כאָטש קיין ספּעציפיש פּראָדוקט רעקאַמאַנדיישאַנז איר זען אין דעם פּאָסטן זענען שטרענג אונדזער מיינונגען, אַ סערטאַפייד נוטרישאַניסט און / אָדער געזונט מומכע און / אָדער סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער האט פאַקט-אָפּגעשטעלט און ריוויוד די ריסערטשט באַקט צופרידן.

Top10Supps גואַראַנטעע: די בראַנדז איר געפֿינען ליסטעד אויף Top10Supps.com האַלטן קיין השפּעה איבער אונדז. זיי קענען נישט קויפן זייער שטעלע, באַקומען ספּעציעל באַהאַנדלונג, אָדער מאַניפּולירן און ינפלייט זייער ראַנגקינג אויף אונדזער פּלאַץ. אָבער, ווי טייל פון אונדזער פֿרייַ דינסט צו איר, מיר פּרווון צו שוטעף מיט קאָמפּאַניעס מיר רעצענזיע און קען באַקומען קאַמפּאַנסייטאַד ווען איר דערגרייכן זיי דורך אַן צוגעבן לינקס אויף אונדזער פּלאַץ. ווען איר גיין צו אַמאַזאָן דורך אונדזער פּלאַץ, פֿאַר בייַשפּיל, מיר קען באַקומען אַ קאָמיסיע אויף ביילאגעס איר קויפן דאָרט. דאָס טוט נישט ווירקן אונדזער אַבדזשעקטיוונאַס און ימפּאַרשאַליטי.

ניט ריכטיק פון קיין קראַנט, פאַרגאַנגענהייט, אָדער צוקונפֿט פינאַנציעל עריינדזשמאַנץ, יעדער פירמע ס ראַנגקינג אויף אונדזער רעדאַקטאָר ס רשימה איז באזירט אויף און קאַלקיאַלייטיד ניצן אַן אָביעקטיוו שטעלן פון רייטינגז, ווי געזונט ווי באַניצער באריכטן. פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע, זען ווי מיר ראַנג ביילאגעס.

דערצו, אַלע באַניצער באריכטן אַרייַנגעשיקט אויף טאָפּקסנומקסופּופּס אַנדערגאָו זיפּונג און האַסקאָמע; אָבער מיר טאָן ניט צענזוס באריכטן דערלאנגט דורך אונדזער ניצערס - אויב זיי זענען נישט ינוועסטאַד פֿאַר אָטאַנטיסיטי, אָדער אויב זיי זענען אין פאַרלויף פון אונדזער גיידליינז. מיר רעזערווירן די רעכט צו אַפּפּראָווע אָדער לייקענען קיין באריכטן אַרייַנגעשיקט צו דעם פּלאַץ אין לויט מיט אונדזער גיידליינז. אויב איר כאָשעד אַ באַניצער דערלאנגט אָפּשאַצונג צו זיין בעקיוון פאַלש אָדער פראָדזשאַלאַנט, מיר בעטן איר ביטע געבנ צו וויסן מיר דאָ.

דאָ איז אַ פּשוט, אָבער סייאַנטיפיק וועג צו רעכענען קאַלאָריעס.

אַרייַן דיין פרטים אונטן צו באַקומען דיין רעזולטאַטן, דעמאָלט גיינ ווייַטער צו לערנען וועגן וואָס עס אַלע מיטל.

וועגן דיר
ווי אַקטיוו זענט איר?
דיין רעזולטאַט
  • Lose:
  • פאַרלירן פאַסט:
  • טייַנען:
  • געווינען וואָג:
אָפּלייקענונג:

אין אַ פונט פון סטאָרד גוף פעט עס זענען בעערעך 3500 קאַלאָריעס. אויב איר אַראָפּרעכענען 3500 קאַלאָריעס יעדער וואָך דורך דיעטע, געניטונג אָדער אַ קאָמבינאַציע פון ​​ביידע, איר וועט פאַרלירן איין פונט פון גוף וואָג. (אויף דורכשניטלעך 75% פון דעם איז פעט, 25% דאַר געוועב). אויב איר מאַכן אַ 7000 קאַלאָריע דעפיציט, איר וועט פאַרלירן XNUMX £ און אַזוי אויף. די קאַלאָריע דעפיציט קענען זיין אַטשיווד דורך קאַלאָריע רעדוקציע אַליין אָדער אַ קאָמבינאַציע פון ​​עסן ווייניקער און טאָן מער. דער קאָמבינאַציע פון ​​געזונט עסן און גשמיות טעטיקייט איז בעסטער פֿאַר אַטשיווינג און מיינטיינינג אַ געזונט וואָג.

אויב איר ווילט צו פאַרלירן פעט, אַ נוציק גיידליינז פֿאַר לאָוערינג דיין קאַלאָריע ינטייק איז צו רעדוצירן דיין קאַלאָריעס מיט בייַ מינדסטער 500, אָבער נישט מער ווי 1000 אונטער דיין וישאַלט מדרגה. 1000 קאַלאָריעס זענען צו פיל פֿאַר מענטשן וואָס האָבן אַ ביסל וואָג צו פאַרלירן. ווי אַ וועגווייַזער, די אמעריקאנער קאַלידזש פון ספּאָרט מעדיסינע (ACSM) רעקאַמענדז אַז די קאַלאָריע לעוועלס קיינמאָל פאַלן אונטער 1200 קאַלאָריעס פּער טאָג פֿאַר וואָמען אָדער 1800 קאַלאָריעס פּער טאָג פֿאַר מענטשן. אפילו די קאַלאָריע לעוועלס זענען גאַנץ נידעריק.

אויב איר ווילט צו וואַקסן סלאָולי און סטעדאַלי, איר זוכט פֿאַר 300-500 קאַלאָריעס מער ווי איר פאַרברענען יעדער טאָג לויט די קאַלקולאַטאָר. אויב איר ווילט צו כאַפּן וואָג געשווינד, איר זוכט פֿאַר אַרום 700-1,000 קאַלאָריעס העכער דיין וישאַלט מדרגה. האַלטן אין מיינונג אַז קאַלאָריע קאַלקולאַטאָרס צושטעלן בלויז עסטאַמאַץ. דיין נידז קענען בייַטן עטלעכע הונדערט קאַלאָריעס פּער טאָג, געבן אָדער נעמען.

אויב איר דאַרפֿן אַנשטאָט אינפֿאָרמאַציע וועגן קאַונטינג מאַקראָס, טשעק דאָס אונדזער מאַקראָו קאַלקולאַטאָר אַנשטאָט.

* אונדזער קאַלקולאַטאָר ניצט די לערנען-באַקט Harris-Benedict פאָרמולע צו אָפּשאַצן קאַלאָריע דאַרף ווי אַקיעראַטלי ווי מעגלעך.

אינהאַלט פון דעם אַרטיקל

א ביסל ביסל וועגן די יקווייזשאַנז געניצט

ווען עס קומט צו קאַלאָריע רעקאַמאַנדיישאַנז, עס ס ניט אַזאַ זאַך ווי איינער-גרייס-פיץ-אַלע.

עס ריקווייערז קאַמביינינג ינדיווידזשואַליזעד דאַטן, אַזאַ ווי דיין הייך, קראַנט און ציל וואָג, עלטער, דזשענדער, אַקטיוויטעט מדרגה, קראַנט אָדער פּלאַננעד ווערקאַוץ פּער וואָך, טאַליע גרייס און גוף פעט (אויב איר וויסן עס).

מיט דעם, אונדזער קאַלקולאַטאָר קענען אָפּשאַצן עטלעכע אָסאַם מעטריקס, אַזאַ ווי:

  • עסטימאַטעד נומער פון קאַלאָריעס איר פאַרברענען פּער טאָג
  • נומער פון קאַלאָריעס איר קענען עסן אָן לוזינג מוסקל מאַסע
  • דיין מינימום רעקאַמענדיד טעגלעך קאַלאָריעס
  • קאַלאָריעס איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן פֿאַר פאַרשידן גאָולז פֿאַר וואָג אָנווער

רובֿ פון די שטאָפּן אין אונדזער קאַלאָריע קאַלקולאַטאָר אויבן איז זיך-יקספּלאַנאַטאָרי.

אבער דעמאָלט איר גאַט צו די פאָרמולאַס און פילן ווי איר געווען אין סאַפראָאָרע אַלגעבראַ אַלע איבער ווידער, רעכט?

וואָס אויב איר געווען צו לערנען אַז עס זענען וועגן 248 אַזאַ אָפּשאַצונג יקווייזשאַנז אין עקסיסטינג ווען עס קומט צו מעסטן במר? (1)

פּלוצלינג די 1 BMR פאָרמולע געניצט דורך אונדזער קאַלקולאַטאָר קען נישט ויסקומען אַזוי שלעכט. 😊

דו זאלסט נישט זאָרג, מיר וועלן פּרובירן צו פאַרפּאָשעטערן דאָס ווי פיל ווי מעגלעך אָן פאַרלאָזן די קריטיש אַספּעקץ.

