט / Shutterstock


איז דאָס דאָס נוציק?

וועגן די מחבר