בייסיקלי, אין סדר צו סטרויערן דיין וואָג אַרויף אָדער אַראָפּ, איר ערשטער דאַרפֿן צו מעסטן ווי פילע קאַלאָריעס איר קענען פאַרברענען טעגלעך און נאָך וועגן די זעלבע (אַקאַ דיין במר).

וואָס איז די באַסאַל מעטאַבאַליק קורס (במר)?

עס איז די ענערגיע פארלאנגט פֿאַר פּערפאָרמינג וויטאַל גוף פאַנגקשאַנז בשעת איר זענט בייַ מנוחה. (2)

ימאַדזשאַן שטייענדיק נאָך און טאָן גאָרנישט, נאָר ברידינג. אפילו דיין גוף איז טאן מער שטאָפּן אין דער הינטערגרונט, אַזאַ ווי:

  • סערקיאַלייטינג בלוט
  • קאַנטראָולינג דיין גוף טעמפּעראַטור
  • גראָוינג סעלז
  • קאַנטראָולינג נערוו און מאַרך פונקציאָנירן
  • קאָנטראַקטינג מאַסאַלז, עטק.

אין אַ נויט, עס ס נאָך ברענען אַרויף ענערגיע צו האַלטן איר לעבעדיק, אַפֿילו בשעת בייַ מנוחה!

איצט די וועג דאָס אַלע טייז אין קאַלאָריק אַפפאַירס איז ווייַל דיין במר אַפעקץ די קורס אין וואָס איר פאַרברענען קאַלאָריעס.

אין אנדערע ווערטער, עס ס די נומער פון קאַלאָריעס איר ברענט קיין ענין וואָס. אין פאַקט, BMR אַקאַונץ וועגן קסנומקס-קסנומקס% פון דיין טעגלעך קאַלאָריע יקספּענדאַטשערז! (3)

אַזוי, אַקיעראַטלי עסטימאַטינג BMR איז קריטיש ווען עס קומט צו דעוועלאָפּינג וואָג פאַרוואַלטונג סטראַטעגיעס.

Formulas used

ביטע טאָן אַז די פאָרמולאַס אַלע דינען ווי עסטאַמאַץ, און די רעזולטאַטן זענען אַלע אַפּראַקסאַמאַטיאָנס.

לייכט גער פון מעטריק צו קייסעריש: קסנומקס (קג) = קסנומקס (לבס) | קסנומקס (אין) = קסנומקס (סענטימעטער).

לאָמיר בעקיצער דורכגיין די פאָרמולע געניצט דורך אונדזער קאַלקולאַטאָר.

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

ערשטער ארויס אין קסנומקס פון די קאַרנעגיע אינסטיטוט פון וואַשינגטאָן, עס איז איצט אַפישאַלי געווען אין סערקיאַליישאַן און נוצן פֿאַר קסנומקס יאָרן!

אָבער

מעטריק | BMR = 66.5 + (13.75 × וואָג אין קג) + (5.003 × הייך אין סענטימעטער) - (6.755 × עלטער אין יאָרן)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × וואָג אין פונט) + (12.7 × הייך אין אינטשעס) - (6.76 × עלטער אין יאָרן)

פרויען

מעטריק | BMR = 655.1 + (9.563 × וואָג אין קג) + (1.850 × הייך אין סענטימעטער) - (4.676 × עלטער אין יאָרן)

ימפּעריאַל | BMR = 655.1 + (4.35 × וואָג אין פונט) + (4.7 × הייך אין אינטשעס) - (4.7 × עלטער אין יאָרן)

מולטיפּליערס געווענדט צו די פאָרמולאַס

די פאָרמולאַס אויבן זענען אַלע געניצט צו צושטעלן דיין BMR, די נומער פון קאַלאָריעס איר דאַרפֿן פּער טאָג צו האַלטן דיין קראַנט וואָג אויב איר טאָן גאָרנישט.

אָבער איר שטענדיק טאָן עפּעס! גיין, פליסנדיק, שווימערייַ, קליימינג טרעפּ, בייקינג, ארבעטן, אאז"ו ו.

צו בעסער אָפּשאַצן ווי פילע טעגלעך קאַלאָריעס איר טאַקע דאַרפֿן צו טייַנען, פאַרלירן אָדער געווינען וואָג; מיר דאַרפֿן צו אַקאַונץ פֿאַר אַלע דיין טעגלעך פיזיש אַקטיוויטעטן! אַזוי, מיר אָנווענדן אַן טעטיקייט מאַלטאַפּלייער צו דיין במר. דער מאַלטאַפּלייער וועט אָפענגען אויף דיין טיפּיש מדרגה פון געניטונג. (8)

  • Sedentary = BMR x 1.2
  • לייטלי אַקטיוו = BMR x 1.375
  • מאָיסטאַטלי אַקטיוו = BMR x 1.55
  • זייער אַקטיוו = BMR x 1.725
  • עקסטרע אַקטיוו = BMR x 1.9

איר איצט האָבן אַ בעסער פארשטאנד פון די וויכטיקייט פון קאַלקיאַלייטינג דיין במר און עטלעכע פון ​​די לידינג פּרידיקטיוו יקווייזשאַנז דאָרט. איר אויך וויסן די ריזאַנינג און אופֿן הינטער די מינימום טעגלעך קאַלאָריק בענטשמאַרקס אַרייַנגערעכנט דורך אונדזער געזונטהייט אויטאריטעטן.

דערנאָך, מיר קוק די נעענטער צו די אַזוי גערופענע "קאַלאָריעס" און געפֿינען זיך וואָס מיר קענען נישט לעבן אָן זיי.

וואָס זענען קאַלאָריעס?

א קאַלאָריע איז אַ וויסנשאפטלעכע אַפּאַראַט געניצט צו מעסטן ענערגיע.

  • איין קאַלאָריע איז די היץ באדערפענישן צו כאַפּן די טעמפּעראַטור פון קסנומקס גראַם פון וואַסער דורך קסנומקס ° C. אויך באקאנט ווי אַ קליין קאַלאָריע אָדער לייַם. (9)
  • אַ טויזנט פון די קאַלאָריעס (גלייַך צו קסנומקס קילאָקאַלאָריע) איז די ענערגיע דארף צו כאַפּן די טעמפּעראַטור פון קסנומקס קילאָ דורך וואַסער דורך 1 ° C. דער קילאָקאַלאָריע אַפּאַראַט איז אַ וויסנשאפטלעכע וועג צו מעסטן די ענערגיע ווערט פון פודז און טרינקען.

אַזוי, די קאַלאָריעס פיגורע איר זען אויף עסנוואַרג אָדער העסאָפע לאַבעלס איז אין קילאָקאַלאָריע אָדער קייאַל וניץ. אויך באקאנט ווי נוטרישאַנאַל קאַלאָריעס, גרויס קאַלאָריעס, אָדער עסנוואַרג קאַלאָריעס.

אַזוי, ווען אַ עסנוואַרג זאגט קסנומקס קאַלאָריעס, עס טאַקע מיטל קסנומקס קליין קאַלאָריעס; וואָס איז עקוויוואַלענט צו קסנומקס קקאַל געדרוקט אויף די פירמע.

וויסנשאפטלעכע באַמערקונג: זינט די קינדער פון דער אינטערנאַציאָנאַלער סיסטעם פון וניץ,

  • קסנומקס קאַלאָריע איז איצט קסנומקס דזשולז,
  • 1 קייקאַל איז איצט 4.184 קילאָדזשולעס.

מקור: אַפּאַראַט קאָנווערטער

עס איר האָבן עס; קאַלאָריעס זענען נאָר אַ וועג צו מעסטן ענערגיע.

ווו טאָן קאַלאָריעס קומען פון?

די ענערגיע קאַלאָריעס מאָס קען קומען פון עטלעכע קוואלן (טראַכטן ברענען קוילן, גאַזאָלין, אאז"ו ו)

איצט האַלטן די טראכטן פון די קוואלן, און טראַכטן וועגן נוטרישאַנאַל אָנעס ווי פּראָטעינס, קאַרבאָוכיידרייץ, פאַץ, און אַלקאָהאָל (קאַלאָריק, אָבער ניט נייטיק). ווייַל די ביסט די קריטיש קוואלן פון ענערגיע (און אַזוי קאַלאָריעס) מיר וועט פאָקוס אויף!

די פודז מיר עסן זענען אַ בייַשפּיל פון אַ זאַך גערופן פּאָטענציעל ענערגיע (10) און אונדזער ללבער זענען ענערגיע-קאַנווערטינג דעוויסעס. זיי קאַנווערט די עסנוואַרג ס סטאָרד ענערגיע דערמאנט אויבן (געמאסטן אין קאַלאָריעס) אין די מאַכט איר דאַרפֿן צו טאָן זאכן, ווי הייבן ווייץ (אָדער טראַכטן).

אַזוי, קאַלאָריעס קומען פון די עסן מיר עסן, זיי מעסטן די סומע פון ​​ענערגיע אונדזער עסנוואַרג גיט אונדז מיט. אונדזער עסנוואַרג איז נאָר דאָרט אין די ווילד אַיסלעס פון די שפּייַזקראָם סטאָרז, סטאָרינג ענערגיע, ווארטן צו זיין געקויפט און געגעסן אַזוי אַז עס קענען העלפן אַ מאַזלדיק שאַפּער באַקומען דורך אן אנדער טאָג.

קוואלן פון קאַלאָריעס אין אַ טיפּיש דיעטע

איר איצט וויסן אַז אַלע פודז און בעוורידזשיז אַנטהאַלטן קאַלאָריעס.

אבער די גאַנץ נומער פון קאַלאָריעס דעפּענדס אויף עפּעס גערופן די "מאַקראָנוטריענץ" פון וואָס עסנוואַרג.

נוטריאַנץ זענען דייאַטערי קאַמפּאָונאַנץ דיין גוף דאַרף פֿאַר פארשידענע פאַנגקשאַנז, אַזאַ ווי וווּקס און מאַטאַבאַליזאַם.

די נוטריאַנץ וואָס צושטעלן איר מיט ענערגיע, זענען גערופן מאַקראָנוטריענץ. מאַקראָ מיטל גרויס אין גריכיש, און די נוטריאַנץ זענען פּרעפאַסעד מיט דעם וואָרט ווייַל מיר דאַרפן זיי אין גרויס אַמאַונץ.

די הויפּט קלאסן פון מאַקראָנוטריענץ און אַזוי די הויפּט קוואלן פון קאַלאָריעס אין אַ טיפּיש מענטש ס דיעטע (11):

פּראָטעינס - צושטעלן קסנומקס קאַלאָריעס פּער גראַם אָדער קסנומקס קילאָאַדזשלעס. צוויי טייפּס: גאַנץ פּראָטעינס און דערענדיקט פּראָטעינס.

קאַרבאָוכיידרייץ - צושטעלן קסנומקס קאַלאָריעס פּער גראַם אָדער קסנומקס קילאָאַדזשלעס. צוויי טייפּס, פּשוט און קאָמפּליצירט.

פאַץ - צושטעלן קסנומקס קאַלאָריעס פּער גראַם אָדער קסנומקס קילאָאַדזשלעס. פיר טייפּס: סאַטשערייטאַד, מאָנאָונסאַטוראַטעד, פּאָליונסאַטוראַטעד און טראַנס פאַטי אַסאַדז.

אַלקאָהאָל - Contains 7 calories per gram or 29 kilojoules. נישט אַ נייטיק דיעטע קאָמפּאָנענט. (מיר טאָן נישט רעקאָמענדירן אַז מענטשן אָנהייבן טרינקען אָדער טרינקען מער פֿאַר קיין סיבה).

ווען מיר עסן אָדער טרינקען, מיר "ברענען" די קאַלאָריע קוואלן (פּראָטעינס, קאַרבס, פאַץ, אַלקאָהאָל) אין אונדזער "ויוון" (אונדזער גופים) דורך מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז צו באַקומען זייער ענערגיע.

כאָטש זייער הויפּט ציל (צושטעלן ענערגיע) איז די זעלבע איבער דעם ברעט, זייער אַמאַונץ אַנדערש.

טוט דאָס מיינען עס זענען אויך אַנדערש לעוועלס פון "קוואַליטעט" ווען עס קומט צו קאַלאָריעס?

דער קורץ ענטפער איז יאָ, דער מקור פון קאַלאָריעס ענינים ווען עסן צו דערגרייכן אָפּטימאַל געזונט און וואָג, ווי עס זענען הויך-קוואַליטעט און נידעריק-קוואַליטעט פודז. (12)

ווי פילע קאַלאָריעס טאָן איר דאַרפֿן?

אין די אָנהייב פון דעם אַרטיקל, איר געלערנט וועגן די בייסאַל מעטאַבאַליק קורס.

רע-סטייטיד אין קלאָר ענגליש, די מינימום נומער פון קאַלאָריעס דיין גוף איז ברענען פּער טאָג נאָר צו האַלטן איר לעבעדיק, אַפֿילו ווען איר ניטאָ טאן עפּעס.

אָבער ניט אַלעמען ס במר איז די זעלבע, פילע יחיד סיבות קומען אין שפּיל. אזוי, עס איז קיין קסנומקס% פּינטלעך איינער-גרייס-פיץ-אַלע ענטפער; גוף זאַץ, וואָג צילן און טעטיקייט לעוועלס אַנדערש פון מענטש צו מענטש.

דאך, עס זענען עטלעכע סטאַנדאַרדס און בענטשמאַרקס אַרייַנגערעכנט דורך געזונטהייט אויטאריטעטן.

קאַלאָריעס פּער טאָג ווי באַשטימט דורך 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans

די גיידליינז זענען גראָונדעד אין די מערסט קראַנט וויסנשאפטלעכע פיינדינגז. זיי צושטעלן אַ עסטימאַטעד נומער פון קאַלאָריעס פֿאַר פאַרשידן עלטער און געשלעכט גרופּעס אין דריי פאַרשידענע לעוועלס פון גשמיות טעטיקייט ווי דערלאנגט אונטן. (11)

קאַלאָריעס פּער טאָג פֿאַר מענטשן

עלטערSedentaryמאָדעראַטלי אַקטיוואַקטיוו
14קסנומקסקסנומקסקסנומקס
15קסנומקסקסנומקסקסנומקס
16-18קסנומקסקסנומקסקסנומקס
19-20קסנומקסקסנומקסקסנומקס
21-25קסנומקסקסנומקסקסנומקס
26-35קסנומקסקסנומקסקסנומקס
36-40קסנומקסקסנומקסקסנומקס
41-45קסנומקסקסנומקסקסנומקס
46-55קסנומקסקסנומקסקסנומקס
56-65קסנומקסקסנומקסקסנומקס
66-75קסנומקסקסנומקסקסנומקס
קסנומקס +קסנומקסקסנומקסקסנומקס

קאַלאָריעס פּער טאָג פֿאַר פרויען (טוט נישט אַרייַננעמען שוואַנגער פרויען אָדער יענע ברעסטפידינג)

עלטערSedentaryמאָדעראַטלי אַקטיוואַקטיוו
14-18קסנומקסקסנומקסקסנומקס
19-25קסנומקסקסנומקסקסנומקס
26-35קסנומקסקסנומקסקסנומקס
36-50קסנומקסקסנומקסקסנומקס
51-60קסנומקסקסנומקסקסנומקס
קסנומקס +קסנומקסקסנומקסקסנומקס
באַמערקונג: סעדענטאַרי = בלויז די גשמיות טעטיקייט פון פרייַ לעבעדיק. | מאָדעראַטלי אַקטיוו = זיציק + דער עקוויוואַלענט פון גיין קסנומקס צו קסנומקס מייל פּער טאָג בייַ קסנומקס-קסנומקס מייל פּער שעה. | אַקטיוו = עפּעס ווייַטער פון די אויבן דעפֿיניציע פון ​​מאַדעראַטלי אַקטיוו.

כאָטש זיי פאָרשלאָגן אונדז אַ גוט סטאַרטינג פונט, די סטאַנדערדייזד גענעראַליזאַטיאָנס טאָן ניט צושטעלן איר מיט גענוג ינדיווידזשואַלייזד אינפֿאָרמאַציע. צו אַקיעראַטלי אָפּשאַצן די קלאָוסאַסט נומער פון קאַלאָריעס, איר דאַרפֿן צו האַלטן, פּאַמעלעך אָדער געווינען וואָג, עטלעכע פּערזענלעך דאַטע און לייפסטייל אינפֿאָרמאַציע זענען דארף, ווי: קראַנט און געוואלט וואָג, הייך, עלטער, דזשענדער, טעטיקייט מדרגה, אאז"ו ו.

ווען איר שטעלן אַלע דיין אינפֿאָרמאַציע אין אונדזער קאַלקולאַטאָר, עס טוט אַלע די אַרבעט פֿאַר איר און אַוטפּוץ די עסטימאַטעד טעגלעך קאַלאָריעס איר דאַרפֿן צו דערגרייכן דיין וואָג צילן דורך אַפּלייינג לייפסטייל מולטיפּליערס צו דיין במר.

ווו זאָל דיין קאַלאָריעס קומען פון?

קאַפּ און אָונסע עקוויוואַלאַנץ

מיר זייַנען צוריק צו דער קשיא פון צי עס איז וואָס דיין קאַלאָריעס קומען פון, און לויט די USDA סענטער פֿאַר נוטרישאַן פּאָליטיק און פארשפרייטן, עס זאָל. (14)

דורך יגזאַמינינג די טייפּס און פּראַפּאָרשאַנז פון פודז אמעריקאנער טיפּיקלי עסן און קאַנווערטינג זיי צו זייער רובֿ נוטריאַנט-געדיכט פארמען און צונעמען אַמאַונץ, זיי האָבן דעוועלאָפּעד גיידליינז פֿאַר ווי פיל קאַלאָריעס איר זאָל עסן פּער טאָג פון יעדער עסנוואַרג גרופּע צו רעכט טרעפן דיין קאַלאָריע מדרגה.

לויט צו די יו. עס., אויב אַ דערוואַקסן מענטש וויל צו נאָכפאָלגן אַ געזונט יו. עס. סטייל Eating מוסטער, זיי זאָל אַדכיר צו די פאלגענדע גיידליינז.

טעגלעך קאַלאָריעספירותוועדזשיזמילכיקפּראָטעיןגרינסאָילסאַנדערער
קסנומקסקסנומקס C- עקקסנומקס C- עקקסנומקס C- עקקסנומקס אָז-עקקסנומקס אָז-עקקסנומקס גקסנומקס
קסנומקסקסנומקס C- עקקסנומקס C- עקקסנומקס C- עקקסנומקס אָז-עקקסנומקס אָז-עקקסנומקס גקסנומקס
קסנומקסקסנומקס C- עקקסנומקס C- עקקסנומקס C- עקקסנומקס אָז-עקקסנומקס אָז-עקקסנומקס גקסנומקס
קסנומקסקסנומקס C- עקקסנומקס C- עקקסנומקס C- עקקסנומקס אָז-עקקסנומקס אָז-עקקסנומקס גקסנומקס
קסנומקסקסנומקס C- עקקסנומקס C- עקקסנומקס C- עקקסנומקס אָז-עקקסנומקס אָז-עקקסנומקס גקסנומקס
קסנומקסקסנומקס C- עקקסנומקס C- עקקסנומקס C- עקקסנומקס אָז-עקקסנומקס אָז-עקקסנומקס גקסנומקס
קסנומקסקסנומקס C- עקקסנומקס C- עקקסנומקס C- עקקסנומקס אָז-עקקסנומקס אָז-עקקסנומקס גקסנומקס
קסנומקסקסנומקס C- עקקסנומקס C- עקקסנומקס C- עקקסנומקס אָז-עקקסנומקס אָז-עקקסנומקס גקסנומקס
קסנומקסקסנומקס C- עקקסנומקס C- עקקסנומקס C- עקקסנומקס אָז-עקקסנומקס אָז-עקקסנומקס גקסנומקס
* אויב אַלע עסנוואַרג ברירות צו טרעפן עסנוואַרג גרופּע רעקאַמאַנדיישאַנז זענען אין נוטריאַנט-געדיכט פארמען, אַ קליין נומער פון קאַלאָריעס בלייַבן אין די קוילעלדיק שיעור. די "אנדערע" זייַל שטעלט אַ שיעור אויף קאַלאָריעס געניצט צו פּלאָמבירן אַז ריס. קאַלאָריעס אין דער "אנדערע" זייַל, אַרויף צו די ספּעסאַפייד שיעור, קענען זיין געניצט פֿאַר צוגעלייגט סייקאַלז, צוגעגעבן ראַפינירט קראָכמאַל, האַרט פאַץ, אָדער צו עסן מער ווי די רעקאַמענדיד סכום פון עסנוואַרג אין אַ עסנוואַרג גרופּע.

ווען עס קומט צו קאַלאָריעס, וויסן אַז אַלע עסנוואַרג און געטראַנק ברירות ענין, און איר זאָל פאָקוס אויף פאַרשיידנקייַט, סומע, און נוטריאַנט געדיכטקייַט. ניצן די גיידליינז, איר זענט איצט בעסער יקוויפּט צו אַנטוויקלען אַ געזונט עסן מוסטער קאַמפּרייזד פון קאַלאָריעס פון פאַרשידענע עסנוואַרג גרופּעס.

קאַלאָריע קאַונטינג פֿאַר וואָג אָנווער

"ווי פילע קאַלאָריעס זאָל איך עסן צו פאַרלירן וואָג?" איז איינער פון די מערסט אָפט געבעטן קשיא.

נאכגעגאנגען דורך, "ווי פילע קאַלאָריעס זענען אין אַ פונט פון פעט?"

שנעל ענטפער: אַסומינג איין פונט פון פעט איז .קסנומקס גראַמז, ריין פעט כּולל קסנומקס צו קסנומקס קאַלאָריעס פּער גראַם, און גוף פעט געוועב איז קסנומקס% פעט (15). מיר בעערעך אָפּשאַצן קסנומקס פונט פון גוף פעט כּולל קסנומקס צו קסנומקס קאַלאָריעס.

ווי פֿאַר די קאַלאָריעס צו פאַרלירן וואָג קשיא, געזונט, אַז איינער ריקווייערז אַ ביסל מער דעטאַל. 😊

די קורץ ענטפֿערן

צו זיכער צו פאַרלירן קסנומקס צו קסנומקס פונט פּער וואָך, גאַנץ טעגלעך קאַלאָריעס זאָל זיין רידוסט דורך קסנומקס-קסנומקס קאַלאָריעס. (11) אזוי, פֿאַר בייַשפּיל:

  • צו פאַרלאָזן קסנומקס לב (. קסנומקסקג) פון וואָג פּער וואָך, אַ דורכשניטלעך מענטש דאַרף קסנומקס קאַלאָריעס פּער טאָג.
  • צו פאַרלאָזן קסנומקס לב (. קסנומקסקג) פון וואָג פּער וואָך, אַ דורכשניטלעך פרוי דאַרף קסנומקס קאַלאָריעס פּער טאָג.

רעזולטאַטן בייַטן, און דאָס זענען נאָר דורכשניטלעך פיגיערז. מער פּינטלעך פיגיערז אָפענגען אויף פאַרשידן ינדיווידזשואַליזעד סיבות וואָס אונדזער קאַלקולאַטאָר נעמט אין די יקווייזשאַן. זאָל איר רעכענען קאַלאָריעס?

די מער ענטפֿערן

אין סדר צו בעשאָלעם פאַרלירן וואָג, רובֿ מענטשן דאַרפֿן צו רעדוצירן זייער קאַלאָריעס פֿאַר עסנוואַרג און געטראַנק און / אָדער פאַרגרעסערן זייער גשמיות טעטיקייט. דער אמת איז אַז עס זענען פילע אַפּראָוטשיז צו פאַרלירן וואָג און עס איז קיין שטעלן ידעאַל וואָס אַרבעט פֿאַר יעדער מענטש. קאַונטינג קאַלאָריעס, אָבער, איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו און סאַסטיינאַבאַל וואָג אָנווער מעטהאָדס.

קאַונטינג דיין קאַלאָריעס איז בלויז איין שטיק פון די רעטעניש כאָטש, דאָ זענען עטלעכע טריט צו נעמען אַלאָנגסייד בעכעסקעם שפּור פון דיין קאַלאָריעס אין סדר צו פאַרגרעסערן דיין גיכער פון פאַרלירן וואָג און האַלטן עס אַוועק.

#1 באַשטימען דיין סטאַרטינג פונט

צו דער בעסטער אָפּשאַצונג ווו איר זענען סטאַרטינג פון און בעערעך ווי פילע וואָכן עס וואָלט נעמען צו דערגרייכן דיין ציל וואָג, אַרייַנשרייַב דיין אינפֿאָרמאַציע אין אונדזער קאַלקולאַטאָר אויבן.

וואָס דיין וואָג סטאַטוס: איר קענען נוצן די Body Mass Index פֿאַר דעם. עס איז נישט גאנץ, און עס טוט נישט מעסטן גוף פעט גלייַך, אָבער עס איז קאָראַלייטאַד מיט מער גענוי גוף פעט מיטלען. (16) עס טוט נישט פּיינט די גאנצע בילד, אָבער עס איז שנעל און גרינג.

גוף מאַסע אינדעקס (BMI)וואָג סטאַטוס
ונטער קסנומקסונדערוועיגהט
צווישן קסנומקס - קסנומקסידעאַל / נאָרמאַל וואָג
צווישן קסנומקס - קסנומקסיבערוואָג
קסנומקס און אויבןאַביס
באַמערקונג: אונדזער קאַלקולאַטאָר קאַלקיאַלייץ דיין גוף מאַסע ניצן די במי פאָרמולע: [וואָג (לב) / [הייך (אין)] קסנומקס קסנומקס] אָדער אָדער [וואָג (קג) / [הייך (עם)] קסנומקס]. | מקור: cdc.gov

אויב איר טאָן ניט וויסן דיין גוף פעט פּראָצענט: די רעזולטאַטן וועלן ווייַזן דיין קראַנט טעגלעך קאַלאָריעס פארברענט אויב איר בלייַבן מאָווינגלאַס אַלע טאָג און / אָדער אויב איר זענט אַקטיוו / ווערקאַוט. זיי וועט צושטעלן איר מיט אַ מאָס פון גוף און וויסעראַל פעט, באזירט אויף הייך צו וואָג, און טאַליע צו הייך מיטלען.

אויב איר וויסן דיין גוף פעט פּראָצענט: די רעזולטאַטן וועלן ווייַזן אַלע די אויבן, פּלוס דיין מין און פעט גוף מאַסע, די נומער פון קאַלאָריעס איר קענען עסן ונטער דיין גאַנץ טעגלעך קאַלאָריעס פארברענט און נישט פאַרלירן מוסקל מאַסע, און אַפֿילו פאָרשלאָגן אַ מינימום רעקאַמענדיד קאַלאָריעס סומע באזירט אויף דיין אינפֿאָרמאַציע.

נאטיץ: פֿאַר די מערסט פּינטלעך סטאַרטינג פונט, אַ טריינד העאַלטהקאַרע שפּייַזער זאָל דורכפירן צונעמען געזונט אַסעסמאַנץ אין סדר צו אָפּשאַצן אַ מענטש 'ס געזונט סטאַטוס און ריסקס.

#2 שטעלן די רעכט וואָג אָנווער צילן

ווי דער קלוג אַלט זאגן גייט, "אַ ציל אָן אַ פּלאַן איז נאָר אַ ווינטשן." אזוי, דיין וואָג אָנווער ציל זאָל האָבן זיכער אַטריביוץ אויב איר זענט צו מצליח זיין. נאַמעלי, דיין צילן זאָל זיין:

ספּעציפיש: אַנשטאָט צו זאָגן "איך ווילן צו פאַרלירן וואָג," שטעלן אַ מער ספּעציפיש ציל אַזאַ ווי, "איך ווילן צו עסן קסנומקס קאַלאָריעס ווייניקער פּער טאָג פֿאַר קסנומקס חדשים און דורכפירן בייַ מינדסטער אַמאָל פּער וואָך פֿאַר קסנומקס מינוט."

Attainable: אַנשטאָט צו זאָגן "איך ווילן צו פאַרלירן קסנומקס פונט," שטעלן אַ מער רעאַליסטיש און דיטיילד מעטריק אַזאַ ווי, "איך ווילן צו פאַרלירן 50 פונט פון גוף פעט אין קסנומקס חדשים דורך טראַקינג און רידוסינג מיין טעגלעך ינטייק דורך קסנומקס קאַלאָריעס און פליסנדיק אויף די טרעדמיל צוויי מאָל פּער וואָך פֿאַר 10 מינוט אָדער מער בייַ 2mph. "באַמערקונג: פֿאַר דיין געזונט & זיכערקייַט, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו פאַרלירן מער ווי קסנומקס פונט פּער וואָך. (17)

מוחל: סיידן איר זענט אַ סופּער דיסאַפּלאַנד מענטש און אין די אָנהייב פון דיין נסיעה, דיין ציל זאָל נישט זיין שליימעסדיק. עס זאָל לאָזן אָרט פֿאַר ערראָרס אין דיסציפּלין, וואָס קענען זיין אַדזשאַסטיד אין אַ טיפּיש וואָך. לעמאָשל, 2-3 ווערקאַוץ פּער וואָך ווס. 7 ווערקאַוץ פּער וואָך.

#3 אַנטוויקלען אַ געזונט עסן מוסטער

די מערסטע אמעריקאנער זיינען נישט נאכגעגאנגען א געזונטע עסן מוסטער, און זיי האבן נישט געוואוסט, אדער אוועקגעצויגן, די USDA רעקאמענדירטע אמעריקאנטן אין אונזערע פאבריק טיש אין דעם פריערדיקן אפטיילונג. (18)

וואָס מיר עסן אין אַמעריקע טשאַרט

אויב איר שפּור די טעגלעך קאַלאָריעס אַמאַונץ און קוואלן, קען כאַפּן דיין נוטרישאַנאַל וויסיקייַט און העלפֿן אַנטוויקלען אַ געזונט עסן מוסטער. וואָס וועט העלפֿן איר דערגרייכן און טייַנען אַ געזונט גוף וואָג און שטיצן נוטריאַנט אַדאַקוואַסי. דאָ ס ווי צו אָנהייבן.

אַפּט פֿאַר נוטריאַנט-געדיכט פודז: די פודז זענען הויך אין נוטריאַנץ און לעפיערעך נידעריק אין קאַלאָריעס. זיי אַנטהאַלטן מינעראַלס, וויטאַמינסקאָמפּלעקס קאַרבס, דאַר פּראָטעין און געזונט פאַץ. ערשטער, איר מוזן ינערהאַלייז די רעקאַמענדיד טעגלעך אַמאַונץ פון די פאַרשידענע עסנוואַרג גרופּעס פֿאַר דיין טעגלעך קאַלאָריע ציל. דערנאָך איר מוזן פּרובירן דיין בעסטער צו קלייַבן נוטריאַנט טעמפּ פודז אין יעדער פון די גרופּעס; צו טרעפן נוטרישאַנאַל און ענערגיע דאַרף, אָבער נישט קאַנסומינג עקסטרע קאַלאָריעס אין דעם פּראָצעס. (19, 20)

קליין שיפץ צו געזונט עסן: אָפּטינג פֿאַר די אויבן ינשורז יבעררוק דיין אַפּעטיט פון אַ טיפּיש "איר זען עסנוואַרג, איר עסן עסדיעטע, צו איינער פאָוקיסט אויף ברירות פון רעקאַמענדיד נוטריאַנט טעמפּ עסנוואַרג גרופּעס. עס אויך ינטיילז לימיטינג קאַלאָריעס פון עסנוואַרג און געטראַנק פון סאַטשערייטאַד פאַץ, צוגעלייגט שוגערז און רידוסינג סאָדיום ינטייק.

געוויינטלעך, טשאַנגינג דיין עסן מוסטער קענען זיכער זיין אָוווערוועלמינג און איז קיין קליין פיט דורך קיין מאָס. אָבער מיט יעדער קלוג עסנוואַרג ברירה איז אַ געלעגנהייט צו אַ כעלטיער איר.

דאָ איז אָבער אַ קוק פון רעאַליסטיש, קליין שיפץ איר קענען מאַכן זיך אַ געזונט עסן מוסטער:

Typical Foodsנוטריאַנט-דענס אַלטערנאַטיוועס
הויך קאַלאָריע סנאַקסנוטריאַנט-טעמפּ סנאַקס
פרייז ווי זייַט שיסלוועדזשיז אָדער גרין סאַלאַט
פרוכט פּראָדוקטן וו / צוגעלייגט צוקערנאָר פאַקטיש פרוכט
ראַפינירט גריינזגאַנץ גריינז
סנאַקס מיט / צוגעלייגט צוקערונסאַלטעד סנאַקס
האַרט פאַץ (ד"ה פּוטער!)אָילס
טרינקען וו / צוגעלייגט צוקערניט-צוקער-צוגעלייגט טרינקען
שטענדיק עסן הינדל און רינדערנסאַרייַננעמען סעאַפאָאָד, פאָקוס אויף פאַרשיידנקייַט
פּראַסעסט פלייש און אָףפריש אָף, סעאַפאָאָד, כאַזער, דאַר פלייש
גאַנץ מילך, זיס יאָגורט, קעסיידערדיק קעזפעט-פֿרייַ מילך, פעט-פֿרייַ יאָגורט, נידעריק-פעט קעז

סמאָלער פּלאַטעס ווי אַ צייַטווייַליק אופֿן: אויב דאָס אַלע מיינט אַ ביסל אָוווערכוועלמינג, עס איז אנדערן פּראָווען אופֿן איר קענען פּרובירן צו העלפן טייַנען דיין קאַלאָריע צילן. שטודיום האָבן סאַגדזשעסטיד אַז דורך אַפּטינג פֿאַר אַ קלענערער טעלער גרייס מען קען העלפן רעדוצירן זייער קאַלאָריע ינטייק. (21) אבער ווייַל די זאָגן פֿאַר טייל קאָנטראָל איז גראַדעד ווי שיין, דעם זאָל דינען נאָר ווי אַ צייַטווייַליק אופֿן אויף דיין וואָג אָנווער רייזע, בשעת איר אַנטוויקלען און אַדאַפּט צו אַ כאָולסאַם געזונט עסן מוסטער.

#4 שפּור אייער פּראָגרעס

ווען איר נעמען אין מער קאַלאָריעס ווי איר ברענען, איר זענט געבונדן צו געווינען וואָג. (22, 23) בעכעסקעם שפּור פון אייער שפּייַז קענען העלפן איר בעסער פֿאַרשטיין דיין געוווינהייטן און עסנוואַרג אין אַלגעמיין; אויך פאַרגרעסערן די ליקעליהאָאָד פון דערגרייכן דיין שטעלן צילן. אין פאַקט, שטודיום האָבן געוויזן אַז אפילו דורך ירעגיאַלערלי טראַקינג דיין עסן ינטייק, דיין גיכער פון לוזינג און בעכעסקעם וואָג אַוועק זענען געוואקסן. (24, 25)

קאַלאָריע קאַונטינג: טאָנפוללי מיר לעבן אין אַ דיגיטאַל עלטער ווו קאַונטינג קאַלאָריעס איז לעפיערעך גרינג. ניט בלויז טאָן מיר האָבן אַ סעלעקציע פון ​​פאַנטאַזיע קיך סקיילד און מעסטן טעפּלעך צו קלייַבן פון, אָבער עס זענען טאָנס פון פֿרייַ וועבסיטעס און אַפּפּס דיזיינד צו העלפן איר סימלאַסלי שפּור קאַלאָריעס.

די אַרייַננעמען מייַן טויגיקייַט פּאַל, MyPlate.govs, ספּאַרקפּעאָפּלע, קראָן-אָ-מעטער, און פאַרלירן עס!

זיי פאַרפּאָשעטערן וואָס איז געווען אַמאָל אַ דאָנטינג אַרבעט צו געשווינד ווייַזן די פול נוטריאַנט פּראָפיל פון די יטעמס אָדער נאָר דורך סקאַנינג זייַן באַרקאָדע אָדער סעלעקטירן עס פון זייער טאָמיד גראָוינג דאַטאַבייסיז.

צו העלפן איר באַקומען סטאַרטעד מיר האָבן געשטעלט אַ רשימה פון פּראָסט פודז און זייער קאַלאָריעס פאָרויס.

וועיגהינג זיך: נישט יעדער טאָג, אָבער יעדער וואָך איז אַ גוט בענטשמאַרק. איר זאָל ציל צו וועגן זיך די זעלבע טנאָים יעדער צייַט, אַזאַ ווי אין דער מאָרגן איידער עסן עפּעס.

פאַרלירן פעט, ניט מוסקל: וואָג אָנווער בלויז דערציילט די גאנצע געשיכטע ווען עס קומט צו געזונט און טויגיקייַט. זיין אָפּגעהיט ניט צו פאַרלירן אויך פיל מוסקל מאַסע אַנשטאָט פון גוף פעט. (26) ווייַל ווען איר זענט אין אַ קאַלאָריק דעפיציט, דיין גוף וועט פאַרברענען ביידע גוף פעט און יגזיסטינג מוסקל פֿאַר ענערגיע, צו האַלטן איר געגאנגען. ידעאַללי, איר וואָלט דערגרייכן פעט אָנווער בשעת איר טייַנען אָדער אפילו וואַקסן מוסקל מאַסע; דורך ארבעטן און עסן די רעכט פודז מיט געהעריק אַמאַונץ פון מאַקראָנוטריענץ (ספּעציעל פּראָטעין).

ווען עס קומט צו קאַונטינג קאַלאָריעס פֿאַר וואָג אָנווער צוועקן, עס פּייַס צו האָבן אַ סטראַטעגיע אין פּלאַץ און די רעכט מכשירים צו זיין געראָטן. ניצן אונדזער קאַלקולאַטאָר צו באַשליסן דיין סטאַרטינג פונט, באַשטעטיקן די רעכט גאָולז, אַנטוויקלען אַ געזונט עסן מוסטער און האַלטן אַלע דאָס, איר זאָל זיין אויף דיין וועג צו פּאַמעלעך און פעסט וואָג אָנווער און אַ נייַער, כעלטיער איר.

קאַלאָריע ינטייק פֿאַר וואָג געווינען און בנין מוסקל

איר קען גלויבן אַז עס איז גרינג צו געווינען און איר פאַרלירן די שווער טייל. אָבער צו באַקומען עס רעכט און געווינען די געזונט וועג ריקווייערז אַ סטראַטידזשיק צוגאַנג, ספּעציעל פֿאַר בנין מאַסאַלז.

אין זייַן סימפּלאַסט פאָרעם: צו געווינען וואָג און בויען מוסקל, איר דאַרפֿן אַ קאַלאָריע רעשט בשעת טריינינג קעסיידער. דעם מיטל איר מוזן פאַרנוצן מער קאַלאָריעס ווי איר פאַרברענען אין אַ טאָג, אַלע די טינגז.

איצט לאָזן אַ מער דיטיילד צוגאַנג צו די שייכות צווישן קאַלאָריעס און בנין מוסקל.

וואָס ס די חילוק צווישן פעט און מוסקל?

גראָב געוועב איז פאַרנעם ווי מוסקל געוועב, אַזוי עס נעמט מער פּלאַץ אונטער דיין הויט, אָבער מוסקל געוועב איז דענסער. דו זאלסט נישט טייַטשן דעם צו מיינען אַז 1 £ פון מוסקל איז כעוויער ווי 1 £ פון פעט! ס 'איז נישט.

עס ס אַלע וועגן באַנד, ווי איר קענען לייכט פאַרענדיקן דורך יגזאַמינג צוויי מענטשן וואס וועגן די זעלבע אָבער קוקן גאָר אַנדערש. איר וועט פאַרשטיין אַז, כאָטש איינער קוקט סקיננער, זיי מסתּמא האָבן מער מוסקל געוועב.

חילוק צווישן פאַט און מוסקל

די חילוק אין באַנד: פעט געוועב גשמיות איז קסנומקס ג / מל און מוסקל געוועב געדיכטקייַט איז קסנומקס ג / מל. אַז מיטל איינער ליטער פון פעט ווייז וועגן קסנומקס לבס, כאָטש איינער ליטער פון מוסקל ווייז וועגן קסנומקס לבס.

קאַלאָריעס פארברענט דורך יעדער ווען דער גוף איז אין מנוחה: ווען עס קומט צו קאַלאָריעס, מוסקל געוועב איז בעערעך קסנומקס מאל מער מעטאַבאָליקלי אַקטיוו בייַ מנוחה ווי פעט געוועב. איין פונט פון מוסקל ברענט קסנומקס צו קסנומקס קאַלאָריעס פּער טאָג, כאָטש איין פונט פון פעט קען נאָר ברענען וועגן קסנומקס קאַלאָריעס פּער טאָג. (27)

דורך ווייל מער דאַר געוועבן דיין גוף פּראַסעסאַז קאַלאָריעס מער יפישאַנטלי. מוסקל אויך סטאָרז שליסל נוטריאַנץ (אַזאַ ווי גלייקאַדזשין, וואַסער, און אַמינאָ אַסאַדז) און איז פארבונדן מיט פילע positive יפעקס, אַזאַ ווי קראַנקייַט און שאָדן אָפּזוך. (28) גינגער מוסקל אויך מיטל איר קענען עסן מער עסנוואַרג בשעת נאָך קוקן פּאַסיק, און ווייל מער דאַר מאַסע קענען מאַכן עס גרינגער צו טייַנען פעט אָנווער. (29)

פארוואס טאָן איך דאַרפֿן צו וויסן מיין גוף פעט פּראָצענט?

ווייַל וויסן דעם ציפער וועט העלפֿן איר צו לעבן אַ כעלטיער לעבן. א הויך גוף פעט פּראָצענט קענען שטעלן איין אין ריזיקירן פֿאַר סך ילנאַסיז אַזאַ ווי: הויך קאַלעסטעראַל, האַרץ קרענק, צוקערקרענק, און כייפּערטענשאַן. (30) ווייל דייַן גיט אַ קלאָר און מעזשעראַבאַל וועג ווו איר זענט, ווו איר דאַרפֿן צו זיין.

ווי איז די פעט פּראָצענט מעסטן?

פֿאַר די מערסט פּינטלעך רעזולטאַטן, מעטהאָדס אַרייַננעמען: (16)

  • הויטפאָלד גרעב מעסטן (מיט קאַליפּערס)
  • אַנדערוואָטער ווייינג
  • בייאָועלעקטריקאַל ימפּידאַנס
  • צווייענדיק ענערגיע X-Ray אַבסאָרפּטיאָמעטרי (דקסאַ)
  • און יסאָטאָפּע דיילושאַן.

ווי איר קענען ימאַדזשאַן, די מעטהאָדס זענען נישט לייכט צוטריטלעך צו רעגולער מענטשן; ווי זיי קענען זיין טייַער, און / אָדער דאַרפן הויך טריינד פּערסאַנעל. אַן אָלטערנאַטיוו (מיט אַ העכער גראַד פון טעות, געוויינטלעך) איז צו באַקומען אַן אין שטוב וואָג פון אַמאַזאָן. כאָטש אויב איר קענט צו טאָן אַזוי, גיין פֿאַר אַ מער פּינטלעך צוגאַנג.

וואָס זענען די רעקאַמענדיד גוף פאַץ פּערסענטידזשיז?

לויט די אמעריקאנער קאַלידזש פון ספורט מעדיסינע, רעקאַמאַנדיישאַנז זענען ווי גייט. (31)

אַלגעמיינע רעקאַמאַנדיישאַנז

עלטערווייַבלעך (% body fat)זכר (% body fat)
20-29קסנומקס-קסנומקס%קסנומקס-קסנומקס%
30-39קסנומקס-קסנומקס%קסנומקס-קסנומקס%
40-49קסנומקס-קסנומקס%קסנומקס-קסנומקס%
50-59קסנומקס-קסנומקס%קסנומקס-קסנומקס%
קסנומקס +קסנומקס-קסנומקס%קסנומקס-קסנומקס%

קלאַסאַפייד דורך גרופּעס

קלאַססיפיקאַטיאָןווייַבלעך (% body fat)זכר (% body fat)
אַטליץקסנומקס-קסנומקס%קסנומקס-קסנומקס%
Fit Peopleקסנומקס-קסנומקס%קסנומקס-קסנומקס%
דורכשניטלעך מענטשןקסנומקס-קסנומקס%קסנומקס-קסנומקס%
אַבי מענטשן32% און העכער25% און העכער

קענען איר בויען מוסקל און פאַרלירן פעט אין דער זעלביקער צייַט?

יאָ, עס ס מעגלעך.

אבער עס דעפּענדס שווער אויף דיין סטאָרד גוף פעט מדרגה, פּרייאָראַטייזינג פּראָטעין און שטאַרקייַט טריינינג. (32, 33)

זאל אונדז ערשטער אָנהייבן דורך אָוווערימפּיינינג עטלעכע פּראַסעסאַז.

סטאָרד ענערגיע: עס אַלע בוילז אַראָפּ צו גוף פעט, וואָס דיין גוף סטאָרז ווי די ענערגיע אַז עס קענען צאַפּן אין ווי דארף. אויב איר טאָן ניט טרעפן דיין טעגלעך קאַלאָריעס דורך עסנוואַרג, דיין גוף טורנס צו די "סטאָרד קאַלאָריעס" אין די פאָרעם פון גוף פעט צו פּלאָמבירן די קאַלאָריע ריס און געבן איר ענערגיע.

ווי טאָן איר פאַרלירן וואָג? קעסיידער נעמען אין ווייניקער קאַלאָריעס ווי איר פאַרברענען טעגלעך פֿאַר אַן עקסטענדעד צייַט. ווען איר טאָן ניט פיטער דיין גוף גענוג קאַלאָריעס דורך עסנוואַרג, עס טאַפּס אין די "סטאָרד ענערגיע" אויבן. עס בייסיקלי ברעאַקס אַראָפּ טיילן פון זיך פֿאַר ענערגיע אַזוי רידוסינג דיין וואָג.

    • דורך ווייַט די ביגאַסט אַספּעקט פון לוזינג גוף פעט איז די עסנוואַרג איר עסן; אַזוי, וואַטשינג וואָס איר עסן און טאן אַזוי אין אַ סאַסטיינאַבאַל וועג איז באמת די וועג צו גיין.

ווי טאָן איר בויען מוסקל? 1. ליפט שווער זאכן צו ברעכן אַראָפּ און ריבילד מוסקל. 2. עסן אַ דיעטע באזירט אויף דיין צילן, עס מוזן צושטעלן דיין גוף מיט גענוג ענערגיע (געמאסטן אין קאַלאָריעס) און פּראָטעין (# קסנומקס נוטריאַנט פֿאַר שאפן נייַ געוועב) פֿאַר מוסקל בנין. 1. סוף, געבן דיין גוף רויק טעג אַזוי עס קענען צוריקקריגן פון די פּראַסעסאַז. 3. איבערחזרן. (34, 35)

איצט לאָזן ס קוק ווי איר געווינען וואָג: איר געווינען וואָג דורך גענומען אין מער קאַלאָריעס ווי דיין גוף דאַרף צו דורכפירן אַלץ איר פרעגן פון אים טעגלעך. דיין גוף נעמט די עקסטרע קאַלאָריעס און סטאָרז זיי ווי פעט ("סטאָרד ענערגיע" אויבן). די העכער די סומע, די מער דיין גוף וועט האָבן צו נוצן ווען איר בויען מוסקל בשעת מיינטיינינג אַ קאַלאָריק דעפיציט. דו זאלסט נישט יבערנעמען אַז בנין מוסקל בשעת ברענען פעט מיטל דיין וואָג וועט פאַרגרעסערן, עס קען טאַקע פאַלן. (36)

איצט פרעגן זיך דעם קשיא:

"וואָס כאַפּאַנז ין דיין גוף ווען איר האָט שוין ארבעטן און ברייקינג אַראָפּ דיין מאַסאַלז, אָבער האט ניט עסן גענוג טעגלעך קאַלאָריעס פֿאַר רעגולער גוף פאַנגקשאַנז און צו ברענוואַרג מוסקל פאַרריכטן?"

דער ענטפֿער האלט די שליסל צו בויען מוסקל בשעת לוזינג פעט אין דער זעלביקער צייַט. אין די פאַל אויבן, אויב איר האָבן גענוג גוף פעט, דיין גוף וואָלט צאַפּן אין אייער "סטאָרד ענערגיע" (aka גוף פעט) און נוצן עס פֿאַר ריבילדינג די מוסקל איר טאָרן אַראָפּ. דעם איז ווי דיין גוף קענען פאַרלירן פעט בשעת בנין מוסקל. אבער עס נאָר אַרבעט אויב דיין גוף האט גענוג אַמאַונץ פון גוף פעט סטאָרד אין זייַן רעזערוווואַר. אויב נישט, עס איז געגאנגען צו פאַרברענען די מוסקל געוועב צו פּלאָמבירן די קאַלאָריע ריס. (35)

ווי קען איך דערגרייכן מוסקל געשווינד?

מיר לעבן אין אַ וועלט ווו רעגיסטרי איז געריכט, אָבער ווען עס קומט צו בויען מוסקל עס איז נישט מעגלעך, איר וועט האָבן צו אַרבעטן פֿאַר אים. אבער איר וועט זיין מער ווי צופרידן איר האט געטאן!

אויף דורכשניטלעך, אונטער דער בעסטער מעגלעכקייט, ווי אַ קאָנסיסטענט אָנהייבער וואס טריינז יפעקטיוולי און עסט עס רעכט, איר קענען ריאַליסטיקלי ציל בייַ:37)

  • זכר: וועגן קסנומקסקג / קסנומקסלב פון מוסקל מאַסע פּער חודש.
  • ווייַבלעך: וועגן .קסנומקסקג / קסנומקסלב פון מוסקל מאַסע פּער חודש.

דעם איז שטרענג מוסקל וואָג און ניט וואָג פון פעט, וואַסער אָדער גלייקאַדזשאַן. דערצו, די נעווביע גיינז זענען די מערסט באמערקט. דעמאָלט אַמאָל איר ריפּט און ינסאַנעלי שטאַרק, עס ס 'שווער צו געווינען מער, איר מוזן אַרבעטן עקסטרע שווער פֿאַר אַ קלענערער צוריקקומען קאַמפּערד צו ווען איר ערשטער אנגעהויבן. די אָפּלייקענונג איז, ווען איר געווינען מוסקל און פאַרלירן עס, איר קענען צוריקקומען עס פיל פאַסטער ווי די ערשטער מאָל אַרום (מוסקל זכּרון!) (38)

דאָ ס וואָס קוקט ווי אין דער ערשטער דרייַ יאר פֿאַר אַ דורכשניטלעך זכר פּער די מאַקדאַנאַלד מאָדעל: (39)

Effective Trainingוואכנשריפט מוסקל געווינעןכוידעשלעך מוסקל געווינעןיוימד מוסקל געווינען
קסנומקס יאָר0.25kg / 0.5lb1kg / 2lbקסנומקס-קסנומקסקג / קסנומקס-קסנומקסלב
קסנומקס יאָרן0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lbקסנומקס-קסנומקסקג / קסנומקס-קסנומקסלב
קסנומקס יאָרןאויך קליין צו שפּור0.25kg / 0.5lbקסנומקס-קסנומקסקג / קסנומקס-קסנומקסלב
קסנומקס + יאָרןאויך קליין צו שפּוראויך קליין צו שפּור.קסנומקס-קסנומקסקג / קסנומקס-קסנומקסלבס
* וואַלועס זענען פֿאַר מענטשן; ווייַבלעך עקוויוואַלענט וואָלט זיין בעערעך העלפט פון די פיגיערז.

די ביסט אַרידזשידזשיז ניצן אַ לעפיערעך סימפּלאַפייד מאָדעל. דאָס איז נישט צו זאָגן עס זענען נישט דיווייישאַנז. עטלעכע מענטשן קענען געווינען מער ווי די 1kg / 2lb פון מוסקל פּער חודש. עלטערע מענטשן קען נישט געווינען מוסקל ווי געשווינד. סקינסי ונדערוועיגהט טינז קען געווינען מוסקל מער ראַפּאַדלי רעכט צו ראַגינג האָרמאָנעס און ווייל אַ נאַטירלעך אַנאַבאַליק סטערויד ציקל גערופן פּובערטי אויף זייער זייַט.

  • אויב איר האָבן מער שווער וויסנשאַפֿט, ביטע טיילן די באַמערקונגען אָדער שיקן אונדזער וועג פֿאַר דורכקוק.

באַשטימען די נומער פון קאַלאָריעס איר דאַרפֿן צו געווינען וואָג

ווו איר אָנהייב פון ענינים. דיפפערענסעס עקסיסטירן אין קאַלאָריע באדערפענישן באזירט אויף סטאַרטינג גוף זאַץ און גלייַך פון טריינינג. אונדזער קאַלקולאַטאָר קענען העלפן איר שטעלן אייער ציל ציל, צי איר ניטאָ באָלקינג אַרויף אָדער אַקוויירינג דאַר גיינז. עס וועט צושטעלן איר עסטימאַטעד קאַלאָריע פיגיערז דארף אויף דיין רייזע פון ​​קראַנט וואָג צו ציל וואָג.

#1 באַשטימען דיין סטאַרטינג פונט: אַרייַן אַלע דיין אינפֿאָרמאַציע אין אונדזער דיעטע קאַלקולאַטאָר און טאָן דיין באַסאַל מעטאַבאַליק קורס (BMR) פיגיערז.

בייַשפּיל א: זאל ס זאָגן איר זענט אַ זיציק קסנומקסלב, קסנומקספט קסנומקס "הויך קסנומקסיר אַלט זכר, וואס וויל צו פאַרנוצן אַרויף צו קסנומקסלבס. דיין עסטימאַטעד:

    • BMR איז קסנומקס קקאַלס
    • רעסט קאַלאָריעס איז קסנומקס קקאַלס
    • צייט צו ציל פון קסנומקסלבס איז קסנומקס וואָכן.

בייַשפּיל ב: זאל ס זאָגן איר זענט אַ מאַדעראַטלי אַקטיוו קסנומקסלב, קסנומקספט קסנומקס "הויך קסנומקסיר אַלט זכר, וואס וויל צו געווינען דאַר מוסקל און וועגן קסנומקסלבס. דיין עסטימאַטעד:

    • BMR איז קסנומקס קקאַלס
    • טדעע איז קסנומקס קקאַלס
    • רעסט קאַלאָריעס איז קסנומקס קקאַלס
    • וואָרקאָוט קאַלאָריעס איז קסנומקס
    • צייט צו ציל פון קסנומקסלבס איז קסנומקס וואָכן.

#2 לייג דיין קאַלאָריע רעשט: איצט אַז איר האָבן די גאַנץ נומער פון קאַלאָריעס איר ברענט אין ביידע סינעריאָוז, עס ס צייַט צו פאַרגרעסערן די טעגלעך קאַלאָריעס פֿאַר די געוואלט ציל פון זיכער וואָג געווינען.

בייַשפּיל א: צו בעשאָלעם געווינען וועגן קסנומקס-קסנומקסלבס פּער וואָך איר'ד אַדזשאַסטיד דיין טעגלעך קאַלאָריע ינטייק.

קאַלאָריעספּאַמעלעך וואָג געווינעןפאַסטער ווייט געווינען
קראַנט דיילי גאַנץקסנומקסקסנומקס
וואָרקאָוט קאַלאָריעס00
נאָך קאַלאָריעס צו עסן300-500700-1,000
גאַנץ טעגלעך קאַלאָריעס דארףקסנומקס צו קסנומקסקסנומקס צו קסנומקס

בייַשפּיל ב: צו בעשאָלעם געווינען וועגן קסנומקס-קסנומקסלבס פון דאַר מאַסע (ניט נאָר מוסקל!) פּער וואָך, ארבעטן אויס קסנומקס מאל אַ וואָך, איר'ד אַדזשאַסט דיין טעגלעך

קאַלאָריעספּאַמעלעך וואָג געווינעןפאַסטער ווייט געווינען
קראַנט דיילי גאַנץקסנומקסקסנומקס
וואָרקאָוט קאַלאָריעסקסנומקסקסנומקס
נאָך קאַלאָריעס צו עסן300-500700-1,000
גאַנץ טעגלעך קאַלאָריעס דארףקסנומקס צו קסנומקסקסנומקס צו קסנומקס

קאַלאָריעס פארברענט פון פּראָסט עקסערסייזיז

אויב איר'רע צו הצלחה שפּור און טרעפן דיין טעגלעך קאַלאָריעס, איר זאָל וויסן ווי פילע איר ברענט.

צי איר'רע אין די ספּאָרטזאַל אַרבעט אויס, טוען הויף אַרבעט, כייקינג ינ דרויסן, פּלייינג ספּאָרט, טאָן היים פֿאַרבעסערונג, אָדער נאָר דאַנסינג מיט פריינט; דיין גוף איז ברענען קאַלאָריעס צו האַלטן איר געגאנגען.

דאָ ס אַ רשימה פון פּראָסט עקסערסייזיז און די נומער פון קאַלאָריעס איר ברענט דורך טאָן זיי פֿאַר קסנומקס מינוט. (41)

Gym Activities

טעטיקייטקסנומקס (לבס) מענטשקסנומקס (לבס) מענטשקסנומקס (לבס) מענטש
קאַרדאָ (נידעריק)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
קאַרדיאָ (אין-וואַסער)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
קאַרדאָ (הויך)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
קאַליסטהעניקס (מעסיק)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
קאַליסטהעניקס (טיף)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
יליפּטיקאַל טראַינערקסנומקסקסנומקסקסנומקס
ליפטינג ווייץ (אַלגעמיין)90קסנומקסקסנומקס
ליפטינג ווייץ (קראַפטיק)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
קעגנשטעל טראַינינגקסנומקסקסנומקסקסנומקס
שטריק דזשאַמפּינגקסנומקסקסנומקסקסנומקס
ראָווינג מאַשין (מעסיק)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
ראָווינג מאַשין (טיף)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
נאַרטע מאַשיןקסנומקסקסנומקסקסנומקס
סטאַיר סטעפּערזקסנומקסקסנומקסקסנומקס
סטרעטטשינגקסנומקסקסנומקסקסנומקס
ספּין-בייק (מעסיק)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
שפּין בייק (טיף)קסנומקסקסנומקסקסנומקס

טראַינינג, ספורט & שפּאַס

טעטיקייטקסנומקס (לבס) מענטשקסנומקס (לבס) מענטשקסנומקס (לבס) מענטש
קוישבאָל (שפּיל)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
Cycling (> 20 mph)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
בייסיקלינג (קסנומקס-קסנומקס מ.פ.)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
בייסיקלינג (קסנומקס-קסנומקס מ.פ.)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
בייסיקלינג (קסנומקס-קסנומקס מ.פ.)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
באָוולינג90קסנומקסקסנומקס
באָקסינג (ספּאַרינג)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
קרייַז-לאַנד סקיינגקסנומקסקסנומקסקסנומקס
פוטבאָל (קאַמפּעטיטיוו)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
פוטבאָל (פאָן)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
גאָלף (ניצן וואָגן)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
גאָלף (קעריינג קלאַבז)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
גימנאַסטיקקסנומקסקסנומקסקסנומקס
היקינג (קרייַז-לאַנד)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
האָקיקסנומקסקסנומקסקסנומקס
דזשאַגינג (קסנומקסקסנומקסקסנומקס
קייַאַקינגקסנומקסקסנומקסקסנומקס
מאַרשאַל Artsקסנומקסקסנומקסקסנומקס
Mountain ביקינגקסנומקסקסנומקסקסנומקס
Race Walkingקסנומקסקסנומקסקסנומקס
פליסנדיק (קסנומקס מין / מייל)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
פליסנדיק (קסנומקס מין / מייל)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
פליסנדיק (קסנומקס מין / מייל)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
פליסנדיק (קסנומקס מין / מייל)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
פליסנדיק (קסנומקס מין / מייל)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
פליסנדיק (קסנומקס מין / מייל)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
פליסנדיק (קסנומקס מין / מייל)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
סקייטבאָרדינגקסנומקסקסנומקסקסנומקס
פוסבאָל (אַלגעמיין)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
סאָפטבאַלל (פֿאַר שפּאַס)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
שווימערייַ (אַלגעמיין)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
טיי קייקסנומקסקסנומקסקסנומקס
טעניס (אַלגעמיין)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
נעצבאָל (ברעג)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
נעצבאָל (קאַמפּעטיטיוו)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
נעצבאָל (פֿאַר שפּאַס)90קסנומקסקסנומקס
גיין 3.5 mph (17 min / mi)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
גיין 4 mph (15 min / mi)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
גיין 4.5 mph (13 min / mi)קסנומקסקסנומקסקסנומקס
ראַנגלערייקסנומקסקסנומקסקסנומקס

די טאַקעאַווייַ

מיר האָפן אַז דאָס געצייַג, צוזאַמען מיט אונדזער טיף פירער, דינען ווי אַ ינוואַליאַבאַל מיטל אויף דיין וואָג פאַרוואַלטונג נסיעה.

לעסאָף, מיר לאָזן איר די פאלגענדע נוציק רעסורסן וואָס וועט העלפֿן דיין גשמיות און דערנערונג גאָולז ימענסלי.

פעדעראלע רעסורסן פֿאַר אינפֿאָרמאַציע אויף נוטרישאַן & פיזיקאַל אַקטיוויטי

דאַנקען פֿאַר סטאָפּפּינג דורך!


איז דאָס דאָס נוציק?

וועגן די מחבר